Prośba o zmiane treningu...TYLKO DO ZNAWCÓW

Witam. Mam 24 lata. Na siłownie chodzę już z dobre 2 lata z paroma przerwami. Jeżeli mam ciągłość treningów to nigdy się nie oszczędzam i dążę do celu za wszelką cenę. Nie jem teraz żadnych odżywek i nie kłuję się.
3 miesiące temu miałem wycinane migdałki i zleciałem 7 kg z masy mięśniowej.Dochodziłem do siebie prawie miesiąc<3 tyg jadłem paluszki itp> Teraz ważę 75 kg. Niżej opisałem mój program treningowy którym trenuje od 6 miesięcy wliczając w to tą przerwę na operacje. Bardzo proszę o rozpisanie mi Nowego Planu treningowego na masę. Chodzę na siłownie 4x tydzień i chciałbym żeby tak zostało. Ćwiczenia wykonuje poprawnie więc nie będzie problemu ze zrozumieniem nowego planu.
Mam problem z rozbudowaniem barków i pleców<jakaś taka dziwna genetyka><wąskie barki> także chciałbym się na tym skoncentrować.


Oto mój dotychczasowy plan treningu:
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej z przekręcaniem 4x8
3.Rozpiętki na ławce prostej 4x8
Plecy
1.Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
2.Wiosłowanie podchwytem 4x8
3.Ściąganie drążka do klatki piersiowej 4x8
4.Ściąganie drążka za głowę 4x8

NOGI
Pzysiady4x15
Wyprosty nóg na maszynie 4x12

WTOREK
Barki
1.Wyciskanie sztangi siedząc za głowę 4x8
2.Wyciskanie sztangi siedząc przed głowę 4x8
3.Unoszenie ramion bokiem< mamy taka sprytna maszynę u nas na siłowni do tego nazywamy ja krzesłem elektrycznym>

Kaptury-Hantle 4x8

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x8
2.Ściąganie linek<brama>
3.Młotki <sztangą do młotków>

Triceps
1.Francuskie leżąc 4x8
2.Wyprosty ramion na maszynie<krótki drążek> 4x8
3.Pompki na ławce 4x opór

ŚRODA---Odpoczynek

CZWARTEK
Klatka
1.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8
2.Rozpiętki na ławce skośnej 4x8
3.Przenoszenie hantla nad głową <rozciąganie klatki>3x10

Plecy
1.Głownia<chwyt sztangi rękami na zmianę, bez uchwytu> 4x8
2.Ściąganie drążka do klatki piersiowej 4x8
3.Ściąganie drążka za głowę 4x8
4.Unoszenie tułowia<ławka rzymska> 4x opór

Nogi
Łydki4x15
Wyprosty nóg na maszynie 4x10

PIĄTEK
Barki
1.Wyciskanie sztangi siedząc za głowę 4x8
2.Wyciskanie sztangi siedząc przed głowę 4x8
3.Unoszenie ramion bokiem 4x8

Kaptury-hantle 4x8

Biceps
1.Modlitewnik prosta sztangą 4x8
2.Uginanie ramion z łamaną sztangą stojąc podchwytem
3.Młotki hantlami 4x8

Triceps
1.Pompki na poręczach4x opór
2.Wyprosty ramion na maszynie linka
3.Pompki na ławce 4x opór

Do każdego treningu dołączam oczywiście ćwiczenia na brzuch.
Bardzo proszę o nie krytykowanie mnie jak coś źle napisałem lub przekręciłem.

Proszę o rozpiskę...z góry dzięki:)

z tego co wczesaniej pisales zrozumielem ze chcesz poprawic klate to proponuje ci zobaczyc dokladnie ten post https://www.sfd.pl/CYKL_PRIORYTETOWY_:_KLATA-t289833.html bo ja sam niebardzo wiem jak ulozyc plan z priorytetem

jak dla mnie to zobiłbym jednaą grpe mięśniowa w tgodniu i połączennia mi nie pasują

...Jak Ktoś z Was widzi inne możliwości które będą odpowiednie to śmiało pisać:) ale najlepiej sprawdzone programy...

jeżeli nikomu się nie chce rozpisać KONKRETNEGO planu to Bardzo proszę o napisanie chodziarz jakie grupy mięśniowe mam połączyć ze sobą na okres ok 4-6 miesięcy...

https://www.sfd.pl/Jak_poszerzyć_barki_-_czyli_zrób_z_siebie_godzillę-t262068.html przyda ci sie jesli masz problemy z poszerzeniem barkow a mozliwosci laczenia grup miesniowych masz bardzo wiele poczytaj podwieszone posty

ogolnie plan do poprawy

Zmieniony przez - nikus44444 w dniu 2008-03-06 23:09:36

Sporo te migdałki ważyły 7kg
A tak na poważnie sporo tego wszystkiego.
Pamietaj, że mięśnie rosna podczas odpoczynku, a nie treningu.
Jesli chcesz poprawić barki i plecy proponuje dla nich zrobic oddzielne dni treningowe, np.

