Push / Pull dla zaawansowanego do konsultacji

Witam

W dziale odżywianie wrzuciłem temat o mojej diecie
Link ----> https://www.sfd.pl/Trudny_przypadek-t781347.html

Tutaj natomiast pokazuje propozycję treningu PUSH-PULL.
Dlaczego push pull?

Szybko i po kolei.
Dwa tygodnie temu zaczłąem sezon masowy.
Nie chcę tym razem się uświnić sta do konsultacji dałem dietę w dziale odżywianie.
Cykl rozpocząłem tradycyjnym splitem gdzie każda partia katowana była na oddzielnym treningu (nogi-klatka-plecy-wolne-barki-ramiona). to jednak nie dla mnie trening, czułem się niedotrenowany no i te długie 7 dniowe odstępy pomiędzy kolejnymi treningami sa imo bez sensu.

Znalazłem wiec w dziale trening apokalipsy
https://www.sfd.pl/trening_podwojnie_dzielony_4x_tydzien_;_-t502318-s1.html

Wydawał się idealny (wprowadziłem jedynie korekty w niektórych ćwiczeniach)
Nie mniej jednak trening całych nóg i pleców na jednej sesji to dla mnie hardcore
Na marginesie założyłem sobie trenować wg. wskazań body-buildingu czyli średni ciężar ale technicznie bez zarzucania, podrzucania, odbijania i innych gówien.
Po treningach B1 jestem nieprzytomny kiedy wracam do domu. chcąc się przykładać w każdym ćwiczeniu trening zajmuje mi 90 minut i jak wspomniałem na koniec jestem dętka.

Poczytałem nieco w dziale i widzę że dość popularnym treningiem każdej partii 2x w tygodniu jest Push Pull

Tak więc by nie wprowadzać nowych ćwiczeń stworzyłem PP oparty na ćwiczeniach z treningu apokalipsy

wygląda to tak:

A1: PUSH - ciężko
przysiad przód 4s 6
Chest dips 4s 6
wyciskanie sztangi sprzed brody siedząc 4s 8
wykroki krótkie 3s 8
wyciskanie sztangi skos w górę 3s 8
wznosy hantli bokiem 3s 8
wyciskanie sztangi wąsko połowiczne 3s 8
wspięcia na palce 4s 10

A2: PUSH - lekko

przysiad przód wąski 4s 12
wyciskanie skos góra hantle 3s 12
wyciskanie sztangi siedząc zza karku 3s 15
prostowanie nóg siedząc 4s 12
rozpiętki 3s 12
wznosy boczne 3x15
pompki w podorze tyłem 3s15
wspięcia na palce 3s 20


B1: PULL - ciężko

rdl 4s 8
Rack pull 4x6
uginanie nóg leżąc 3x8
podciąganie na drążku podchwyt 4s 8
wiosłowanie sztangielką 4s 6
unoszenie bokiem w opadzie 3s8
uginanie ramion ze sztangą 4s8

B2: PULL - lekko

Uginanie ud leżąc 3s12
wiosłowanie podchwytem sztangą 3s 12
ściąganie drążka do klatki podchwytem 3s 12
face pull 3x15
uginanie ramion ze sztangielkami - młotkowo 3s 15
uginanie ramion na modlitewniku wąsko 2s 15
szrugsy 3x12

Bez zakładania nowego tematu, zainteresował mnie ten plan, to jest coś na bazie t.dzielonego? Niema z góry narzuconej ilości serii i powtórzeń? Serii na daną partię robię tyle ile dotychczas w t.dzielonym? Możecie coś więcej napisać? Nigdzie nie mogę znaleźć obszerniejszego tematu poświęconego właśnie t.push/pull/legs.

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2012-01-15 16:28:00

Proponowałbym zrobic nieco inaczej, dobierajac „ciezko-lekko” nie w obrebie danego dnia, a danych partii, przykładowo:
PUSH ciezko czworoglowe + klatka, lekko barki + triceps (PUSH 1)
PULL ciezko najszersze + czworoboczne + dwuglowe, lekko prostowniki + biceps (PULL 1)
Off
PUSH ciezko barki + triceps, lekko czworoglowe + klatka (PUSH 2)
PULL ciezko prostowniki + biceps, lekko najszersze + czworoboczne + dwugłowe (PULL 2)

PUSH 1
Przysiad tylni rampa 6
Wykroki 4x10-8
Pompki na poreczach rampa 6
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10-8
Wyciskanie hantli siedząc 3-4x12
Wyciskanie francuskie lezac 3-4x12

