Poniedziałek Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc(4 serie 8 powtórzeń) -Uginanie ramion z hantelkami stojąc(4 serie 8 powtórzeń) -Uginanie ramion z hantelkami w siadzie na ławce skośnej(Z supinacją nadgarstka)(4 serie 8 powtórzeń) Plecy: -Wyciąg- Ściąganie drążka do karku(4 serie 8 powtórzeń) -Martwy ciag(4 serie 8 powtorzen) -Podciąganie [...]
[...] w tygodniu! i mam pytanie odnosnie mojego treningu cwicze juz dosyc długo!! oto mój plan! chce sie dowiedziec czy takim sposobem moge zdobywac mase! Poniedziałek Klatka -wyciskanie na płaskiej ławce 8 serii progresja od 10 do 2 -wyciskanie na ukosie 5x12,8,8,8,8 -rozpietki 4x10 Przedramie uginanie nadgarstków w oparciu o uda 4x25,20,20,25 [...]
[...] ramion ze sztangą nadchwytem - Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami chwyt „młotkowy" - Uginanie pojedynczego ramienia w podporze Triceps: - Francuskie wyciskanie - pompki tylem - Prostowanie obu rak ze sztangielką stały przy tułowiu (Najpierw 1 ręka, potem 2) Czwartek - Plecy + Barki Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie [...]
siema mam na imie mateusz mam 18 lat i zaczolem cwiczyc znowu po 3,5 miesiecznej przerwie. To jest moj plan treningowy taki sam jaki mialem wczesniej mozecie mi powiedziec co zmnienic albo dodac z gory dzieki. 3x w tygodniu (poniedzialek, sroda, piatek) Poniedzialek (klata+tric) klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE [...]
Siemka! Ponad rok temu zacząłem ćwiczenia na siłowni u znajomego, jednak przez przygotowania do matury zaniedbałem siłownię, a następnie już przez samo lenistwo olałem sprawę. Jednak udało mi się zrobić totalne minimum przez ten okres trwający około 4 miesiące, ponieważ wyglądałem naprawdę strasznie, jestem ektomorfikiem, praktycznie moje mięśnie [...]
Poniedziałek - klatka i triceps: KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 4 serie TRICEPS: 1. [...]
Witam chcialbym prosic o ocene planu. Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 82 Wzrost : 186 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na słowni : 10mies Uprawiane inne sporty : Piłka nozna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia, Dieta : Jem duzo, staram sie o produkty zdrowe glownie [...]
[...] francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 4 serie po 6 powtorzen (na jedna reke) Pompki w podporze tylem 4 serie po 6 powtorzen Wtorek wolne Sroda Miesnie naramienne: wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 8 powtorzen Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 8 powtorzen Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3 serie po 8 [...]
Zmodyfikowalem trening ACT w oparciu o ten artykuł : (http://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZ%C4%84TKUJ%C4%84CYCH-t18564.html) gdyz cwicze w domu i niektorych cwiczen nie moge wykonac ale zastapilem je innymi . Oto moj trening act : 1. Syzyfki -(czworogłowe ud), 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 3. Unoszenie [...]
Witam. Ostatnio ułożyłem sobie nowy plan na masę i byłbym wdzięczny za jego ocenę i ewentualną poprawę. Najpierw jednak kilka danych o mnie: Staż: ok. 3 miesiące Wzrost: 183cm Waga: 65 kg (typowy ektomorfik) Dieta: Nie mam żadnej konkretnej rozpisanej, ale staram się stosować do ogólnych założeń dotyczących co, kiedy i ile jeść Cel: Oczywiście [...]
[...] sobie plan treningowy biorąc pod uwagę sprzęt jakim dysponuje w domu, cel masa, diety jako tako nie ma.na brzuch robić będę a6w więc tak Poniedziałek-klatka,triceps. KLATKA *wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12,10,8 pow. *wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę. 3 serie 12,10,8 *Rozpietki ze sztangielkami w [...]
[...] i chcialbym zasiegnac waszych opinii. Trening rozpisany na 5 dni w tygodniu typ: masa z lekkim spalaniem tluszczu oto on: PONIEDZIALEK (klatka piersiowa + tricepsy) 1)wyciskanie sztangi plasko 12,12,10,8 2)wyciskanie sztangi głową w gorę 12,10,10,8 3)wyciskanie sztangi głową w dół 10,8,8,6 4)rozpiętki w lezeniu na lawce plaskiej 10,8,6,6 [...]
Witam. zaczne moze od tego iz cwicze od ok 1,5 roku a od styczna planuje zaczac moj pierwszy cykl na rzezbe. plan cwiczen bedzie wygladal nastepujaco (mniej wiecej): poniedzialek: klatka -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie - 12 powtorzen -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s.-12p. -WYCISKANIE SZTANGI [...]
[...] obciążeń). Niestety nie pamiętam dokładnych obciążeń, ale odbierałem je tak aby ostatnią serię zrobić już przy maksymalnym wysiłku. * KLATKA - to najczęściej wyciskanie na ławce płaskiej, skośniej w górę lub w dół - 12,10,8,6 powtórzeń. A ciężar co 5 kg zwiększam od 45 do 60. Mój max wynosi 80 kg. Poza tym rozpiętki na maszynie, [...]
[...] Klatka: A12- 3/3/3/max (Pompki, ręce na wysokości barków z podwyższeniem na nogi). A2 - 3/3/3/max (Pompi, ręce szeroko z podwyższeniem na nogi). C8 - 3/3/3/max (Odwrócone wyciskanie pod drążkiem). Rozciąganie 10min Trening oddechu 5min Ściskacze: 20/20/20 2 min przerwy 20/20/20 2 min przerwy 20/20/20 2 min przerwy Środa: Piorytet: [...]
Witam. Planuję zacząć trening splitem. FBW już trenuję przez około rok i przyrost siły nie jest, aż tak bardzo dla mnie zadowalający , zobaczymy co będzie ze splitem. Za wszelkie pomyłki jakie wystąpią w podanym planie, przepraszam - jest to mój pierwszy plan typu Split. Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10p [...]