SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

DEBIUTY 2011: BUDUJEMY NIWIXA

temat działu:

Usuniete tematy

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 15411

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 12917 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 85996
helou

Trening T1b


1. WALL SLIDE 1 x 15 powt.
2. Wycisk sztangi na lawce plaskiej 4 x 4 + 5 jako 80% ostatniej 4 na max powt

20
40
60

70
80
90
100*4

80*12

3. SYSTEM WSPARCIA GRZBIETU
A WALL SLIDE 7 powt.
B Trójfazowe podciąganie na drążku 7 powt


7+7
7+6

4. GIGANT SERIA ŚWIECZEK min 4 serie per swieczka, 7 powt

0 Wall Slide 15 powt.
A Gironda High Bench Wide DB Row

26*7
26*7
26*7
26*6

B Gironda Wide Sternum Pulldown Standing
26,75*7
26,75*7
26,75*7
26,75*7
26,75*7
26,75*7


C Gironda High Abdomen Cabel Row
53*7
53*7
53*7
53*7
53*7

5. Fascia stretch

A Overhead Lat stretch x 20 sekund
B Jednorecz reka powyzej rownoleglosc x 20 sekund
C Jednorecz reka na poziomie rownoleglosci x 20 sekund



Trening T2 B

1. WS x 15 powt
2. RDL 4 x 4 + 5 jako 80 % ostatniej 4

20
60
100

140
160

170
180
190 *4
200 *2

160*8

3. SWIECZKI na 7 powt, 4 serie i potem eliminacja

0 WS x 7 powt
A Gironda Sissy Hack Squat

*7
*7
*7
*7
*6

B Maszyna na przywodziciele
125*7
135*7
135*7
135*7
135*7
135*7

C Wąski przysiad przedni
70*7
70*7
70*6
70*6

D Neutral and Out Leg Extension
45*7
55*7
55*7
55*7
55*7
55*7
55*7


4. Ośle wspięcia 4 x 25
~90 kg
4*25

cardio 30 min



Trening T3 B

1. WS x 15 powt
2. High power pull z kolan 4 x 4 + 5 jako 80% ostatniej 4

20
40
60

70
80
90
100
110*4

90*12

3. Swieczki 4 serie i eliminacja, 7 powt

0 WS x 7 powt
A Modlitewnik

30*7
35*7
35*6
35*6
35*6

B Gironda Lateral Cable French
23,75*7
23,75*7
23,75*7
23,75*7
23,75*7
23,75*7
23,75*7

C DB Kick Back
10*7
10*7
10*7
10*7
10*7
10*7

D Incline Curl
12*7
12*7
12*6
12*6

4. Wymach boczny w opadzie 4 x 7 + 5 jako 80% ostatniej siódemki
12*7
14*7
14*7
14*7

10*12

5a Młotki 7 powt - do serii upadkowej [4 powt]
10*7
12*7
14*7
16*7
18*6
20*6
22*5
24*4

5b Gironda Wrist Curl x 25 powt [ do serii upadkowej 10 pot]
20*25
20*20
20*15
20*12
20*10
20*11
20*11

6. Fascia Stretch

a Jednorecz mlotkowo schodzące w dół x 20 sekund
b Jednorecz łokiec do klatki x 20 sekund
c Jednorecz lokiec do karku x 20 sekund
d Jednorecz reka powyzej rownoleglosc x 20 sekund
e Jednorecz reka na poziomie rownoleglosci x 20 sekund


cardio 30 min


Koment

t1b

wall slide bardzo pomógł mi w wyciskaniu
spięcie najszerszch i łopatek ułatwiło wyciskanie i czucie klatki
super !


reszta treningu bardzo przyjemnie i intensywnie
świetny trening


t2b

ok , ciężkawo
RDL kulał niestety bo ciut ciut nogi bolały jeszcze
reszta git


t3b

dość długi trening , ale wszedl ładnie
ostatnia seria młotków nie byłem w stanie hantli utrzymać bo mi chwyt odmawiał zmęczony po poprzednich seriach

zero przerw , elegancka pompa

1 tydzien minął bardzo szybko
ale przyjemnie się wypełniłem ( ponownie wchodząc na obroty i węgle ) i lekko fatu spadło

