CO DO PLANU SOBOTA NOGI ; 1. PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI jeżeli sztangielki są zbyt lekkie, to zamiast tego daj np. syzyfki - nie ma sensu zamęczać się setkami powtórzeń. Możesz także łożyć w plecak i czymś jeszcze doładować 2. MARTWY CIĄG - NA PROSTYCH NOGACHtu pytanie o ciężar 3. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIEtu też pytam o ciężar, bo przy małych [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK bądź WTOREK Klatka 1.wyciskanie na skosie sztanga 2.wyciskanie na soksie hantle 3.rozpiętki skos Triceps 1.francuz ze sztangą zza głowy 2."francuskie wiosłowanie w opadzie" 3.sciaganie wyciagu górnego ŚRODA bądź Czwartek Plecy 1.wiosłowanie półsztangą 2.wiosłowanie hantlami w lezeniu na brzuchu na ławce 3.Wyciąg do klatki Biceps [...]
[...] -Triceps sciąganie linki górnej na drążku podchwytem 4 serie po 12 -Unoszenie sztangi prostej za głową 4 x 12 Ta klatka troszke kombinowana z tym cięzarem Zrób tak: 1) wyciskanie płaska 12/10/8/8 progres 2)wyciskanie skos 12/10/8 stały 3) rozpiętki na płaskiej 12/10/8 Wtorek: PLECY i BICEPS -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE [...]
Poniedziałek:KLATKA PIERSIOWA i Triceps wyciskanie płaska 12/10/8/8 progres Skos góra hantlami 12/10/8/8 wyciskanie skos dolny 12/10/8 stały rozpiętki na płaskiej 12/10/8 -sztanga francuska 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max ciężaru -Triceps sciąganie linki górnej na drążku podchwytem 4 serie po 12 -Unoszenie sztangi [...]
Poniedziałek:KLATKA PIERSIOWA i Triceps wyciskanie płaska 12/10/8/8 progres Skos góra hantlami 12/10/8/8 wyciskanie skos dolny 12/10/8 stały rozpiętki na płaskiej 12/10/8 -sztanga francuska 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max ciężaru 12/10/8/8 -Triceps sciąganie linki górnej na drążku podchwytem 4 serie po 12 12/10/8 [...]
Dzięki za odpowiedź. Daje SOG'a. Plan wygląda teraz tak: PONIEDZIAŁEK PLECY: 1. Martwy ciąg - 10/8/8/6 2. Podciąganie - 4x8 3. Wiosłowanie sztangą - 12/10/10/8 4. Szrugsy -12/10/10/8 WTOREK KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej -10/8/8/6 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej głową w górę - 12/10/8/8 3. Rozpiętki na [...]
[...] ciezar - uginanie ramienia z sztangielka na modlitewniku/ - 3s / ~10 / staly ciezar - 1 seria dopompowywujaca uginania ramion z sztangielkami z supinacja / max Triceps: - wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 4s / 12-6 / progresja - pompki na poręczach - 3s / max - prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 3s / ~10 / staly ciezar - 1 seria [...]
Poniedzialek klatka+biceps KLATKA wyciskanie sztangi w lezeniu 4 serrie 10/8/8/6 rozpietki z sztangielkami 4 serrie 10/8/8/6 wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 serrie 10/8/8/6 TU BYM DAL NAJPIERW WYCISKANIE SZTANGIELEK A POTEM ROZPIETKI, poza tym wszystko dobrze Biceps uginanie ramion z sztanga stojac 3 serrie 10/8/8/6 uginanie ramion z [...]
[...] 1. MC 3s 2. Przysiady wykroczne 2-3 s 3. Wyciskanie skos góra 3s 4. Drążek nachwyt 3xmax lub 3s z obciążeniem 5. Wyciskanie hantli 2-3s 6. Pompki na poręczach 3xmax lub 2s z obciążeniem/wyciskanie francuskie 2s 7. Łydki 2-3 x Przykładowy prosty plan dwa zestawy pon/sr/pt A/B/A/B/A/B... Zmieniony przez - Kenq92 w dniu 2012-03-07 18:35:00
I dzień Mięśnie klatki piersiowej : 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 10 Mięśnie ramion ( triceps ): 1. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 serie progresja 12,10,8,6 2. [...]
Poniedziałek: Plecy + biceps + brzuch Środa: Klatka + triceps + brzuch Piątek: Nogi+ barki + przedramię + brzuch Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka) Zakres powtórzeń wszystkich serii to 10 Trening z rana i po 12 godzinach to samo(na dobranoc)tle że połowę powtórzeń przy zachowaniu tej samej ilości serii. Poniedziałek Plecy: 1) [...]
[...] ciąg ze sztangielkami (od kolan) -(proste grzbietu), 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki). Do 10 jednak trzeba :D To czym to zastąpić. A w następnych [...]
[...] sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska" 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki). Potem i Co teraz? Oczywiście na masę chcę dalej ćwiczyć. Mam [...]