SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

proszę o propozycję treningu

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 651

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10748 Napisanych postów 46109 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
chciałbym abyście zaproponowali mi jakiś trening ogólnie rozwijający mięśnie
mam 183 wzrostu, 102 cm -klatka piersiowa,90cm pas, waga 85kg.
mam do dyspozycji jedynie rower oraz sztangę z prostym gryfem ok 40 kg. i drążek. jestem raczej początkujący. proszę o radę w sprawie treningu tj. ile serii jakie ćwiczenia na jakie mięśnie. chciałbym zgubić jakieś 5 kg. oraz kilka cm w pasie i biodrach.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 198 Napisanych postów 31902 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 94077
taka sama sytuacja co u kolegi wiec tak
ok wiec tak czas tego treningu, przerwy, powtrzenia- masz wszystko w linku : [http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening] 

pamietaj:
-rozgrzewka PRZED i POtreningu [ [http://www.kulturystyka.pl/atlas] ]

czyli to twoj trening silowy.

a teraz trening aerobowy : (biegi, rower, stepper, basen), najlepiej z rana, na czczo, 3*tyg po 30min. potem mozesz zwiekszyc do 4-6*tyg po 45-60min.

mozesz go robić
1) zaraz po siłowni - 30 minut tętno [b.ważne] 60-70% cardio max [220 minus wiek]
2) na czczo z rana 40 minut tętno [b.ważne] 60-70% cardio max [220 minus wiek
to sa chyba najlepsze warianty dla ciebie.


jesli wybierzasz wariant 1) to streczing POtreningowy rób PO wysiulku tlenowym[aerobowym]

--
wskazoowki co do diety
Jezeli chodzi o redukcje, na poczatek polecam diete wysokobialkowa: postaraj sie zapewnic ponad 2.5g B/kg i 3-4g WW/kg + T nienasycone.

Poczytaj posty wprowadzajace w problematyke odzywiania:

[[http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408]] by KAIN
[[http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058]] by Si2uiel

Oto generalne wskazowki, ktorymi powinienes sie kierowac na diecie redukcyjnej:

-6-7 posilkow na dzien w regularnych odstepach 2-3h
-unikaj WW z wysokim IG
-WW tylko z niskim IG (ryz brazowy, kasza, chleb razowy)
-unikaj T nasyconych - zastap nienasyconymi (ryby, oliwa z oliwek, orzechy wloskie)
-nie lacz w jednym posilku duzej ilosci T i WW
-unikaj T w posilku przed- i po-treningowym
-B pelnowartosciowe (cycki kurak/indyk, chude czerwone mieso, twarog chudy, bialko jaj)
-wiekszosc WW spozywaj z rana, w miare uplywu dnia ich udzial w posilku maleje. 3h przed snem nie jedz wegli, ostatni posilek samo bialko (1h przed snem)
-nie jedz nabialu wieczorem, ogranicz mleko i twarog.
-ogranicz owoce ilosciowo i raczej tylko w pierwszej cz. dnia

[reszta w dziale odzywainie]
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomocy - Trening

Następny temat

Mam problem mały..