Mój trening - prosze o porady

Witam wszytkich, od nie dawna zmieniłem cykl ćwiczeń z poprzedniego nie widziałem żadnych rezultatów. Robie trzy serie gdzie na kazda jedną z regóły kolejno 12,10 i 8 powtórzeń, w trzeciej seri nie raz juz tlyko tyle ile daam rade. Posłuzyłem się atlasem ćwiczeń i nazbierałem coś takiego:

Poniedziałek:
- wyciskanie sztangi na łwace poziomej (12,10,8)
- wyciskanie sztangielek na łwace poziomej (12,10,8)
- rozpiętki na łace poziomej (12,10,8)
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (12,10,8)
- zamiast linek są sztangielki - Krzyzowanie linek wyciagu w staniu (12,10,8)
- wyciskanie sztangi sprzed głowy stając (6,6,6)
- wyciskanie sztangi zaa głowy siedząc (12,10,8)
- wyciskanie sztangielek zaa głowy siedząc (12,10,8)
- unoszenie sztangielek przed siebie (12,10,8)
Wtorek: brzuszki i nogi
- 6 weidera 15 powtórzeń 4 serie i podstawowe ćwiczenia łydek (15,15,15) i ud ( 10,10,10) ze sztanga na sobie
Środa:
- uginanie sztangi stając (12,10,8)
- uginanie sztangielek stojąc (12,10,8)
- uginanie sztangielek na kolanach (15,15,15)
- uginanie nadgarstków ze sztanga siedząc (10,10,10)
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami siedząc (10,10,10)
- unoszenie sztanfi przed siebie (8,8,8)
- unoszenie sztangi leżac bokiem (8,8,8)
- podciąganie sztangi w opadzie (12,10,8)
- wznosy barków (12,10,8)
Czwartek: takie same ćwiczenia co we wtorek - brzuch i skromnie nogi
Piątek:
- podciąganie sztangi wzduż tułowia (12,10,8)
- podciąganie sztangielek wzduł tułowia (12,10,8)
- podciąganie sztangi w opoadzie (12,10,8)
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (8,8,8)
- martwy ciag na wyprostowanych nogach (12,10,8)
- wyciskanie francuskie sztabgi siedząc (8,8,8)
- wyciskanie francuskie sztangielek siedząc (8,8,8)
- (nie wiem jak to nazwać) przenoszneie sztangi na ławce ale na ugietych rękach (8,8,8)
Sobota - znowu brzuch i nogi.

Wszystko to jak juz mówiłem po trzy serie, w miarę mozliwosći będę chciał wszystkie ćwiczenia doprowadzić do stanu 12,10,8.Proszę znających się o ocene tych ćwiczeń, jakies porady, sugestie, ewentualne zmiany. Chciałby również wiedzieć czy niedziele zrobić sobie wolną czy zacząć już to co w poniedziałek czyli ćwiczyć co drugi dzień bo przy brzuchu i nogach nie czuje jakiegos wiekszego zmęczenia i wysiłku. Prosze skomentowanie. Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 65

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna sporadycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prymitywnie - ławka, sztanga i sztangielki

Dieta: brak chodź staram się jeść coś w stylu makaron, pierogi, ryż

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak ale chce brać serwatke

Staż za mały na splita, nie wykorzystasz tego. Poza tym w planie sporo błędów. Jedź FBW, a jeśli bardzo chcesz splita to
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-06-21 11:55:09

Plan ostro przeladowany, jakby to byl split w miare rozsadku to poprawilbym i nawet nie wspominalbym o FBW ale nie da sie niestety, FBW lepiej wykorzystasz z wiekszymi efektami.