PUSH 2
Push press rampa 6
High pull z hangu rampa 8
Przysiad przedni rampa 10
Pompki na poreczach „na triceps”/wyciskanie wasko połowiczne rampa 6
Wyciskanie hantli lezac 3-4x12-10

PULL 1
Rack pull rampa 6
Podciąganie na drążku rampa 6
Wiosłowanie polsztanga jednoracz/sztanga oburacz rampa 8
Zuraw 4x10 (ew. rampa 10, ale pewnie jeszcze nie teraz)
Uginanie mlotkowe 3-4x12-10

PULL 2
Martwy ciag rampa 6
„Wiosłowanie” do klatki (czyli podciąganie sztangi w opadzie do klatki) rampa 8
Wiosłowanie hantla 3x12
Szrugsy hantlami w pochyleniu 45 stopni 3x12
Uginanie lezac 3-4x12
Uginanie ze sztanga 4x8

+ dodatki (lydki, brzuch, przedramię) – dowolnie, byle nie przesadzic z objętością. Brzuch i przedramię do dnia pull.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-08-12 18:42:42

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-08-12 18:51:40

Bardzo ciekawa alternatywa

PUSH 1
Przysiad tylni rampa 6 ---> ostatnie 10 tygodni wałkowałem tylne siady ciężko, poza tym chcę mocniej atakować czworogłowe, więc siad przedni będzie na ten moment lepszym wyborem
Wykroki 4x10-8
Pompki na poreczach rampa 6
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10-8
Wyciskanie hantli siedząc 3-4x12
tutaj dodałbym wznosy 3x12-15
Wyciskanie francuskie lezac 3-4x12

PUSH 2
Push press rampa 6 ---> mimo że bardzo lubię to ćwiczenie to niestety nijak nie rozwija moich barków, muszę teraz barki atakować bardziej statycznymi ciężarami stąd Military Press będzie lepszym wyjściem
High pull z hangu rampa 8 --- j.w. zbyt dynamiczne ćwiczenie, które również bardzo cenie jednak potrzebuję statycznych ćwiczeń na barki. W to miejsce zwykłe podciąganie sztangi w szerokim nachw. do dolnej klatki
Przysiad przedni rampa 10
Brakuje mi wyprostów na czwórki siedząc ze 3 serie po 12-15 powt - tutaj bym je wrzucił
wyciskanie wąsko połowiczne rampa 6
Wyciskanie hantli leżąc 3-4x12-10


PULL 1
Rack pull rampa 6
Podciąganie na drążku rampa 6
Wiosłowanie polsztanga jednoracz/sztanga oburacz rampa 8
Zuraw 4x10 (ew. rampa 10, ale pewnie jeszcze nie teraz) ciężkie ćwiczenie, miałem problemy by znaleźć dobre zaczepienie stóp lub kogoś kto by utrzymał moje cielsko za stopy
Uginanie mlotkowe 3-4x12-10

PULL 2
Martwy ciag rampa 6 jeśli MC to tylko i wyłącznie z podstawek, by atakować prostowniki a nie uda
"Wiosłowanie" do klatki (czyli podciąganie sztangi w opadzie do klatki) rampa 8
Wiosłowanie hantla 3x12
Szrugsy hantlami w pochyleniu 45 stopni 3x12
Uginanie lezac 3-4x12
Uginanie ze sztanga 4x8

Brakuje mi wznosów hantli bokiem w górę.
Szerokość barków, pleców i nogi to mój priorytet by zgubić szeroką talię (nota bene od siadów i ciągów)


ale tak to bardzo bardzo sensownie wymyśliłeś kolego
Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2011-08-12 21:40:25

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2011-08-12 21:41:26

High pull w dniu push?

Nawiązując do Twojego pierwotnego planu Kenio, ćwiczenie "ciężko" nóg i grzbietu na jednej sesji to samobójstwo.



