już 12 tyg. proszę o zmianę treningu, please!

Witam ćwiczę już 12 tyg. jednym i tym samym treningiem i potrzebyje zmiany, mam nadzieję że pomożecie, z góry dziekuję oto mój stary tr

środa:
klatka:
-wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serie
-wyciskanie na ławeczce skosnej 4 serie
-rozpietki 4 serie
biceps:
-modlitewnik, sztanga łamana 3 serie
-unoszenie sztangi stojąc 3 serie
-unoszenie sztangielek siedząc na skośnej 3 serie
brzuch

piątek:
barki:
-wysikanie sztangielek 3 serie
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie
triceps:
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 serie
-wyciskanie sztangi zza głowy leząc 3 serie
-pompki tricepsowe 3 serie
sobota:
plecy:
-ODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie
nogi
-PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 4 serie
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE (łydki) 4 serie
brzuch

dodam jeszcze ze chodzi mi o masę. dziekuje

Jaki staz? jaki cel? Sprobuj sobie sam ulozyc plan tu sie go najwyzej poprawi.

o sory niedoczytalem ok to jeszcze ile juz cwiczysz?

ok roku.

To jest moj plan na mase moze ci sie przyda

Poniedzialek
Klata:
-wyciskanie sztangi lezac 4x 12 10 8 6
-wyciskanie hantli w skosie 4x 12 10 8 6
-rozpietki 3-4x 10

Triceps:
-prostowanie przedramion na wyciagu 4x 12 10 8 6
-fransuskie wyciskanie lezac 4x 12 10 8 6

Sroda
Plecy:
-przyciaganie drazka wyciagu do karkuklatki 4x 10p
-przyciaganie sztangielek w opadzie 4x 10
-wznosy tulowia z opadu4x 10p
-szrugsy 3-4x 12-15

Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztanga 4x 12 10 8 6
-unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3x 10

Piatek
Barki:
-wznosy bokiem w staniu 4x 10p
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12 10 8 6
unoszenie sztangielek w opadzie 4x 10
Nogi:

-wyciskanie nogami na hack maszynie 3x 12,10,8
-przysiady ze sztanga 4x 15<12<10<8
-prostowanie nog w stawie kolanowym 4x 12p
-uginanie nóg w leżeniu 5x 10-12
wznosy nog na progu z obciazeniem(lydki) 4x 20p

ooo dzięki to jest całkiem konkretny trening