****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: icanbeahero WIEK: 26 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: około roku ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 58 WZROST: 165 ****CEL************************************************* CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Rzeźbienie ciala, [...]
Cześć. Przyszedł czas i na mnie, postanowiłem założyć dziennik treningowy przede wszystkim dla motywacji i pilnowania samego siebie i chciałbym, abyście pomagali i przelewali na mnie swoją wiedze%-) Coś o mnie Na imie mi Sebastian (nazwiska raczej nikt nie potrzebuje) mam 18lat skończone w kwietniu ćwiczę już jakiś czas, lecz tak zdrowo z dietą [...]
[...] sztanga (nachwyt) 3 serie wiosłowanie sztanga (podchwyt) 3 serie wiosłowanie hantelkiem wioslowanie 3 serie na dolnym wyciagu Barki,,, 6 seri wyskisaknie na barki 3 serie wymachy sztanga przed siebie 3 serie wymachy hantalmi wzniosy ( nie wiem jak to sie fachowo nazywa ) Brzuch,, 8 seri tak zeby oponka nie rosla Sroda: Triceps,,, 5 seri na [...]
[...] lekkim biegu - trucht), dotykając stopą do dłoni. - krążenia dłoni w nadgarstkach i dotykanie kciukiem ramienia. - krążenia ramion w stawach barkowych. - silne i energiczne wymachy rękami na boki. - krążenia przedramion w stawach łokciowych. - krążenie bioder w rozkroku na szerokość bioder. - obszerne krążenie tułowiem. 2. Rozpoczynamy [...]
[...] nie jestem, więc chciałbym, aby ktoś kto się na temacie zna, wyraził opinię o tym planie: Poniedziałek -bieg 10-15 min (jedno tempo) -rozgrzewka 5 min (rozciąganie, wymachy ramion, skłony) -bieg 20-25 min Wtorek -bieg 10-15 min (jedno tempo) -rozgrzewka 5 min (rozciąganie, wymachy ramion, skłony) -interwały (5 x sprint 30s, 1 min przerwy [...]
[...] unoszenie nóg do góry wisząc na drążku lub, 7b.20-50x unoszenie nóg do góry leżąc na podłodze II.Ćwiczenia nóg(rozciąganie wzmacnianie) 1.30-100x przysiadów. 2.20-50x wymachy nogi w przód, na wysokość pempka, jedna i druga noga. 3.20-50x wamachy nogi w bok, na wysokość pempka, jedna i druga noga. 4.20-50x wymachy okrężne nogi, na wyskości [...]
[...] e) 19.00 - białko f) długie rozciąganie g) zwis na drążku NIEDZIELA a) sauna lub basen b) wieczorem zwis na drążku PLAN NA SIŁOWNIĘ: WTOREK 1. ROZGRZEWKA rower 5minut, wymachy, skłony, rozciąganie, 10 x pompek, 3 x 15 kółko 2. KLATKA 0)20, 30 x lekki ciężar - rozruch a)ławeczka pozioma- 3 x 12,10,8, wyciskanie uchwyt szeroki b)ławeczka [...]
[...] bokserski 14. Wiosłowanie ok 5 kg. 5 serii po od 5-10 powtórzeń 14. Rozciąganie. BRAWO! do 20:00 Wto: 18:00 1. Rozciąganie, rozgrzewka. 2. Brzuszki. 3. Bieg w miejscu wymachy ramion, nóg. 5 minut odpoczunku. 4. Pompki. 5. Skakanka. 6. Worek bokserski 7. Rozciąganie. 5 minut odpoczunku. 8. Rower stacjonarny. ok. 20 km [...]
[...] a następnie starać się pokonać całe piętro skacząc co 2 stopnie. Wszystkie wieloskoki wymagają dobrej koordynacji ruchowej, wyrabiają skoczność i siłę mięśni nóg. 5.Obszerne wymachy jednej nogi(na zmianę) stojąc bokiem przy drzewie, ścianie itp., o które opieramy się ramieniem-ćwiczenie na zwiększenie ruchomości w stawach biorowych. 6.Bieg przez [...]
[...] Siła ma pochodzić z nóg i pleców, nie z mięśni ramion, klatki piersiowej czy barków! Ćwiczenie ma być wykonywane dynamicznie, eksplozywnie – inaczej traci sens. Wykonując wymachy uczysz się jednocześnie ruchu który przyda się przy znacznie trudniejszym ćwiczeniu – rwaniu. Najczęstsze błędy: - izolowanie, - powolne, kulturystyczne ruchy, [...]
[...] kopie kolanem na żebra,najpierw unieść nogę w bok, a potem śćiągnąć ją w przeciwnika. To w takim w miare szybkim tempie jak nasz trener mówi mamy tańczyć :P W Domu Trucht+wymachy ramion, łokcie, nadgarstki, stawy skokowe 3.5min Pajacyki 60, 50, 40 Przewroty (przód, tył, bark,) 2 razy wzdłuż pokoju Scyzoryk (przód, tył) 2 razy wzdłuż pokoju [...]
[...] 4serie 10/8/6/4 wyciskanie sztangi skos dół 4 serie 8pow wyciskanie sztangi skos góra 4serie 10pow rozpiętki 4-3serie 12pow barki wyciskanie sztangi z przed głowy 3serie/wymachy sztangą w przód 3serie wymachy hantlami w bok stojąc 3s po 12 podciąganie sztangi do brody 3s po 10p wymachy hantlami w bok w opadzie tułowia 3s po 12p trening B [...]
[...] istota treningu trójbojowego opiera się ilości ruchów w granicach 3, 2 czy 1 powtórzenia. Oczywiście nie należy myśleć , że trójboiści nie wykonują rozgrzewki. Standardowe wymachy oraz rozciąganie są kluczem do uniknięcia kontuzji oraz poprawy gibkości i skoczności zawodnika . Następnie stopniowo następuje progresja ciężarów oraz regresja [...]
[...] 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). [...]