łydki mnie bolą strasznie

i pokochałem wall slide
lepsza postawa + lepsze czucie 90% ćwiczeń

po dzisiejszym treningu elegancko zniszczyłem barki %)

aaaa i dzięki wall slide i lekkiemu mostkowi nie czuje barków przy wyciskaniu

to tyle
spadam niedługo na małą posiadóweczkę przy xboxie ;]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 12917 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 85996
Trening T1a 2

1. WALL SLIDE 1 x 15 powt.
2. Wiosłowanie sztangi podchwytem 4 x 4 + 1 x 80% max z 4.

20*4 /20*4
60*4 /60*4
100*4 /100*4

110*4 /112,5*4
120*4 /122,5*4
130*4 /132,5*4
140*4 /142,5*4
-/147,5*4

110*12 /117,5*11

3. WALL SLIDE 1 x 15 powt.
4. GIGANT SERIA ŚWIECZEK min 4 serie per swieczka


a Gironda Parell Chest Dip x 7 powt
+5*7 /+10*7
+5*6 /+10*6
+5*6 /+10*4
+5*5 /+10*5

b Gironda Wide Neck Press x 7 powt
60*7 /60*7
60*6 /60*7
60*6 /60*6
60*4 /60*5
60*6 /60*7
60*6 /60*6

c Gironda Flat Power Fly x 7 powt
20*7 /22*7
20*4 /22*6
20*5 /22*6
20*5 /22*5
20*5 /22*6
- /22*5
- /22*5

d Gironda Flare Hammer DB Press 30 bench x 7 powt
22*7 /22*7
22*3 /22*6
22*5 /22*6
22*5 /22*5
- /22*5

+- WALL SLIDE x 15

5. System wsparcia sylwetki
Piramida tylko rosnaca

a WALL SLIDE
b Pompki klasyczne na ziemi

1+1 /1+1
2+2 /2+2
3+3 /3+3
4+4 /4+4
/5+5
/6+6

6. Fascia stretch

a Jednorecz reka powyzej rownoleglosc x 20 sekund
b Jednorecz reka na poziomie rownoleglosci x 20 sekund
c Jednorecz reka ponizej poziomu rownoleglosci x 20 sekund



cardio 26 min
/30 min



Trening T2a

1. WS x 15 powt
2. Przysiad Tylni ze sztanga 4 x 4 + 5 seria 80% ostatniej czworki

20 /20*4
60 /60*4
-/80*4

100 /105*4
110 /115*4
120 /125*4
130*4 /135*4

100*15 /107,5*13

3. Swieczki x 7 powtorzen kazde, 4 serie zasadnicze + serie eliminacyjne. Staly ciezar.

Hip Thrust *

60 /80*7
60 /80*7
60*7 /80*7
-/80*7

Single Leg Quadrupled Hip Extension *
20 /22*7
20 /22*7
20*7 /22*7
-/22*7

Wyprost z opadu
20 /25*7
20 /25*7
20*7 /25*7
- /25*7

Gironda Leg Curl Straight Feet
21*7 /23*7
21*6 /23*7
21*6 /23*7
- /23*7

4. Wspiecia na palce siedzac 3 x 25 powtorzen ( zrobione w dniu barków i łap )
40*25
40*25
40*25
5. Ws x 15 powtorzen

cardio 30 min



t1a
lepiej jak w zeszłym tyg
ciut dłuższe przerwy i lepiej na tym wyszedłem
lepsza kontrola techniki , nadal cięzko robić całego giganta
ale jest progres
cyce mało mi nie odpadły

t2a
kolejny dzień kiedy cholernie dobrze mi się siadało

reszta treningu męczy mnie jak s****ysyn...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 12917 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 85996
Trening T3a week 2

1. WS x 15 powt.
2. Push Press & Leg drive 4 x 4 + piąta jako 80% max z czwórki ostatniej

20 /25
40 /45
60*4 /65*4

70 /75
80 /85
90*4 /95*4
100*3 /105*1 1 powt niepelne 2 super 3 niepełne

80*12 /85*12


3. Świeczki min 4 serie, stały ciężar po 7 powtórzeń + serie eliminacyjne
0 WS x 15 powt.
A Gironda Triceps Dip

