SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening - proszę o porady.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1075

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 89 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1728
a więc

z siłownią jestem związany juz od dawna, lecz dopiero od okolo pół roku zacząłem ćwiczyć bardziej z głową... troszke z supplementami ... i Dietą ( która staram sie przestrzegac, choc nie zawsze sie da .;/) więc podam wam trening jaki mysle ze jest dobry chociaz nie wiem czy nie za duzo .. :


Poniedzialek:
-Klatka
- wyciskanie na prostej2*12,1*10,1*8(przy pierwszej dokladce dodaje 5 kg przy nastepnej 2,5)
- wyciskanie na skośnej2*12,1*10,1*8
- rozpietki na prostej4*10
( oczywiscie w kazdym tygodniu staram sie zmieniac cwiczenia)
-Barki
- unoszenie sztangi ponad glowe 4*10
- na wyciagu wyciagnie linki do góry 2*12,1*10,1*8
- stojac w rozkroku unoszenie hantli z wyprostowanymi rekoma 4*10
- Brzuch
- na "kierownicy" unoszenie kolan do gory przytrzymywanie 3sek. za kazdym razem 4*6
- brzuszki na piłce
+ rowerek 30 min
WTOREK
- Motyle
- ciagniecie w dół na wyciagu w szerokim uchwycie 2*12,1*10,1*8
- wioslowanie z waskim uchwytem 2*12,1*10,1*8
- unoszenie sztangi ku brzuchowi w pochyle (z prostym kregoslupem, nei wiem jak sie to nazywa) 4*10
- Łapa
- sztanga łamana 2*12,1*10,1*8
- sciaganie linek z dwoch stron 4*10
- na kolanie 4*10
(ćwiczneia zmieniam co tydzien)
- Łydka zazwyczaj dwa cwiczenia
Rowereek stacjonarny 30min
-ŚRODA
-Brzuch
- na kierownicy4*6
- unoszenie nog na prostej laweczce4*12
- Rowerek stacjonarny 30 min
-CZWARTEK
- plecy
- cwiczenia zazwyczaj na wyciagach
- kaptury
- unoszenie samych ramion do gory trzymajac ciezar w rekach 4*12
- unoszenie sztangi stojac prosto w waskim uchwycie4*10
- wyciagnie linek na"x" 4*10
- Rowerek 30 min
-PIĄTEK
- Nogi
- przysiady ze sztanga na barkach 2*12,1*10,1*8
- dwa pozostale cwiczenia na maszynach
- Triceps
- francuskie 2*12,1*10,1*8
- unoszenie sztangielki zza glowy 4*10
- wyciag stojac tylem do wyciagu rece przed głową 2*12,1*10,1*8
SOBOTA I NIEDZIELA
jak mam jeszcze sile robie rowerek po 30 min



dziekuje za wszelkiego typu porady mam nadzieje ze moj plan nie jest taki najgorszy bo po ćwiczeniu przez ostatni czas waga poszla do gory o 5-6 kg w lapce 2cm a tluszcz z brzuszka powoli znika wiec mysle ze nie jest tak najgorzej
pozdrawiam siwy


-

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 77

Wzrost: 183

Cel treningowy: spalenie tluszczy poprawa budowy mieśni

Staż treningowy na słowni: od wielu lat uczeszczalem na silownie lecz pożadnie od okolo 6-8miesiecy

Uprawiane inne sporty: zadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): w pełni wyposarzona siłownia

Dieta: bez nazwy
duzo piersi z kurczaka indyka rybka tunczyk
do tego makaron
i jakies warzywa
sniadanie platki owsiane


Przeciwskaznania medyczne: zadne

Zażywane suplementy: egg protein 80 - olimp, hmb-olimp, cre-alkaryn2500, carbo-olimp, kompleks vitamin-olimp,glucosamine-olimp, whey protein- balance

Zmieniony przez - siwyo2 w dniu 2008-06-23 01:46:44

bez treningu nie ma efektów;)

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 716
Cześć siwy sprobuje coś Ci podpowiedziec

