wyciskanie w staniu

no i ułozyłem co powiecie teraz? PONIEDZIAŁEK KLATKA wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej- 3 serie po 12 powtórzeń BICEPS uginanie ramion na wyciągu dolnym - 4 serie 10 powtórzeń uginanie młotkowo - 2 [...]

[...] na ławce skośnej z supinacją (kąt 75 st.) 2x10 BICEPS Wykroki ze sztangielkami 2x12 DWUGŁOWE UD Spięcia 3x25 BRZUCH PODSUMOWANIE: Ciało dzielimy na dwie grupy PUSH- wyciskanie PULL- podnoszenie. Zgodnie z tym dzielimy ćwiczenia. Trenujemy aż 4 razy w tygodniu, dlatego intensywność odpowiedni zmniejszona. Stosujemy stopniowe przeciążenie [...]

Dałem poprawki , teraz wygląda Ok?? trening ze środy przeniosłem na wtorek bo w środe puźno ze szkoły wracam a chciałbym w każdy dzień ćwiczyć mniej wiecej o tej samej godzinie. Poniedziałek : (klata + biceps) 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej : 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniue na ławce skośnej głową w góre : [...]

- rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10 - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,10,10, - wyciskanie sztangi zaa głowuy siedząc 10,10,10, - uginanie sztangi stojąc 10,10,10, - uginanie sztangielek na kolanach 15,15,15, - podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 10,10,10, - wyciskanie francuskiej sztangi lub sztangielek siedząc 10,10,10, Chciałbym [...]

[...] - 6 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10 - 10 - 8 5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 12 - 10 - 8 Za dużo zostaw wyciskanie na płaskiej, skośnej głową do góry i rozpietki. 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 x 12 - 10 - 8 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

a co do treningu obwodowego, to wymyśliłem takie coś : 1.Przysiady ze sztangą (uda), 2.Przyciąganie kolan do klatki w zwisie (brzuch), 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi pionowo w [...]

Piątek Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8/6 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s max ilość powtórzeń Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6 Arnoldki 12/10/8/6 to bym wywalił Unoszenie sztangielek w opadzie [...]

[...] prog Martwy ciąg na prostych nogach prog Wspięcia na palce w staniu prog barki wznosy sztangielek bokiem 4x10 (nieduzym obciazeniem) wyciskanie sztangi zza karku prog podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10 unoszenie sztangielek bokiem lezac 30 stop 4x10 na koniec treningu brzuch II dzień klatka, [...]

Myślałem o takich: 1. A . Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3-4s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: -wyciskanie francuskie 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - [...]

[...] dodaj martwy ciag z hantlami na prostych nogach Plecy: - Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia: 12 - 10 - 8 - 6 - spoko, mozna dac tez opcje jednoracz Barki: - żołnierskie wyciskanie: 12 - 10 - 8 - 6 Klatka: - klate daj przed barkami - Wyciskanie hantli z zatrzymywaniem w martwym punkcie na podłodze: 12 - 10 - 8 - 6 - z ta pauza uwazaj aby [...]

[...] dodaj martwy ciag z hantlami na prostych nogach Plecy: - Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia: 12 - 10 - 8 - 6 - spoko, mozna dac tez opcje jednoracz Barki: - żołnierskie wyciskanie: 12 - 10 - 8 - 6 Klatka: - klate daj przed barkami - Wyciskanie hantli z zatrzymywaniem w martwym punkcie na podłodze: 12 - 10 - 8 - 6 - z ta pauza uwazaj aby [...]

1 dzien - klatka+przedramiona -wyciskanie sztangi na plaskiej 12,10,8,6 -wyciskanie sztangielek na skosie w dół 4x10 -rozpietki sztangielkami na skosie w górę 3x10 -krzyzowanie linek wyciąg dolny 3x12 -uginanie nadgarstkow ze sztangielkami nachwytem w superserii z uginaniem nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x20 2 dzien - wolne 3 dzien - plecy [...]

[...] LINEK WYCIĄGU W STANIU 12-10-8-x 1ćw uginanie sztangi stojąc 12-10-8-x 2ćw uginanie ręki z hantlem o kolano 12-10-8-x Wtorek : nogi 1ćw przysiad ze sztangą 12-10-8-x 2ćw wyciskanie na suwnicy 12-10-8-x 3ćw syzyfki 12-12-12-12 4ćw wspięcia na palcach stojac 4x na maxa! 5ćw wspięcia na palcach siedząc 4x20 Czwartek : plecy tric 1ćw [...]

Ok, plan był do totalnej zmiany, więc przerobiłem go na taki: PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI ŚRODA - PLECY, BICEPSY CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA PIĄTEK - NOGI, BARKI KLATKA Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 Rozciąganie: Półprzysiady z rękami na ścianie tyłem 3 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]

[...] nadchwytem 3 serie max 2.Wislowanie sztango w opadzie tulowia ugiete nogi 4x12,10,8,6 3.Martwy ciąg 4x12,10,8,6 4.Sklony ''dzien dobry" 4x12,10,8,6 Triceps 1.Francuskie wyciskanie 3x12,10,8 2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadz. tulowia 3x12,10,8 3.Pompki tylem 3xmax Kaptury 1.Podciaganie do brody 3x12,10,8 2.Szrugsy 3x12,10,8 Sobota [...]

PONIEDZIAŁEK (klatka + triceps) klata 1.wyciskanie na skosie 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe 2.wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe 3.rozpiętki na płaskiej 12/10/8/8 triceps 1.francuskie wyciskanie w leżeniu 12/10/8 +2s. rozgrzewkowe 2.wyciskanie w dół na wyciągu 12/10/8 +2s. rozgrzewkowe 3.prostowanie łokcia nad głową 12/10/8 WTOREK [...]

PONIEDZIAŁEK Klata - wyciskanie płasko leżąc 12,10,8,6 - wyciskanie, skos 12,10,8,6 - rozpiętki, skos 12,10,8 Triceps - wyciskanie francuskie siedzac 12,10,8,6 - wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8,6 - pompki w podporze tylem 16,14 WTOREK Plecy - podciąganie się na drążku szeroko 4xmaxxx - wiosłowanie nachwytem do pasa 12,10,8,6 - martwy ciąg [...]

Sobota 14.11.2009 Trening: 5x5 czas trwania (min): 72 intensywność (1-10): 8 trenowane partie: nogi, brzuch - "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami 1) Nogi: - Przysiady ze sztangą 5/5/60,65,70,75,80/ -3 minuty - Wyciskanie na suwnicy 2/10,8/100,105/ -3 minuty - [...]

Niedziela 29.11.2009 poranna waga na czczo: - waga na siłowni: - Trening: 5x5 czas trwania (min): ~60 intensywność (1-10): 8 trenowane partie: barki, przedramiona, brzuch - "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami 1) Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]

PONIEDZIAŁEK: Klata+przedramię KLATA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(4x15,12,10,10) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(4x15,12,10,10) 3. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU(4x12) 4. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE(4x12) **ewentualnie mozesz zamienic 3 i 4,ale jest ok PRZEDRAMIĘ:1.UGINANIE [...]