Plan treningowy SPLIT masa

Witam. Wracam po prawie rocznej przerwie na siłownię. Jestem ektomorfikiem (mam 188 cm wzrostu, w ankiecie nie podałem). Dietę na masę mam już prawie ułożoną, a pozostał plan treningowy. Wrzucam swój stary plan. Mogę go z powrotem stosować dopóki będą efekty ?

Wtorek klatka + triceps + brzuch

Klatka:
1.wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie 12powt.
2.Sztangielki skos w góre 3 serie 12 powt.
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 12powt.

Triceps:
1.francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 12 powt.
2. pompki w podporze tyłem 3 serie 12 powt.

brzuch :
1. brzuszki na ławce skośnej z obciązeniem 3 serie (25, 20 , 15 powt)
2. podnoszenie nóg do góry w zwisie na drążku 3 serie (25, 20 , 15 powt)

aeroby 15 min (bieganie bieżnia)


Czwartek plecy+biceps
Plecy:
1.martwy ciąg 3 serie 12 powt.
2. wznosy barków SZRUGSY 3 serie 12 powt
3. Podciąganie na drążku ze wspomaganiem 3 serie 12 powt


Biceps:
1. uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 3 serie 12 powt.
2. uginanie ramion ze sztangielką siedząc podpierając się o noge 3 serie 12 powt.


aeroby 15 min (bieganie bieżnia)

Sobota barki + nogi + przedramiona

Barki:
1. wyciskanie sztangi z przodu karku siedząc szeroko 3 serie powt
2. wznosy barków SZRUGSY 3 serie 12 powt

Przedramiona:
1.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie powt
2. uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana za plecami(podchwytem) 3 serie powt

brzuch :
1. brzuszki na ławce skośnej z obciązeniem 3 serie (25, 20 , 15 powt)
2. podnoszenie nóg do góry w zwisie na drążku 3 serie (25, 20 , 15 powt)

Nogi:
1. przysiady ze sztanga na barkach 3 serie powt
2. przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 serie powt
3. prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie powt
4. wykroki ze sztangielkami 3 serie powt

aeroby 15 min (bieganie bieżnia)


Zmieniony przez - hexonik w dniu 2014-03-20 00:19:06

co do treningu barki+nogi+przedramiona, to zrób same nogi: przysiady tylnie 5-6 serii, przysiady przednie 3 serie, wykroki 3 serie, do tego martwy ciąg na prostych nogach 5-6 serii i uginanie nóg w leżeniu i coś na łydy (wspięcia na palce stojąc na przykład)

Klatka bardzo dobry trening, potem dorzuć przód barków (wyciskanie sztangi lub hantli siedząc lub wyciskanie żołnierskie 3 serie siłowo do 10-12 powtórzeń oraz wymachy boczne tutaj dużo powtórzeń 3 serie)
Plecy trochę bym pozmieniał: podciąganie 4 serie robocze, potem wiosłowanie 4-5 serii i jakaś maszynka na dopompowanie 2-3 serie po dużo (15-20 powtórzeń). Dorzucasz tył barków: przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s i wymachy boczne w opadzie tułowia 3s

Nogi tak jak mówiłem. Aeroby po treningowo bardzo dobrze. Przedramiona wrzucaj do treningów w których ćwiczysz łapy zawsze, brzuch dowolnie po 1-2 ćwiczenia po 3 serie.

Plan treningowy po zmianach. Kolejność ćwiczeń i partii jest dobra ?



Wtorek klatka + triceps + przód barków

Klatka:
1.wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie 12powt.
2.Sztangielki skos w góre 3 serie 12 powt.
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 12powt.
Przód barków :
1.Wyciskanie hantli siedząc 3 serie 10-12 pow
2. wymachy boczne barki 3 serie 16 pow

Triceps:
1.francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 12 powt.
2. pompki w podporze tyłem 3 serie 12 powt.



aeroby 15 min (bieganie bieżnia)


Czwartek plecy+ biceps + przedramiona + tył barków
Plecy:
1. Podciąganie 4 serie 10 pow (ciężko będzie na początku)
2. Wiosłowanie sztangą 5 serii 12 pow
3. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 3 serie 15 pow

Biceps:
1. uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 3 serie 12 powt.
2. uginanie ramion ze sztangielką siedząc podpierając się o noge 3 serie 12 powt.

Tył barków:
1.przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12 pow.
2. wymachy boczne w opadzie tułowia 3s 15 pow.

Przedramiona:
1.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie powt
2. uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana za plecami(podchwytem) 3 serie powt


aeroby 15 min (bieganie bieżnia)

Sobota nogi

Nogi:
1. przysiady tylnie 5 serie powt 12 pow
2. przysiady przednie 3 serie powt 12 pow
3. wykroki ze sztangielkami 3 serie, 12 pow
4. martwy ciąg na prostych nogach 5 serii 12 pow.
5. uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serii 12 pow
6. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 3 serie 12 pow
brzuch :
1. brzuszki na ławce skośnej z obciązeniem 3 serie (25, 20 , 15 powt)
2. podnoszenie nóg do góry w zwisie na drążku 3 serie (25, 20 , 15 powt)


aeroby 15 min (bieganie bieżnia)

git. w dniu pleców itp daj barki pomiędzy plecami a bicem reszta ok

nie wiem po co komuś kto nie chodził ponad rok na siłownię taki plan. Zupełna strata czasu i plan niedopasowany do możliwości