z siłownią jestem związany juz od dawna, lecz dopiero od okolo pół roku zacząłem ćwiczyć bardziej z głową... troszke z supplementami ... i Dietą ( która staram sie przestrzegac, choc nie zawsze sie da .;/) więc podam wam trening jaki mysle ze jest dobry chociaz nie wiem czy nie za duzo .. :
Poniedzialek:
-Klatka
- wyciskanie na prostej2*12,1*10,1*8(przy pierwszej dokladce dodaje 5 kg przy nastepnej 2,5)
- wyciskanie na skośnej2*12,1*10,1*8
- rozpietki na prostej4*10
( oczywiscie w kazdym tygodniu staram sie zmieniac cwiczenia)
-Barki
- unoszenie sztangi ponad glowe 4*10
- na wyciagu wyciagnie linki do góry 2*12,1*10,1*8
- stojac w rozkroku unoszenie hantli z wyprostowanymi rekoma 4*10
- Brzuch
- na "kierownicy" unoszenie kolan do gory przytrzymywanie 3sek. za kazdym razem 4*6
- brzuszki na piłce
+ rowerek 30 min
WTOREK
- Motyle
- ciagniecie w dół na wyciagu w szerokim uchwycie 2*12,1*10,1*8
- wioslowanie z waskim uchwytem 2*12,1*10,1*8
- unoszenie sztangi ku brzuchowi w pochyle (z prostym kregoslupem, nei wiem jak sie to nazywa) 4*10
- Łapa
- sztanga łamana 2*12,1*10,1*8
- sciaganie linek z dwoch stron 4*10
- na kolanie 4*10
(ćwiczneia zmieniam co tydzien)
- Łydka zazwyczaj dwa cwiczenia
Rowereek stacjonarny 30min
-ŚRODA
-Brzuch
- na kierownicy4*6
- unoszenie nog na prostej laweczce4*12
- Rowerek stacjonarny 30 min
-CZWARTEK
- plecy
- cwiczenia zazwyczaj na wyciagach
- kaptury
- unoszenie samych ramion do gory trzymajac ciezar w rekach 4*12
- unoszenie sztangi stojac prosto w waskim uchwycie4*10
- wyciagnie linek na"x" 4*10
- Rowerek 30 min
-PIĄTEK
- Nogi
- przysiady ze sztanga na barkach 2*12,1*10,1*8
- dwa pozostale cwiczenia na maszynach
- Triceps
- francuskie 2*12,1*10,1*8
- unoszenie sztangielki zza glowy 4*10
- wyciag stojac tylem do wyciagu rece przed głową 2*12,1*10,1*8
SOBOTA I NIEDZIELA
jak mam jeszcze sile robie rowerek po 30 min
dziekuje za wszelkiego typu porady mam nadzieje ze moj plan nie jest taki najgorszy bo po ćwiczeniu przez ostatni czas waga poszla do gory o 5-6 kg w lapce 2cm a tluszcz z brzuszka powoli znika wiec mysle ze nie jest tak najgorzej
pozdrawiam siwy
-
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 77
Wzrost: 183
Cel treningowy: spalenie tluszczy poprawa budowy mieśni
Staż treningowy na słowni: od wielu lat uczeszczalem na silownie lecz pożadnie od okolo 6-8miesiecy
Uprawiane inne sporty: zadne
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): w pełni wyposarzona siłownia
Dieta: bez nazwy
duzo piersi z kurczaka indyka rybka tunczyk
do tego makaron
i jakies warzywa
sniadanie platki owsiane
Przeciwskaznania medyczne: zadne
Zażywane suplementy: egg protein 80 - olimp, hmb-olimp, cre-alkaryn2500, carbo-olimp, kompleks vitamin-olimp,glucosamine-olimp, whey protein- balance
Zmieniony przez - siwyo2 w dniu 2008-06-23 01:46:44
bez treningu nie ma efektów;)