Pon. klatka, triceps
Wt. nogi, biceps
Śr. wolne
Czw. plecy
Pt. barki + kaptury.

Jeżeli chcesz masy to skup się na podstawach:

Plecy:
podciaganie 4s
wioslo 4s
MC/dzien dobry/unoszenie z opadu 4s

Barki:
wyciskanie z za glowy 4s
unoszenie na boki/podciaganie wzdłuż tułowia 4s
unoszenie na boki w opadzie tulowia 4s

Staraj sie nie przekraczac 10s na małe partie.

Tyle ode mnie

Dzięki za odpowiedź
Mam tylko parę pytań:
Barki raz w tygodniu wystarcza?
Nie za mało 3 ćwiczenia na plecy? Wiosłowanie jedną ręką czy obiema sztangą? Martwy na prostych nogach?
:)

Ale jak zależy Ci na barkac to zamiań nogi z plecami,bo w obecnym ustawieniu masz barki po plecach,a to nie za dobrze. Chyba,że między tym masz dzień wolnego to ok.

Zmieniony przez - P0KI w dniu 2008-03-07 16:51:30

Plecy, Klata , Nogi na jedym treningu ?

rób tak:
PON. Klata, Triceps
ŚRODA. Plecy , Biceps
PIĄTEK.Nogi , Barki

"Pokatuj" każdą partie raz a porządnie

Najpierw duże partie mięśniowe.
Wklej poprawiony (dobry podział) to ocenimy .

Zmieniony przez - MagickY w dniu 2008-03-07 18:27:09

Ćwiczysz masę i nogi robisz na końcu? Nie dasz rady odpowiednim ciężarem. Nogi to podstawa masy !!!

PONIEDZIAŁEK
Klatka+Triceps

WTOREK
Plecy+nogi

ŚRODA-WOLNE

CZWARTEK
Barki+kaptury

PIĄTEK
Plecy+Biceps



PONIEDZIAŁEK

Klatka
1.Wyciskanie sztangą na ławce prostej 10,8,6,6
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 10,8,6,6
3.Rozpiętki na ławce prostej 10,8,8,6
4.Przenoszenie hantla nad głową 8,8,6,6

Triceps
1.Pompki na poręczach 4xopór
2.Francuskie leżąc 10,8,6,6,
3.Wyprosty ramion na maszynie 10,8,8,8,
4.Pompki na ławce 3xopór


WTOREK

Plecy
1.Podciąganie na drążku 4xopór
2.Martwy ciąg na prostych nogach 10,8,8,6
3.Głownia<chwyt sztangi rękami na zmianę, bez uchwytu> 12,10,8,
4.Wiosłowanie hantlą 10,8,6,

Nogi
1.Przysiady 15,12,10,8
2.Wyprosty nóg na maszynie 15,12,10,8
3.Łydki 4x15


ŚRODA-WOLNE


CZWARTEK

Barki
1.Wyciskanie sztangi siedząc za głowę 10,8,6,6,
2.Wyciskanie sztangi siedząc przed głowę 10,8,6,6,
3.Unoszenie ramion bokiem 10,8,6,6,

Kaptury
1.Hantle 10,8,8,8,
2.Sztanga 10,8,8,8,

Przedramię<różne ćwiczenia> ok 2 ćwiczeń


Piątek

Plecy
1.Podciąganie na drążku 4x opór
2.Martwy na ugiętych nogach z przysiadem 10,8,8,
3.Wiosłowanie sztanga 10,8,6,6,

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,8,8,6,
2.Uginanie ramion za sztanga stojąc nachwyt 10,8,8,6,
3.Unoszenie hantli na skos stojąc 8,8,6,6,
4.Brama ściąganie linek 10,8,8,6,

Oczywiście w każdy dzień będę też katował brzuch.

Jak macie inne propozycje to proszę pisać:)