wyciskanie w staniu

Dobra, to ja teraz zbiore wszystko zbiore do kupy, i jeśli można to niech ktoś mi jescze napisze czy wszystko dobrze ogarnalem. Wiec tak. Plan na 8 Tygodni: 1. Przysiad ze sztangą na barkach 2. Rumuński martwy ciąg 3. Wyciskanie na ławce sztangą bez skosu 4. Podciąganie sztangi w opadzie 5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 6. [...]

Poniedzialek: (klatka + triceps + brzuch) Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6) 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6) 3. Rozpiętki z sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x10 Tric: 1. Pompki na poręczach 3x MAX 2. Wyciskanie francuskie 3x 10 3. [...]

Poniedzialek: (klatka + triceps + brzuch) Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6) 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6) 3. Rozpiętki z sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x10 Tric: 1. Pompki na poręczach 3x MAX 2. Wyciskanie francuskie 3x 10 3. [...]

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko 4s 8-12 2.Wyciskanie sztangi w skosie 3s 8-12 3.Wyciskanie francuskie w leżeniu 3 8-12 4.Martwy ciąg na prostych nogach 3s 10-15 5.Przysiady ze sztangą na barkach 2s 10-15 6.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 3s 15-20 7.Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3s 8-12 8.Podciąganie sztangi do klatki w opadzie [...]

[...] ciezar) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12 Unoiszenie w opadzie 3x12 kaptury , WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 5x15-6 robie to ze sztanga klatka + tric wyciskanie sztanga plasko 12 10 8 8 progresja wyciskanie sztanga skos w góre 3x10 rozpietki skos w gore ok 30% 3x12 tric Wyciskanie francuskie sztangi 4x12-15 Wyciskanie [...]

[...] się na lepsze kształty. No ale z pewnością kiedyś się to zmieni, wtedy proponuję przejść wyłącznie na skosy:górny i dolny a odpuścić płaską. PONIEDZIALEK klatka: -wyciskanie na plaskiej 4*12-10-8-6 + drop set -wyciskanie na plaskiej hantli 4*10-8 -rozpietki 4*12 plaska biceps -uginanie w siadzie o kolano 3*12/10 -uginanie bicepsow w [...]

[...] 12/10/8 - Prostowanie rak na górnym wyciagu 12/10/10 Czwartek: 1. Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 - rozpietki na na ławce prostej 12/10/8 - wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 10/8/6 -krzyżowanie linek w bramie 3 x 10 Barki:przód i środek - Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8 - Unoszenie sztangielek [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,10,8 powt. 2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12, 10, 10 powt. 3. Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 12 powt. TRICEPS: 1. francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.) 2. francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.) 3. pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.) BRZUCH: 1. [...]

[...] każda partia, przykładowy split mógłby wyglądać tak: Poniedziałek 1 Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 - rozpietki na na ławce prostej 12/10/8 - wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 10/8/6 -krzyżowanie linek w bramie 3 x 10 2 Biceps - Uginanie ramion ze sztanga łamana/ lub prosta 12/10/8/6 - Uginanie ramion ze [...]

1. Wyciskanie sztangi poziomo -4 s po 12,10,8,9 p 2. Wyciskanie sztangi na skosie glowa w dół- 4s -12,10,8,8 3. Rozpietki na plaskiej- 4s po 10 4. Przenoszenie hantla w poprzek ławki-3 s po 12 triceps: 1. Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie-3 s-prog 2. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia -3s po 10 p 3. Pompki w podporze tylem-3 [...]

[...] Wtorek: Nogi- akcent na czworogłowe i pośladki * prostowanie nóg na maszynie 5 serii * przysiady na mszynie smitha 4 serie * wykroki chodzone z workiem bułgarskim 4 serie * wyciskanie na suwnicy 4 serie Seria potrójnie łączona- 3x12 powtórzeń: 1) mostek biodrowy ze sztangą 2) unoszenie nogi no góry z obciązeniem w podporze 3) unoszenie nogi z [...]

Tu masz przyklad planu na mase Poniedziałek: Nogi Przysiady ze sztanga za karkiem 4x15,12,10,10 Przysiady wykroczne 3x15,12,10 Uginanie nóg na maszynie x 3 10-12 Łydki -Wspięcia w poozycji stojacej x 3 10-15 Barki Boczne wzniosy sztangielek x 3 10-12 Wyciskanie zza karku x 4 12 10 8 6 Boczne wzniosy w opadzie tułowia x 3 10-12 Czworoboczne: [...]

[...] 3s 12 10 8 6. Podciaganie na drazku podchwytem 3s max 7. Wspiecia na palce 2s ok. 20 powtorzen No i teraz w związku z tym mam kilka pytań: 1) Jakim ćwiczeniem można zastąpić wyciskanie klatki w staniu? Niestety mój wzrost w połączeniu z niskim sufitem w siłowni uniemożliwia mi to ćwiczenie. 2) Czytałem o tym, że wolisz zastosowanie RDL niż [...]

DZIEŃ 3/365 Chyba najcięższy trening od początku redukcji. Bolą mnie wszystkie mięśnie. Dzisiaj pierwszy raz robiłem MC i przysiady. Dopiero na siłowni się zorientowałem że miałem tych dwóch ćwiczeń nie robić jednego dnia. Teraz już wiem czemu mi na to zwróciliście uwagę. Wewnętrzna strona ud tam mnie nakurvia że nie mogę z fotela normalnie wstać. [...]

A2 29.10 -wyciskanie sztangielek w lezeniu 33kgx15 38kgx12 43kgx8 48kgx6 50kgx5 -pompki na poreczach +35kgx5 +35kgx5 +35kgx5 +40kgx5 +40kgx4 -wyciskanie sztangielek na barki 30,5kgx6 33kgx6 koniec bol nie pozwolił dalej -wyciskanie zolnierskie w staniu 50kgx8 60kgx8 70kgx4 80kgx3 -brama na klate 2xmax -face pull 3s -wznosy ramion w opadzie [...]

Witam! Chcialbym abyscie sprawdzili moj plan treningowy i diete: Cos o sobie : Wzrost:182 cm Waga : 66 kg Cel:masa oczywiście Staz : 5 miechow bez diety itp i praktycznie tera zaczynam od nowa biore sie za jedzenie itp Poniedziałek: klatka+triceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce [...]

KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 ok 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3s od 10 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 mozesz do 15 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10 nie [...]

KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10 Możesz wywalić któreś i dać [...]

KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10 PLECY: 1. PODCIĄGANIE NA [...]

KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8- możesz zrobić sztangielkami. 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU [...]