Cos więcej jutro, teraz wybywam. Cierpliwości, chyba ze dojdziecie z Ballomusem do kompromisu
Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-08-12 22:03:22

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-08-12 22:06:34

zamiast hang high pulla dam wyc hantli siedząc [push 2]
wyciskanie zza karku siedząc [push 1]

a tak bym to widział całościowo

PUSH 1 ciężko czworogłowe + klatka, lekko barki + triceps

Przysiad przedni rampa 6
Wykroki 4x10-8
Chest Dips rampa 6
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10-8
Wyciskanie zza karku siedząc 3x12
Wznosy hantli bokiem 3x12-15
Wyciskanie francuskie leżąc 3x12

PUSH 2 ciężko barki + triceps, lekko czworoglowe + klatka

Military press rampa 6
Wyciskanie hantli siedząc rampa 8
Wyciskanie wąsko połowiczne rampa 6
Przysiad przedni rampa 10
Wyprosty ud siedząc 3x12-10
Wyciskanie hantli leżąc 3x12-10
Rozpiętki 3x12

PULL 1 ciężko najszersze + czworoboczne + dwugłowe, lekko prostowniki + biceps

Podciąganie na drążku rampa 6
Rack pull rampa 6
Wiosłowanie sztanga oburącz rampa 8
Żuraw 4x10
Uginanie ramion młotkowe 3x12-10

PULL 2 ciężko prostowniki + biceps, lekko najszersze + czworoboczne + dwugłowe

Martwy ciąg rampa 6
"Wiosłowanie" do klatki rampa 8
Wiosłowanie hantlą 3x12
Szrugsy hantlami w pochyleniu 45 stopni 3x12
Uginanie ud leżąc 3x12
Uginanie ramion ze sztanga 4x8

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2011-08-13 13:21:30

PUSH 1 ciężko czworogłowe + klatka, lekko barki + triceps

1. Przysiad przedni rampa 6
2. Wykroki 4x10-8
3. Chest Dips rampa 6
4. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10-8
5. Wyciskanie zza karku siedząc 3x12 – w dniu lekko lepiej zostawic hantle, sztanga niemal zawsze będzie wyciskanie ciezkim (przyjęliśmy, ze podzial na „lekko-ciezko” zalezy od doboru cwiczenia i zakresu powtórzeń, chociaz oczywiście można przyjąć inne kryterium, na przykład wysokość obciążenia. W takim wypadku, gdy wyciskanie sztangi byloby wykonywane mniejszym ciezarem, moglobyc zostac. Bezpieczniejsza będzie wersja sprzed klatki)
6. Wznosy hantli bokiem 3x12-15 – w sumie cwiczenie to należy do grupy pull i chyba lepszym rozwiązaniem będzie rzeczywiscie umieszczenie go wlasnie w PULL 1
7. Wyciskanie francuskie leżąc 3x12

PUSH 2 ciężko barki + triceps, lekko czworoglowe + klatka

1. Military press rampa 6
2. Wyciskanie hantli siedząc rampa 8 – wyciskanie hantli szeroko
3. Wyciskanie wąsko połowiczne rampa 6
4. Przysiad przedni z waskim rozstawem stop rampa 10 lub przysiady bulgarskie
5. Wyprosty ud siedząc 3x12-10 – szczerze mówiąc – nie będą potrzebne. Jeśli bardzo chcesz to zostaw 1 lub 2 serie, jednak odradzam. W tego typu planach latwo bowiem przesadzic z objętością i intensywnością, a to jak wiadomo może skutecznie zahamowac progres. Moja rada – poćwicz dwa-trzy tygodnie i po tym czasie zdecyduj, czy uda rzeczywiście potrzebuja jeszcze wiecej bezpośredniej pracy.
6. Wyciskanie hantli leżąc 3x12-10
7. Rozpiętki 3x12 – na pewno nie będzie niezbędne, może oczywiście zostac, chociaz należy uważać, by podobnie jak przy wyprostach siedząc nie przesadzic z objętością.

PULL 1 ciężko najszersze + czworoboczne + dwugłowe, lekko prostowniki + biceps

Podciąganie na drążku rampa 6
Rack pull rampa 6
Wiosłowanie sztanga oburącz rampa 8
Żuraw 4x10
Uginanie ramion młotkowe 3x12-10

PULL 2 ciężko prostowniki + biceps, lekko najszersze + czworoboczne + dwugłowe

Martwy ciąg rampa 6
"Wiosłowanie" do klatki rampa 8
Wiosłowanie hantlą 3x12
Szrugsy hantlami w pochyleniu 45 stopni 3x12
Uginanie ud leżąc 3x12
Uginanie ramion ze sztanga 4x8

Hubert – zgadza się oczywiście, jakos tak z rozpedu napisałem. W sumie cwiczen typu push nakierowanych na boczny akton jest niewiele - szerokie wyciskania i wycisk zamaszysty. Pozostale to mniej czy bardziej cwiczenia typu pull.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-08-13 16:08:24

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-08-13 16:09:36

Ballomus wybrałem wyciskanie zza karku siedząc jakjo lekkie ćwiczenie na barki bowiem mam większą swobodę operowania obciążeniem u mnie na siłowni.
Jeśli chciałbym wykonac to ćwiczenie na hantlach w wyższych zakresach powt to niestety uniemożliwia mi to sprzęt jaki mam dostępny. Hantle skaczą od 5 kg do 60 kg co 2.5kg. Jest ich sporo ale brakuje np skoków co 1 kg w przedziale od 10-30kg np.

