Pawlo1991
Plan treningowy do oceny na mase ...
Niedziela
KLATA + Biceps
Klata:
1. Wyciskanie hantli skos w górę 12,10,8,6 progresja ciężaru.
2. Wyciskanie sztangi ławka płaska 12,10,8,6 progresja ciężaru.
3. Rozpiętki brama 12/12/12/12 progresja ciężaru.
4. Sciąganie linek od dołu brama 12/12/12 progresja ciężaru.
Biceps:
1. Uginanie ramion gryf prosty 12/10/8/6 progresja ciężaru.
2. Młotki 12,10,8,6 progresja ciężaru.
3. Siódemki gryf łamany w staniu 21 (7 do polowy, 7 do połowy w góre 7 całych.) 4 serie stałe obciążenie.
Brzuch.
Poniedziałek
Nogi+brzuch
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 progresja ciężaru.
2. Wypychanie nóg na suwnicy 12,10,8,6 progresja ciężaru.
3. Prostowanie siedząc na zmianę jedna noga 12,10,8,6 progresja ciężaru.
4. Uginanie nóg stojąc na maszynie 12,10,8,6 progresja ciężaru.
5. Wspięcie na palce na siedząco . 12,10,10,10 progresja ciężaru.
6. Martwy Ciąg na prostych nogach 12,10,8,6 progresja ciężaru.
Nogi:
Brzuch:
1. Allahy 15/15/15/15
2. Plank 4 serie po 1,5 minuty.
Środa
Wolne.
Czwartek
Barki + Triceps:
Barki:
1.Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6 progresja ciężaru.
2. Wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6 progresja ciężaru.
3. Unoszenie hantli na bok w siadzie 12/12/12 progresja ciężaru.
4.Unoszenie drazka przod barkow 12/12/12 progresja ciężaru.
5. Face pull 10/10/10/10 progresja ciężaru.
Triceps:
1.Uginanie ramion siedząc jednorącz z zza głowy hantlami 12/10/8/6 progresja ciężaru.
2. Wyciskanie sztangi wąski chwyt ławka plaska 12/10/8/6 progresja ciężaru.
3. Wyprost ramion drążek prosty podchwyt 12/10/8/6 progresja ciężaru.
PIĄTEK
PLECY + BRZUCH
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 12,10,8,6 Podwieszamy ciężar.
2. Przyciąganie hantla na ławeczce 12,10,8,6 progresja ciężaru
3.Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 progresja ciężaru
4. Ściąganie V wyciąg górny 12,10,8,6 progresja ciężaru
5. Ściąganie drążka kocia pozycja do pasa w staniu 10,10,10,10. progresja ciężaru
6. Przyciąganie V do brzucha siedząc 10,10,10,
Brzuch.
1. Brzuszki 15,12,10,10
2. Boczki z hantlem 15,12,10,10
Niedziela
KLATA + Biceps
Klata:
1. Wyciskanie hantli skos w górę 12,10,8,6 progresja ciężaru.
2. Wyciskanie sztangi ławka płaska 12,10,8,6 progresja ciężaru.
3. Rozpiętki brama 12/12/12/12 progresja ciężaru.
4. Sciąganie linek od dołu brama 12/12/12 progresja ciężaru.
Biceps:
1. Uginanie ramion gryf prosty 12/10/8/6 progresja ciężaru.
2. Młotki 12,10,8,6 progresja ciężaru.
3. Siódemki gryf łamany w staniu 21 (7 do polowy, 7 do połowy w góre 7 całych.) 4 serie stałe obciążenie.
Brzuch.
Poniedziałek
Nogi+brzuch
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 progresja ciężaru.
2. Wypychanie nóg na suwnicy 12,10,8,6 progresja ciężaru.
3. Prostowanie siedząc na zmianę jedna noga 12,10,8,6 progresja ciężaru.
4. Uginanie nóg stojąc na maszynie 12,10,8,6 progresja ciężaru.
5. Wspięcie na palce na siedząco . 12,10,10,10 progresja ciężaru.
6. Martwy Ciąg na prostych nogach 12,10,8,6 progresja ciężaru.
Nogi:
Brzuch:
1. Allahy 15/15/15/15
2. Plank 4 serie po 1,5 minuty.
Środa
Wolne.
Czwartek
Barki + Triceps:
Barki:
1.Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6 progresja ciężaru.
2. Wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6 progresja ciężaru.
3. Unoszenie hantli na bok w siadzie 12/12/12 progresja ciężaru.
4.Unoszenie drazka przod barkow 12/12/12 progresja ciężaru.
5. Face pull 10/10/10/10 progresja ciężaru.
Triceps:
1.Uginanie ramion siedząc jednorącz z zza głowy hantlami 12/10/8/6 progresja ciężaru.
2. Wyciskanie sztangi wąski chwyt ławka plaska 12/10/8/6 progresja ciężaru.
3. Wyprost ramion drążek prosty podchwyt 12/10/8/6 progresja ciężaru.
PIĄTEK
PLECY + BRZUCH
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 12,10,8,6 Podwieszamy ciężar.
2. Przyciąganie hantla na ławeczce 12,10,8,6 progresja ciężaru
3.Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 progresja ciężaru
4. Ściąganie V wyciąg górny 12,10,8,6 progresja ciężaru
5. Ściąganie drążka kocia pozycja do pasa w staniu 10,10,10,10. progresja ciężaru
6. Przyciąganie V do brzucha siedząc 10,10,10,
Brzuch.
1. Brzuszki 15,12,10,10
2. Boczki z hantlem 15,12,10,10
Krzysztof Piekarz
lodzianin1