Poniedzialek:
-Klatka
- wyciskanie na prostej2*12,1*10,1*8(przy pierwszej dokladce dodaje 5 kg przy nastepnej 2,5)
- wyciskanie na skośnej2*12,1*10,1*8
- rozpietki na prostej4*10
( oczywiscie w kazdym tygodniu staram sie zmieniac cwiczenia)- Nie musisz zmieniać cwiczen co tydzien, zostan przy tych samych cwiczeniach przez 2-3 miesiace.Skoro jestes poczatkujacy i tak bedziesz mial swietne przyrosty. Zmiany treningu co tydzien sa swietnym sposobem na zastuj.-
Widze ze nie masz w planie miesni przedramion
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
- Brzuch
- na "kierownicy" unoszenie kolan do gory przytrzymywanie 3sek. za kazdym razem 4*6
- brzuszki na piłce -Nigdy nie cwiczylem w ten sposob brzucha wiec nie wiem jakie masz efekty ja cwicze ABS II i bardzo sobie chwale ten program
+ rowerek 30 min
Widze ze nie masz w planie miesni przedramion
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
WTOREK
- Motyle - nie rozumiem jednego sa to miesnie najszersze grzbietu ale przy tych cwiczeniach angazujesz rowniez obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne,mięśnie równoległoboczne czyli całe plecy, wiec trening czwartkowy plecow jest niepotrzebny. Proponuje takie ćwiczenia;
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
lub inne cwiczenia http://www.kulturystyka.pl/atlas/

UCHWYTEM (NACHWYT):
- ciagniecie w dół na wyciagu w szerokim uchwycie 2*12,1*10,1*8
- wioslowanie z waskim uchwytem 2*12,1*10,1*8
- unoszenie sztangi ku brzuchowi w pochyle (z prostym kregoslupem, nei wiem jak sie to nazywa) 4*10
- Łapa
- sztanga łamana 2*12,1*10,1*8
- sciaganie linek z dwoch stron 4*10
- na kolanie 4*10
(ćwiczneia zmieniam co tydzien)jak wyzej
- Łydka zazwyczaj dwa cwiczenia
Rowereek stacjonarny 30min
-ŚRODA
-Brzuch
- na kierownicy4*6
- unoszenie nog na prostej laweczce4*12 Przydalo by sie cwiczenie na gorne cegielki brzucha (moze SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ)3-4 serie 20 powt.
- Rowerek stacjonarny 30 min
-CZWARTEK
- plecy - przeniesione na wtorek- dlatego ze w czwartek mialbys tylko kaptur wyrzuc:Barki
- unoszenie sztangi ponad glowe 4*10
- na wyciagu wyciagnie linki do góry 2*12,1*10,1*8
- stojac w rozkroku unoszenie hantli z wyprostowanymi rekoma 4*10


- kaptury
- unoszenie samych ramion do gory trzymajac ciezar w rekach 4*12
- unoszenie sztangi stojac prosto w waskim uchwycie4*10
- wyciagnie linek na"x" 4*10
- Rowerek 30 min
-PIĄTEK
- Nogi
- przysiady ze sztanga na barkach 2*12,1*10,1*8 (możesz dodac wykroki ze sztanga, niekonieczne)
- dwa pozostale cwiczenia na maszynach
- Triceps
- francuskie 2*12,1*10,1*8
- unoszenie sztangielki zza glowy 4*10
- wyciag stojac tylem do wyciagu rece przed głową 2*12,1*10,1*8
SOBOTA I NIEDZIELA
jak mam jeszcze sile robie rowerek po 30 min

Podziwiam twoj zapal do cwiczen aerobowych trzymaj tak dalej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 716
mała poprawka oczywiście w czwartek wrzuc Barki a nie wyrzuc Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
A dlaczego trening dzielony można by było ułożyć fajny FBW lub HST ??/

I do tego jakieś aeroby i byłoby fajnie

Dopracuj dietę

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-06-23 10:22:25

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1784 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 5148
tak jak rion
dieta to podstawa;]

"Jesli straciles wiare we wszystko, zyj dla swojej silowni, dla swoich miesni"
---------------------------
mój dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/Massujemy_-_Vice_Lord2_komentujcie_:_-t425576.html#post9

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 6381 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 25954
No tak dieta podstawa a kazdy wie jak latem ciezko z jedzeniem , pic sie chce ale jesc gorzej bynajmniej mi. Jak uskrobiesz jakis plan, najlepiej FBW wrzuc tutaj do wgladu jeszcze.


pozdrawiam

Człowiek mógłby żyć samotnie przez całe życie,
ale o ile sam potrafiłby wykopać sobie grób ,
musiałby mieć kogoś kto go pochowa.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 89 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1728
dzięki chlopaki :) czyli mam wyrzucic barki z poniedzialku ??? zamiast tego zrobic przedramienia ?? pozdro

Zmieniony przez - siwyo2 w dniu 2008-06-23 15:51:34

bez treningu nie ma efektów;)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy robiąc to urosne?? Program do oceny!!

Następny temat

Dysproporcja

Wiecej