Bienio90
PONIEDZIAŁEK (Klatka i Biceps)
Rozgrzewka
1. luźny bieg na bieżni (8-10 min)
2. rozciąganie i rozgrzewka ogólna (5 min) ( np. krążenia ramion, krążenia bioder, luźne wymachy itd.)
3. 10 pompek bez obciążenia
Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (14 12 10 8)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę, ławka ustawiona pod kątem 45° (12 10 10 8)
3. Wyciskanie hantelków w leżeniu na ławce poziomej (10 10 8)
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie (10 10 8)
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (12 10 10 8)
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na stojąco (12 10 10 8)
3. Uginanie ramion z hantlami stojąc (14 12 10 8)
WTOREK (Nogi)
Rozgrzewka
1. luźny bieg na bieżni (8-10 min)
2. rozciąganie i rozgrzewka ogólna (5 min) ( np. krążenia ramion, krążenia bioder, luźne wymachy itd.)
3. 10 przysiadów w szerokim rozkroku na całych stopach bez obciążenia
Uda
1. Przysiady na suwnicy ze sztangą na barkach (12 10 8 6)
2. Wypychanie ciężaru w siadzie na maszynie (10 10 10 8 6)
3. Wysoki step z hantlami (10 10 10)
Łydki
1. Wspięcia na palce stóp w staniu palcami na krawędzi (14 12 10 10)
2. Wypychanie ciężaru palcami stóp na maszynie (12 10 10 8)
ŚRODA
Wolne
CZWARTEK (Barki i Triceps)
Rozgrzewka
1. luźny bieg na bieżni (8-10 min)
2. rozciąganie i rozgrzewka ogólna (5 min) ( np. krążenia ramion, krążenia bioder, luźne wymachy itd.)
3. w pozycji stojącej 10 wypchnięc samej sztangi bez obciążenia nad głowę
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy w siadzie (12 10 10 8)
2. Wyciskanie hantli w górę (12 10 10 8 6)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12 10 10)
Triceps
1. Wyciskanie francuskie hantla w siadzie (12 10 10 8)
2. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu (12 10 8 6)
3. Prostowanie ramion w dół na wyciągu stojąc (10 10 10 10)
PIĄTEK (Plecy)
Rozgrzewka
1. luźny bieg na bieżni (8-10 min)
2. rozciąganie i rozgrzewka ogólna (5 min) ( np. krążenia ramion, krążenia bioder, luźne wymachy itd.)
3. 10 skłonów do ziemi (nogi proste w kolanach)
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę w siadzie szerokim uchwytem-nachwyt (14 12 10 10 8)
2. Przyciąganie trójkąta wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12 10 10 8)
3. Martwy ciąg (12 10 8 6 4)
4. Wznosy barków "Szrugsy" (14 12 10 8 8)
SOBOTA
Wolne
NIEDZIELA
Wolne
Rozgrzewka
1. luźny bieg na bieżni (8-10 min)
2. rozciąganie i rozgrzewka ogólna (5 min) ( np. krążenia ramion, krążenia bioder, luźne wymachy itd.)
3. 10 pompek bez obciążenia
Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (14 12 10 8)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę, ławka ustawiona pod kątem 45° (12 10 10 8)
3. Wyciskanie hantelków w leżeniu na ławce poziomej (10 10 8)
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie (10 10 8)
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (12 10 10 8)
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na stojąco (12 10 10 8)
3. Uginanie ramion z hantlami stojąc (14 12 10 8)
WTOREK (Nogi)
Rozgrzewka
1. luźny bieg na bieżni (8-10 min)
2. rozciąganie i rozgrzewka ogólna (5 min) ( np. krążenia ramion, krążenia bioder, luźne wymachy itd.)
3. 10 przysiadów w szerokim rozkroku na całych stopach bez obciążenia
Uda
1. Przysiady na suwnicy ze sztangą na barkach (12 10 8 6)
2. Wypychanie ciężaru w siadzie na maszynie (10 10 10 8 6)
3. Wysoki step z hantlami (10 10 10)
Łydki
1. Wspięcia na palce stóp w staniu palcami na krawędzi (14 12 10 10)
2. Wypychanie ciężaru palcami stóp na maszynie (12 10 10 8)
ŚRODA
Wolne
CZWARTEK (Barki i Triceps)
Rozgrzewka
1. luźny bieg na bieżni (8-10 min)
2. rozciąganie i rozgrzewka ogólna (5 min) ( np. krążenia ramion, krążenia bioder, luźne wymachy itd.)
3. w pozycji stojącej 10 wypchnięc samej sztangi bez obciążenia nad głowę
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy w siadzie (12 10 10 8)
2. Wyciskanie hantli w górę (12 10 10 8 6)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12 10 10)
Triceps
1. Wyciskanie francuskie hantla w siadzie (12 10 10 8)
2. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu (12 10 8 6)
3. Prostowanie ramion w dół na wyciągu stojąc (10 10 10 10)
PIĄTEK (Plecy)
Rozgrzewka
1. luźny bieg na bieżni (8-10 min)
2. rozciąganie i rozgrzewka ogólna (5 min) ( np. krążenia ramion, krążenia bioder, luźne wymachy itd.)
3. 10 skłonów do ziemi (nogi proste w kolanach)
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę w siadzie szerokim uchwytem-nachwyt (14 12 10 10 8)
2. Przyciąganie trójkąta wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12 10 10 8)
3. Martwy ciąg (12 10 8 6 4)
4. Wznosy barków "Szrugsy" (14 12 10 8 8)
SOBOTA
Wolne
NIEDZIELA
Wolne
GO HARD OR GO HOME!
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