Co do czworogłowych ud.
Wiem że u mnie je cieżko zajechac czymkolwiek. Kiedyś tam wcześniej bardzo dużo grałem w piłkę. Wiem, że robiąc trening stricte siłowy na nogi, siła szybko w nich idzie, ale nic poza tym. Obwody stoją w miejscu, stąd postanowiłem od teraz dobić je większą objętością i intensywnością.

Wznosy hantli bokiem w górę stojąc jak najbardziej możemy wrzucić do PULL 1 Zastanawim się tylko co będzie lepszym rozwiązaniem chcąc poprawić szerokośc barków? Czy Jako osobne ćwiczenie w Pull 1 wycisne więcej niż na uprzednim podmęczonym mieśniu w Push 1?

Rozpiętki przy klatce - mówiąc szczerze to praktycznie nie wykonywałem ćwiczeń tego typu. Głównie bazowałem na wyciskaniach wszelakich sztang i hantli, stąc 3 lekkie na stałym ciężarku chyba nie zaszkodzą

Jeszcze raz wielkie THX


Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2011-08-13 18:28:50

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2011-08-13 18:35:00

Dobra, jestem. Na czym stanęło? jest ok czy coś jeszcze nie pasi? Pojedź jeden tydzien tym planem i podziel sie refleksjami.

P.S. Sorry za nieobecność, wywiało mnie

tak własnie zrobię, poćwicze tydzień i się zobaczy co zmienymy, co dodamy (raczej wątpliwe) co ujmiemy

suma summarum poprzestałem na takiej wersji

Poniedziałek
PUSH 1
ciężko klatka + czworogłowe, lekko barki + triceps

1) Wyciskanie sztangi gł. w dół rampa 6
+ regres procentowy -15%,-30%,-45% x ilość pow.
2) Wyciskanie sztangi skos dodatni SMITH rampa 8
3) Przysiad przedni rampa 6
+ regres procentowy -25%,-50% x ilość pow.
4) Wykroki 3x8
5) Wyciskanie zza karku siedząc 3x15
6) Prostowanie ramion na wyciągu 3x15*

Wtorek
PULL 2
ciężko prostowniki + biceps, lekko najszersze + czworoboczne + dwugłowe

1) Wiosłowanie do klatki 4x10
2) Martwy ciąg rampa 6
+ regres procentowy -25%,-35%,-55% x ilość pow.
3) Uginanie ramion ze sztanga 4x8
4) Szrugsy hantlami w pochyleniu 45 stopni 3x12*
5) Uginanie ud leżąc 3x12

Czwartek
PUSH 2
ciężko barki + triceps, lekko czworogłowe + klatka

1) Military Press rampa 6
2) Wyciskanie hantli szeroko siedząc rampa 8
3) Wyciskanie wąsko połowiczne rampa 6
4) Przysiad przedni ze wspięciem 5x12
5) Wyciskanie hantli leżąc 3x12
6) Butterfly 2x15/Rozpiętki 2x15*

Piątek
PULL 1
ciężko najszersze + czworoboczne + dwugłowe, lekko prostowniki + biceps

1) Podciąganie na drążku rampa 6
2) Rack pull rampa 6
3) Wiosłowanie sztanga podchwytem 3x8
4) RDL 4x10
5) Uginanie ramion na modlitewniku 3x12-15


------------------------
* opcjonalnie

Bardziej pasuje ciężko barki i czwórki, lekko klata tric i na odwrót. popatrz, dajesz wtedy mp jako pierwsze, sq jako drugie a potem lekko klatę i tric. Tak wg mnie na logike. I odwrotnie, dajesz wl ciężko, potem docisk, lekko czwórki , barki.

ten tydzień dokończę jak jest,
zobaczę jak się ćwiczyło i co można by zmienić,
w weekend podyskutujemy o takim układzie jak mówisz