Ćwiczyłem FBW przez ostatnie miesiące i polegało na - wyciskaniu sztabgi na ławce poziomej (10,10,10,10) razy trzy serie, uginanie sztangielek na kolanach (25,25,25) razy trzy serie, unoszenie sztangi przed siebie (8,8,8) razy trzy serie, uginanie sztangi stojąc (10,10,10) razy trzy serie, unoszenie sztangi zaa głowy stojąc (10,10,10) razy trzy serie, unoszenie sztangielek bokiem (8,8,8) razy trzy serie - ewidentny amator. Jeżeli mam ćwiczyć FBW jakie cwiczenia polecacie? Z chęcią zmienie trening, najwazniejsze rezultaty

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

a gdzie nogi i plecy z tym twoim FBW? chyba ze gdzies przeoczylem, jesli FBW to radze skorzystac z tego.
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

plan bedzie poprawny, efekty zadowalajace.

- rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,10,10,
- wyciskanie sztangi zaa głowuy siedząc 10,10,10,
- uginanie sztangi stojąc 10,10,10,
- uginanie sztangielek na kolanach 15,15,15,
- podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 10,10,10,
- wyciskanie francuskiej sztangi lub sztangielek siedząc 10,10,10,

Chciałbym jeszcze wznosy barków, martwy ciąg, podciąganie sztangielki w opadzie i to 'zamiast linek są sztangielki' - Krzyzowanie linek wyciagu w staniu a przecież jeszcze łydi i uda ze sztangą i brzuch. Doradzcie czy coś wyrzucić czy dodać bo za dużo ćwiczeń tez nie dobrze.

Nie wskazane jest ćwiczyć odrazu na drugi dzień ale (a jestem bardzo przyzwyczajony i odpowiada mi to) moge tylko nogi i brzuch ćwiczyć w następnym dniu?

Ćwiczył bym co drugi dzien a brzuch i nogi w przerwach

skorzystaj z gotowego planu, link podalem, tu nie ma co kombinowac. Plan ktory wklejiles nie jest kompletny.

Nie dawaj ćwiczeń izolowanych, takich jak rozpiętki

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-06-21 13:37:01

Mam kolejny nowy zestaw pytań :) Odnośnie mojego FBW. Moje ćwiczenia zabierają mi czas do dwóch godzin a jak zliczyć powtórzenia na każdą partię mięśni jest ich 90 powtórzeń. Lubie się wykańczać i męczyć ale czy nie przesadzam i czasem nie robie sobie bardziej źle niż dobrze? Zawsze uważam że im więcej tym lepiej dla mnie.

Nie specjalnie wykorzystałem to co od Was dostałem, ale starałem się i nadal chciałbym porad od Was.

Ćwiczę takie coś:
1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 12,10,10-druga seria 12,10,10-trzecia seria 12,10,10
2.podciąganie sztangi w opadzie 12,12,12 -10,10,10 -8,8,8
3.Martwy ciąg -12,12,12 -10,10,10 -8,8,8,
4.uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc -12,12,12 -10,10,10 -w trzeciej serii zwiększam ciężar i robie po 7 powtórzeń razy trzy
5.wyciskanie sztangi za głowy siedząc -12,12,12 -10,10,10 -zwiększam ciężar i po 7 razy trzy
6. unoszenie sztangi bokiem w górę siedząc - 12,12,12 -10,10,10 -8,8,8,
7. uginanie sztangielek na klanach 20,20,15,15 - 20,20,15,15 - 20,20,15,15

Oczywiście na początku wszystkie ćwiczenia 1,2,3,4,5,6,7 po 3 razy 12 (20,20,15,15 sztangielek na kolanach) potem wszystkie te 7 ćwiczeń po 3 razy (20,20,15,15 sztangielek na kolanach) i znowu to samo, 7 ćwiczeń po 3 razy 8 i po 20,20,15,15 sztangielek na kolanie.

Nóg nie robie bo nie mam siły już a brzuch robie na drugi dzień jak odpoczywam od ćwiczeń. Czy ilość powtórzeń i serii jest dobra? Pewnie nie. A jak nie to ile tego mam robić. Ćwiczę tak nie przerwanie od lutego.

Może jakieś porady do moich ćwiczeń również, posiadam tylko sztangę, ławkę prostą i sztangielki :)