+10*7 /+15*7
+10*7 /+15*7
+10*7 /+15*7
+10*7 /+15*7
+10*7 /+15*6
+10*6 /+15*6
-/+15*6

B Gironda Wide Drag Curl
20 /30*7
20 /30*7
20 /30*7
20 /30*7
20 /30*7
20*7 /30*7

C Gironda Rollover and French

22*7 /24*7
22*6 /24*6
22*6 /24*5
22*6 /24*5

D Perfect Curl

20*7 /20*7
20*6 /20*7
20*6 /20*7
20*6 /20*6
20*6 /20*7
- /20*6
- /20*7

4. System wsparcia barków

a. WS x 7 powt, 4 serie
b. Wymach boczny wylewajacy x 7 powt, 4 serie + 5 jako 80% ostatniej siódemki na max powt


14*7 /12*7
16*7 /14*7
16*7 /16*7
16*7 /18*7

12*20 /14*15

5. Fascia Stretch

a Jednorecz mlotkowo schodzące w dół x 20 sekund
b Jednorecz łokiec do klatki x 20 sekund
c Jednorecz lokiec do karku x 20 sekund
d Jednorecz reka powyzej rownoleglosc x 20 sekund
e Jednorecz reka na poziomie rownoleglosci x 20 sekund



cardio 25 min /30 min








Trening T1b week 2


1. WALL SLIDE 1 x 15 powt.
2. Wycisk sztangi na lawce plaskiej 4 x 4 + 5 jako 80% ostatniej 4 na max powt

20 /25*4
40 /45*4
60 /65*4

70 /75*4
80 /85*4
90 /95*4
100*4 /105*4

80*12 /85*12

3. SYSTEM WSPARCIA GRZBIETU
A WALL SLIDE 7 powt.
B Trójfazowe podciąganie na drążku 7 powt


7+7 /7+6
7+6 /7+6

4. GIGANT SERIA ŚWIECZEK min 4 serie per swieczka, 7 powt

0 Wall Slide 15 powt.
A Gironda High Bench Wide DB Row

26*7 /28*7
26*7 /28*7
26*7 /28*7
26*6 /28*7
/28*6
/28*6

B Gironda Wide Sternum Pulldown Standing
26,75*7 /28,25*7
26,75*7 /28,25*7
26,75*7 /28,25*7
26,75*7 /28,25*7
26,75*7 /28,25*7
26,75*7 /28,25*7
-/28,25*7

C Gironda High Abdomen Cabel Row
53*7 /53*7
53*7 /53*7
53*7 /53*7
53*7 /53*7
53*7 /53*7
-/53*7
-/53*7
-/53*7

5. Fascia stretch

A Overhead Lat stretch x 20 sekund
B Jednorecz reka powyzej rownoleglosc x 20 sekund
C Jednorecz reka na poziomie rownoleglosci x 20 sekund


cardio 22 min

Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-06-05 17:58:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 11027 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 72163
Gdzie was wcieło? zwłaszcza Niwixa

"Musisz świecić przykładem odwagi, honoru, żarliwej dla Narodu służby"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 12917 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 85996
Puma odszedł z sfd
ja dalej trenuje jak mam w zaleceniach.

pozdr.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 17451 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 99460
niwix -Żyjesz Debiuty 2011?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 11027 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 72163
chyba odpuścił z tego co sie doczytałem na BF (ale moge sie mylic)

"Musisz świecić przykładem odwagi, honoru, żarliwej dla Narodu służby"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 198 Napisanych postów 31902 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 94077
może kiedyś to niwix doczytasz- zakladam ze jeszce mnie kojarzysz

ale za prawdę powiadam- zrobiłes z gówna czekoladę !

jak tera wyglada sprawa? masz blog gdzie indziej ?

Zmieniony przez - f***master w dniu 2012-02-22 00:29:50
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

2 zamówienia.

Następny temat

Recenzja Raptor 1 - laweczka PL9 i stojaki PS7