Barki -wznosy hantli na boki 4x15-8 -wyciskanie na maszynie shmita zza głowy 3x15-8 -wznosy hantli na boki w opadzie tułowia 3x12-8 -przyciąganie liny wyciągu pionowego w staniu do brody(tylny akton)2x20-10 -wznosy sztangi w przód 3x12-8 Biceps -uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x15-6 -uginanie przedramion ze sztangą łamaną w leżeniu na [...]
[...] cały czas,na której przygotowywałem się do zawodów itp.Na tej siłowni do której uczęszczam jest bardziej hardcorowo i klimatycznie:piwnica itp. Barki: serią łączona 4x20-8: -wyciskanie żołnierskie w staniu -wznosy hantli na boki -wznosy hantli w przód chwytem młotkowym 3x15-8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12-8 -odwrotne rozpiętki w [...]
Po poprawkach, teraz jest ok? Co do brzucha to sama 6 weidera styknie, czy dorzucić jakieś inne ćwiczenia? Poniedziałek: Nogi + barki Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12,10,10,8 Prostowanie nóg w siadzie 4x 12,10,10,8 Uginanie w leżeniu 4x 12,10,10,8 Wspięcia na palce w staniu 4x MAX Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12,10,10 [...]
Poniedziałek: Klatka- *Trening Niemieckich ciezarowcow 10 serii po 3/4/5 powtorzen Triceps- *PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (progresja ze zwiększonym ciężarem 12/10/8/6) *PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (3x10) *WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC (2x10) Sroda: Plecy- *PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
Sam plan nie jest tagiczny Poniedzialek : Klatka + Biceps Klatka - skos - 4 serie regresja - zaczynam od skosu poniewaz jest to glowny cel jaki zakladam na tej sesji treningowej ( sadze ze zmiana raz na 2 tyg sztanga - hantle bedzie korzystna ) plaska - 3 serie - intensywnie regresja powiedzmy 9/14/19 rozpietki 3 serie staly ciezar ( technicznie [...]
Tak jak pisałem: - przysiady - martwy ciąg - wyciskanie na skosie - wyciskanie sztangielek w staniu na barki - podciąganie - poręcze (triceps) - (ew. jakieś ćwiczenia uzupełniające/stabilizacyjne) A po jakimś czasie ćwiczenia dynamiczne. Skoro to początek, to raczej na razie trening o średniej intensywności i objętości. Ile razy będizesz chciał [...]
[...] treningiem ogólnorozwojowym (Total Body Workout), a potem przeszedł na trening ukierunkowany na sprawność w Futbolu. Taki TBW na pewno znajdziesz w dziale "trening". zarys treningu poźniejszego to PON - przysiad - wyciskanie sztangielek w staniu na barki SR - wyciskanie na skosie - poręcze (triceps) PT - martwy ciąg - podciąganie
[...] W SIADZIE - 15 powt. (40kg) 4 serie WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG - 15 powt. (80kg) 4 serie WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 15 powt. Triceps: 3 serie wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem - (1-wsza 70kg x 15, 2-ga i 3-cia 60kg x 15) 3 serie PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC - 12 powt. 3 serie [...]
[...] W SIADZIE - 15 powt. (40kg) 4 serie WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG - 15 powt. (80kg) 4 serie WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 15 powt. Triceps: 3 serie wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem - (1-wsza 70kg x 15, 2-ga i 3-cia 60kg x 15) 3 serie PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC - 12 powt. 3 serie [...]
[...] W SIADZIE - 15 powt. (40kg) 4 serie WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG - 15 powt. (80kg) 4 serie WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 15 powt. Triceps: 3 serie wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem - 60kg x 15 3 serie PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC - 12 powt. 3 serie linki... - 12 powt. 2 serie POMPKI W [...]
nowy trening po znacznej poprawie z atlasem i z możliwościami mojej mini siłowni ale lepiej miec mini siłke niż pić i palić :) lepiej troszeczke pracować nad swoją sylwetką tylko milej sie pracuje jak są efekty aha i sory za tego caps lock PONIEDZIAŁEK TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1.WYCISKANIE HANTLI 10/10/8/8 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]
09.12.2013 Klatka 1. Wyciskanie sztangi na skosie górnym 12 powtórzeń- 65 kg 10 powtórzeń- 72,5 kg 8 powtórzeń- 80 kg 4 powtórzeń 85 kg 2. Wyciskanie hantli na skosie górnym- skos górny jednak mniejszy niż przy skosie ze sztangą 12 powtórzeń - 29 kg 10 powtórzen- 31 kg 7 powtórzeń- 33 kg 4 powtórzęń- 35 kg 3. Rozpiętki na ławeczce płaskiej [...]
16.12.2013 Klatka 1. Wyciskanie sztangi na skosie górnym 12 powtórzeń- 65 kg 10 powtórzeń- 72,5 kg 7 powtórzeń- 80 kg 4 powtórzeń 85 kg 2. Wyciskanie hantli na skosie górnym- skos górny jednak mniejszy niż przy skosie ze sztangą 12 powtórzeń - 29 kg 9 powtórzen- 31 kg 7 powtórzeń- 33 kg 4 powtórzęń- 35 kg 3. Rozpiętki na [...]