[...] 4x10-6 ugianie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10 Zamień 2 cwiczenie na jakieś złożone np młotki albo uginania z supinacją. Wtorek: Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-8 unoszenie ramion ze sztangielką w leżeniu (chwyt kciukiem do dołu) 3x10-15 unoszenie sztangielek bokiem w staniu 3x10-15 [...]
nie katuj tak bicepsa to moze kiedys jeszcze urosnie;) 9serii wystarczy. dodatkowo dal bym go z treningiem klatki nie plecow. Poniedzialek: plecy+biceps Plecy MC klasyczny 4x12,10,8,6 *PODCIAGANIE NA DRAZKU 4 x10 *ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10,8,6, *PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE [...]
PONIEDZIAŁEK Nowy system rozpocząłem w starym roku ;-D Waga rano 106kg Klatka wyciskanie leżąc 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 120kg x 10 160kg x 6 160kg x 6 160kg x 6 160kg x 5 eksperymentowałem z innym ułożeniem nóg oraz innym prowadzeniem łokci.....LIPA pojawił się lekki ból , zły układ kostny 160kg x 6 Klatka butterfly maszyna siedząc X x 8 [...]
[...] razie jeszcze mam sporo problemów z wygospodarowaniem czasu , dlatego nieco mniej serii i ćwiczeń na jednym treningu.....zresztą więcej nie zawsze oznacza lepiej ;-D Klatka wyciskanie leżąc 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 150kg x 6 170kg x 5 170kg x 5 170kg x 5 180kg x 4 ostatni ruch bardzo umęczony ...i takie było założenie , dobić na maxa . [...]
WTOREK Waga rano 111,7kg Delikatne przeziębienie po wczorajszym deszczowym dniu w Zakopanem ....ale pierwsza część zlecenia zamknięta. Klatka wyciskanie leżąc 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 150kg x 6 170kg x 5 170kg x 5 170kg x 5 180kg x 3 180kg x 3 190kg x 2 drugi ruch bardzo ciężko....z delikatną pomocą żony ;-D Barki przenoszenie hantli bokiem [...]
[...] teraz w miarę kontrolować wagę. Przez ten czas nie zrobiłem żadnego treningu , bo nie miałem ani sił ani warunków ani też ochoty...w końcu pojechałem na wycieczkę . Klatka wyciskanie leżąc 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 120kg x 10 150kg x 6 180kg x 5 180kg x 5 195kg x 3 195kg x 2 a miało być 3 , jednak trochę mnie zmęczyła poprzednia seria [...]
PIĄTEK Waga rano 111,2kg KLATKA wyciskanie leżąc 70kg x 15 70kg x 15 120kg x 10 150kg x 5 a potem 190kg x 2 190kg x 2 190kg x 2 190kg x 2 weszło ale już na styk KLATKA butterfly X x 6 x 4 serie skończyły się płytki i dowiesiłem 35kg TRICEPS close grip 140kg x 4 140kg x 4 140kg x 4 150kg x 4 ledwo doprostowałem triceps w dwóch ostatnich ruchach [...]
1-klatka pozioma 3x8 wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej-glowa w gore 3x8 ZRÓB:12,10,8 PROGRESJA CIĘZARU wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej-glowa w dol:3x8 JAK WYŻEJ 12,10,8 2-triceps wyciskanie francuskie oburacz siedzac 3x10 JAK MASZ WYCIĄG TO ZAMIEŃ 12,10,8 PROGRESJA CIĘZARU wyciskanie waskim chwytem 3x8 OK [...]
ŚRODA 15 LUTY Dzisiejszy trening trochę wyrwany z systemu....sporo improwizacji. Klatkawyciskanie na ławce płaskiej 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 120kg x 10 150kg x 6 170kg x 4 200kg x 2 200kg x 2 MONSTER BLUE 200kg x 6 220kg x 3 240kg x 1 W ramach rehabilitacji... Bicepsuginanie ramion na przemian z hantlami w staniu supinacja i dodatkowym [...]
[...] w fazie wyprostu ;-D 10kg x 10 x 4 serie Tricepsprostowanie ramienia w tył w podporze jednorączz dodatkowym skrętem wewnętrznym w fazie wyprostu ;-D 10kg x 10 x 4 serie Tricepswyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie , łokcie wzdłuż tułowiaz mocnym akcentem przy wyproście 70kg x 10 x 3 serie Na koniec zimne okłady żelowe 15 minut.....
PONIEDZIAŁEK 20 LUTY Klatkawyciskanie na ławce płaskiej 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 120kg x 10 150kg x 4 160kg x 4 170kg x 4 190kg x 3 190kg x 3 200kg x 2 200kg x 2 ciężko jak cholera....na koniec jeszcze 170kg x 6 MONSTER BLUE 200kg x 4 220kg x 3 240kg x 2 W ramach rehabilitacji... Bicepsuginanie ramion na przemian z hantlami w staniu [...]
SOBOTA 20 MAJA Klatkawyciskanie płasko 70kg x 15 70kg x 15 120kg x 10 120kg x 10 120kg x 10 140kg x 8 140kg x 8 140kg x 8 taki trochę odmienny trening na koniec tygodnia , odrobinę dynamiki ;-D Klatkamaszyna butterfly siedząc X x 10 x 4 serie ciężar taki że ostatnie powtórzenia wchodziły na styk... Rehabilitacyjnie , chociaż bardzo mi się [...]
[...] cyklu proponuje odpuścic . Moja propozycja taka: zrób dwie serie uginanie podchwytem ze sztagna i np jedna serie uginanie młotkowe ze sztangielka "Triceps - wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (1x15) - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu (1x15)" -- 6 serii (split: 7) w sumie ok, tylko zastanawia mnie czemu masz [...]
zdecydowanie za dużo serii jak na ten staż !!!!!!!!!!! połączenie grup dobre ( jedynie mógłbym przedramiona dać do pleców albo klatki , a kaptury do nóg i barków ) odstaw kreatyne narazie ! więcej nie znaczy lepiej , chcesz robić tyle serii co osoby , które ćwiczą po kilka lat ,a to ci na dobre nie wyjdzie to sport na dłuższą mete , pomysł z [...]
może być tak podciąganie odpada ponieważ nnie daje rady TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1.wyciskanie na skośnej 12/10/8/8/6 2.WYCISKANIE HANTLI na ławeczce płaskiej 10/10/8/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/12/12 TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION (BICEPSÓW) 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8 [...]