Trening na mase do oceny

dziękuję serdecznie, wezme to wszystko pod uwagę i zaraz sobie rozpisze plan na plecy po czym wkleję go tu. tylko jestem jeszcze ciekaw co z martwym ciągem? czytałem że on może byc ok na prostowniki. czy to dobry wybór? czy lepsze byłby by te skłony ze sztanga na karku?


pozdrawiam ;)

Prostowniki najpierw trzeba miec dosyc mocne zeby robic MC. Poza tym pracuja mocno poza prostownikami grzbietu: mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud i w zasadzie do ich rozwoju MC jest bardziej adekwatny niz do prostownikow. RObienie MC na prostowniki to pomylka ale jako cwiczenie bardzo dobry oczywiscie, ale bezwzglednie po odpowiednim stazu i wzmocnieniu miesni grzbietu, posladkowych i ud innym rodzajem treningu.

Na poczatek dla Ciebie najlepszy by byly wg mnie wznosy tulowia z lezania przodem z zablokowanymi nogami a pozniej unoszenie tulowia z opadu - do tego cwiczenia sprobuj wykorzystac swoja laweczke skosna.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2009-12-01 20:25:22

lepiej robić Rumuński Martwy Ciąg.

PONIEDZIAŁEK (klatka + triceps)

klata
1.wyciskanie na skosie 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
3.rozpiętki na płaskiej 12/10/8/8

triceps
1.francuskie wyciskanie w leżeniu 12/10/8 +2s. rozgrzewkowe
2.wyciskanie w dół na wyciągu 12/10/8 +2s. rozgrzewkowe
3.prostowanie łokcia nad głową 12/10/8




WTOREK (plecy + biceps)

plecy
1.wznosy tułowia lub skłony ze sztangą na barkach (zależy które będzie mi sie dobrze ćwiczyło) 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.wiosłowanie półsztangą 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
3.wiosłowanie hantelką 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
4.wyciąg dolny podchwytem 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe


biceps
1.modlitewnik ze sztangą 12/10/8 +2s. rozgrzewkowe
2.na ławce skośnej przemienne uginanie łokci 12/10/8 +2s. rozgrzewkowe
3.w staniu ze sztanga uginanie łokci 12/10/8




CZWARTEK (nogi + brzuch)

nogi
1.przysiady ze sztangą na barchak 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe

brzuch
1.brzuszki na skośnej, prawy łokieć do lewego kolana 25/25/25
2.unoszenie nóg w leżeniu na płaskim 25/25/25




PIĄTEK (barki, kaptury + przedramiona)

barki, kaptury
1.wyciskanie zza głowy w siadzie 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
3.szrugsy 12/10/8/8 + 2s.
4.unoszenie hantlek bokiem w góre 12/10/8/8 + 2s.

przedramiona
1.uginanie nadgarstków nadchwytem 12/10/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.uginanie nadgarstków podchwytem 12/10/8 + 2s. rozgrzewkowe





przemyślałem wszystkie rady, rozpisałem plecy oraz cały plan. zaplanowałem sobie 4 dni i zrobiłem odzielną sesje na nogi i brzuch aby nie dokładać którejś z tych parti np do treningu na klate i trica żeby za długo nie schodziło na siłowni. myślę że powinno być dobrze, ale i prosił bym o opinie kogoś bardziej doświadczonego ;)



pozdrawiam i dziekuje za wszystkie odp jakie otrzymałem ;)

Zmieniony przez - FirBlejd w dniu 2009-12-01 22:29:25