Wtorek klatka + triceps + brzuch
Klatka:
1.wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie 12powt.
2.Sztangielki skos w góre 3 serie 12 powt.
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 12powt.
Triceps:
1.francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 12 powt.
2. pompki w podporze tyłem 3 serie 12 powt.
brzuch :
1. brzuszki na ławce skośnej z obciązeniem 3 serie (25, 20 , 15 powt)
2. podnoszenie nóg do góry w zwisie na drążku 3 serie (25, 20 , 15 powt)
aeroby 15 min (bieganie bieżnia)
Czwartek plecy+biceps
Plecy:
1.martwy ciąg 3 serie 12 powt.
2. wznosy barków SZRUGSY 3 serie 12 powt
3. Podciąganie na drążku ze wspomaganiem 3 serie 12 powt
Biceps:
1. uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 3 serie 12 powt.
2. uginanie ramion ze sztangielką siedząc podpierając się o noge 3 serie 12 powt.
aeroby 15 min (bieganie bieżnia)
Sobota barki + nogi + przedramiona
Barki:
1. wyciskanie sztangi z przodu karku siedząc szeroko 3 serie powt
2. wznosy barków SZRUGSY 3 serie 12 powt
Przedramiona:
1.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie powt
2. uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana za plecami(podchwytem) 3 serie powt
brzuch :
1. brzuszki na ławce skośnej z obciązeniem 3 serie (25, 20 , 15 powt)
2. podnoszenie nóg do góry w zwisie na drążku 3 serie (25, 20 , 15 powt)
Nogi:
1. przysiady ze sztanga na barkach 3 serie powt
2. przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 serie powt
3. prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie powt
4. wykroki ze sztangielkami 3 serie powt
aeroby 15 min (bieganie bieżnia)
Zmieniony przez - hexonik w dniu 2014-03-20 00:19:06