SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Co sądzicie o tym planie?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 470

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Ekspert-SFD z działu Plany SFD - opinie klientów.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 344
PONIEDZIAŁEK (Klatka i Biceps)
Rozgrzewka
1. luźny bieg na bieżni (8-10 min)
2. rozciąganie i rozgrzewka ogólna (5 min) ( np. krążenia ramion, krążenia bioder, luźne wymachy itd.)
3. 10 pompek bez obciążenia
Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (14 12 10 8)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę, ławka ustawiona pod kątem 45° (12 10 10 8)
3. Wyciskanie hantelków w leżeniu na ławce poziomej (10 10 8)
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie (10 10 8)
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (12 10 10 8)
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na stojąco (12 10 10 8)
3. Uginanie ramion z hantlami stojąc (14 12 10 8)
WTOREK (Nogi)
Rozgrzewka
1. luźny bieg na bieżni (8-10 min)
2. rozciąganie i rozgrzewka ogólna (5 min) ( np. krążenia ramion, krążenia bioder, luźne wymachy itd.)
3. 10 przysiadów w szerokim rozkroku na całych stopach bez obciążenia
Uda
1. Przysiady na suwnicy ze sztangą na barkach (12 10 8 6)
2. Wypychanie ciężaru w siadzie na maszynie (10 10 10 8 6)
3. Wysoki step z hantlami (10 10 10)
Łydki
1. Wspięcia na palce stóp w staniu palcami na krawędzi (14 12 10 10)
2. Wypychanie ciężaru palcami stóp na maszynie (12 10 10 8)
ŚRODA
Wolne
CZWARTEK (Barki i Triceps)
Rozgrzewka
1. luźny bieg na bieżni (8-10 min)
2. rozciąganie i rozgrzewka ogólna (5 min) ( np. krążenia ramion, krążenia bioder, luźne wymachy itd.)
3. w pozycji stojącej 10 wypchnięc samej sztangi bez obciążenia nad głowę
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy w siadzie (12 10 10 8)
2. Wyciskanie hantli w górę (12 10 10 8 6)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12 10 10)
Triceps
1. Wyciskanie francuskie hantla w siadzie (12 10 10 8)
2. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu (12 10 8 6)
3. Prostowanie ramion w dół na wyciągu stojąc (10 10 10 10)
PIĄTEK (Plecy)
Rozgrzewka
1. luźny bieg na bieżni (8-10 min)
2. rozciąganie i rozgrzewka ogólna (5 min) ( np. krążenia ramion, krążenia bioder, luźne wymachy itd.)
3. 10 skłonów do ziemi (nogi proste w kolanach)
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę w siadzie szerokim uchwytem-nachwyt (14 12 10 10 8)
2. Przyciąganie trójkąta wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12 10 10 8)
3. Martwy ciąg (12 10 8 6 4)
4. Wznosy barków "Szrugsy" (14 12 10 8 8)
SOBOTA
Wolne
NIEDZIELA
Wolne

GO HARD OR GO HOME!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 9 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Nie podajesz dla kogo ma być ten plan.
Proszę wypełnić ankietę działu.

Pozdrawiam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

fbw czy split

Następny temat

Masa + bieganie?

Shaker