[...] biurku i komputerze nie pomaga pozbyć się spięć, przykurczów i takich tam. /SFD/Images/2016/1/2/cb41e4ebd15c4c15af6e7f6c5a22288a.png Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia. Na koniec, po treningu, rozciąganie. Trening A: 1. Przysiad tylni: (r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x35 kg, 5x5 x 45kg (r) 5x 30kg, [...]
[...] Miał być w ramach poślizgu w poniedziałek, ale przegrałam z biologią. ;-) /SFD/Images/2016/1/2/cb41e4ebd15c4c15af6e7f6c5a22288a.png Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia. Na koniec, po treningu, powinno być rozciąganie, ale nie było. Trening B: 1. Przysiad tylni: (r) 5x 30kg, (r) 5x35kg, (r) [...]
[...] 6-8 4. Wspięcia na palce 4s 6-8 Tydzień 1, DT1 (poniedziałek 23.05.16r.) /SFD/Images/2016/1/2/cb41e4ebd15c4c15af6e7f6c5a22288a.png Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia. Na koniec, po treningu, krótkie rozciąganie. Rolowanie będzie na dobranoc. Legs: 1. Przysiad ze sztangą na plecach 5s 4-6: (r) [...]
[...] 3 - push - pull - legs + bieganie Tydzień 1, DT2 (środa 25.05.16r.) /SFD/Images/2016/1/2/cb41e4ebd15c4c15af6e7f6c5a22288a.png Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia. Na koniec, po treningu, krótkie rozciąganie. Rolowanie na koniec dnia (znaczy za kilkanaście minut). Push: 1. Wyciskanie sztangi [...]
[...] 3 - push - pull - legs + bieganie Tydzień 5, DT1 (wtorek 13.07.16r.) /SFD/Images/2016/1/2/cb41e4ebd15c4c15af6e7f6c5a22288a.png Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia. Na koniec, po treningu, rozciąganie i rolowanie. Biodro i okolice po wczorajszych przygodach jakby lepiej, chociaż w dzień się [...]
[...] niepotrzebnie. Forma nie zając, do następnych wakacji ją dogonię. ;-) /SFD/Images/2016/1/2/cb41e4ebd15c4c15af6e7f6c5a22288a.png Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia. Na koniec, po treningu, krótkie rozciąganie. Pull: 1. Inverted rows 5s 4-6: 5x 6x CC 5x 6x CC 5x 8x CC 2. Wiosłowanie sztangą [...]
[...] Barki i Ramiona: - podnoszenie sztangi przed sobą na wyprosotwanych rękach - podciąganie sztangi wzdłóż tułowia do brody - wyciskanie sztangi nad głową (za głową i przed ) - wymachy sztangielkami stojąc do przodu - wymachy na boki sztangeilkami stojąć - wyciskanie sztangeilek nad głowę siedząc Ręce: Bicepsy: - podnoszeie sztangi na stojąco [...]
[...] na przykład) Klatka bardzo dobry trening, potem dorzuć przód barków (wyciskanie sztangi lub hantli siedząc lub wyciskanie żołnierskie 3 serie siłowo do 10-12 powtórzeń oraz wymachy boczne tutaj dużo powtórzeń 3 serie) Plecy trochę bym pozmieniał: podciąganie 4 serie robocze, potem wiosłowanie 4-5 serii i jakaś maszynka na dopompowanie 2-3 serie [...]
[...] zwijanie linki z obciaznikiem lub uginanie nadgarstkow nachwytem 4 serie i to samo jak wyzej Barki tric wyciskanie z klaty . podciagania do brody moze byc ( high pool) wymachy stojac 3s 10p wymachy na boki w opadzie . 4 s Wyciskanie wasko sztangi 4s Wyciskanie francuskie sztangi 3s prostowanie linki wyciagu 3 s teraz to sie trzyma kupy . [...]
[...] plan rozciągający całe ciało lub chociaż wszystkie mięśnie nóg Zawsze nalezy rozciąganie poprzedzić rozgrzewką, może to być kilka minut skipu/truchtu, jakieś przysiady wymachy rak W następnej kolejności wykonuje sie rozciąganie dynamiczne czyli wymachy nóg itp. na samym końcu gdy mamy dobrze rozgrzane mięśnie i ścięgna rozciągamy się [...]
[...] bo takie było założenie treningu - trzy mocne odcinki tuż pod progiem mleczanowym :-) Tam gdzie jest takie wolne tempo to była rozgrzewka, m.in przysiady, wykroki, różne wymachy, podskoki i skipy. Trening wyglądał tak - rozgrzewka w biegu, ćwiczenia rozgrzewkowe a później 3 mocne odcinki, pomiędzy nimi 3 minuty przerwy, na koniec spokojny [...]
[...] barków w bok 3x8-12 ŚRODA pull hiper martwy 3x8-12 podciąganie na drążku podchwyt 3x8-12 wykroki po 3x10-15 na nogę wiosłowanie sztangą 3x6-10 bicek z supinacją z 3x8-12 wymachy "superman" 3x12-15 PIĄTEK push hiper wyciskanie nad głowę siedząc 3x8-12 dipy (triceps) 3x8-12 wznosy barków w bok 3x8-12 skos w górę hantle 2x10-15 francuz 3x8-12 W [...]
[...] ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8 daj jako pierwsze Środa - WOLNE Czwartek (Barki) 1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10/8/6 2. Wymachy hanltami na bok 4x12 3. wymachy hanltami w opadzie 4x12 Piątek (Plecy- i tu trochę lipa) 1. Podciąganie sie na drązku 4x max 2. Przyciąganie hantli w oparciu o kolano 4x12 ( wiosłowanie hantla to [...]