Proszę o zmiane treningu.

Ćwicze już 2 lata.Swój plan zmieniałem już 3 razy.I juz pora go zmienic.mój cel to masa.oto moj stary plan treningowy i proszę o nowy.Dni
zostawcie tak jak są.
Wtorek
klata
1.Wycisaknie sztangi na ławce poziomej 4*12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4*10
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4*8
4.Przenoszenie chantelka 3*10
Triceps
1.ściąganie drążku górnego 4*12/10/10/8
2.Wyciskanie francuskie sztanga leżąc 4*10
3.Wyciskanie chantelka za głowy jednorącz 4*10
Brzuch
1.Brzuszki nogi podparte o ławke 4*/25/15/15/15
2.Unosy do góry nóg 4*8
3.Brzuszki na ławce do zmęczenia
Czwartek
Plecy
1.Wisołowanie sztangą w opadzie tułowia 4*10
2.Ściąganie drążka górnego do pleców 4*12
3.Martwy ciąg 4*10
4.Ściąganie drązku górnego do klatki piersiowej 4*10
Biceps
1.Uginanie ramion sztangą stojąć wąski chwyt 4*10
2.Naprzemiane uginanie ramion na ławce skośnej chantelakmi 4*10
3.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3*10
Brzuch
1.Brzuszki nogi podparte o ławke 4*/25/15/15/15
2.Unosy do góry nóg 4*8
3.Brzuszki na ławce do zmęczenia
Niedziela
Nogi
1.Przysiad ze sztangą trzymaną na karku 5*10
2.Wspięcie ze sztangą trzymanych na kolanach 4*15
3.Wspięcie na palcach 4*15
Barki
1.Wznosy na boki w opadzie ze sztangielkami 3*10
2.Wyciskanie sztangi zza karku 4*12/10/10/8
3.podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 4*10
4.Szrugsy ze sztangą 4*25
Brzuch
1.Brzuszki nogi podparte o ławke 4*/25/15/15/15
2.Unosy do góry nóg 4*8
3.Brzuszki na ławce do zmęczenia

Nikt mi nie umie napisać tego planu.Michail może ty coś poradziś.

klatkę zacznij robic sztangielkami 5x płaska i 5x skos + 3x rozpiętki (skos, albo płaska - jak wolisz), a przenoszenie sztangielki odpuść

trica robiłbym po plecach, a bica po klacie

biceps - zacznij robić sztangą w szerokim chwycie, później sztangielkami na modlitewniku, a później młotowo -- wszystko po 4x

plecy - bez podciągania na drążku???
4x drążek szeroki chwyt (jak nie masz sił to niech ktoś Ci przytrzyma nogi)
4x wisłowanie sztangą
4x ściąganie drązka zza kark
4x martwy ciąg

triceps - pompki na poręczach x4,
wyciskanie francuski oburącz x4,
ściąganie wyciągu x4 (proponuje tu mały ciężar, ale dokładnie i powoli),
a później coś na dobicie np. nogi na krzesełku ręce na ławce i opszczasz się w dół (proponuję zrobić tu progresję w dół np. kumpel kładzie Ci ciężarek 20kg, później 15kg, 10kg 5kg i sam aż spadniesz z tego krzesełka -z każdym ciężarkim jedzeisz do końca bez przerwy w seriach)

barki:
4x sztangileki przód
4x na boki sztangielki
4x zza karku sztangą
4x podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
szrugsy

co do brzuszków i nóg to rób jak chcesz
ja osobiście inaczej ćwiczę, ale tymi samymi ćwiczeniami i postarałem Ci się je jakoś wkleić w Twój trenig, dni nie zamieniałem, bo po co?

pozdrawiam

bica progresywnie
barki: wyciskanie sztangi zza karku możesz odpuścić jak to dla Ciebie za dużo na jedną partię