Plan na masę do poprawki

czekam na ocenę...

" -Triceps sciąganie linki górnej na drążku podchwytem 4 serie po 12" Tu m być nachwytem pomyliłem się

Poniedziałek:KLATKA PIERSIOWA i Triceps

-Ławka prosta 1 seria 12 powt.Małym ciężarem
-jedna seria 6 - 7 powt. Maksymalny ciężar
-3 serie 10 powt. Średni ciężar
-jedna seria 6 - 7 powt.Maksymalny ciężar
-Ławka skos 35% nachylenia - tak samo jak ławka prosta
-Ławka skos dolny (nogi uniesione 35% do góry) 4 serie 8 - 10 powt.Optymalnym ciężarem
-sztanga francuska 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max ciężaru
-Triceps sciąganie linki górnej na drążku podchwytem 4 serie po 12
-Unoszenie sztangi prostej za głową 4 x 12
Ta klatka troszke kombinowana z tym cięzarem
Zrób tak:
1) wyciskanie płaska 12/10/8/8 progres
2)wyciskanie skos 12/10/8 stały
3) rozpiętki na płaskiej 12/10/8
Wtorek:
PLECY i BICEPS

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark:3 serie po 12 powt.
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)do klatki:3 serie po 12
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:3 serie po 12 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3 serie po 12 powt.
-"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH:3 serie po 12-15 powt
Zmień trening pleców kilka razy pisaliśmy ze dublujesz ćwiczenia a martwy ciąg daj na ugiętych nogach nie na prostych
-Unoszenie sztangielek stojąc (Uchwyt "Młotkowy") 4 serie po 12 powt.
- "Siódemka na biceps" 4 serie to jako pierwsze


Środa:Barki ,PRZEDRAMIĘ i NOGI

-Wyciskanie sztangi siedząc prosto z opartymi plecami na prowadnicy 4 serie 8 -12 powt.progresja
-Unoszenie hantli bokiem 4 serie po 12 stały
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia trzecie 12/10/8
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4 serie maksymalna ilość powtórzeń
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:4 serie maksymalna ilość powtórzeń

-Suwnica 14,12,10,8 powt.
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 14,12,10,8 powt.
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 14,12,10,8 powt.
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 14,12,10,8 powt.

Piątek:KLATKA LEKKO(tzn.O 2-3 powtórzenia mniej w każdej serii niż w poniedziałek)i Łydki

-WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU:4 serie z maksymalną ilością powtórzeń
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:4 serie z maksymalną ilością powtórzeń




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-06 15:14:47

Poniedziałek:KLATKA PIERSIOWA i Triceps

wyciskanie płaska 12/10/8/8 progres
Skos góra hantlami 12/10/8/8
wyciskanie skos dolny 12/10/8 stały
rozpiętki na płaskiej 12/10/8
-sztanga francuska 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max ciężaru
-Triceps sciąganie linki górnej na drążku podchwytem 4 serie po 12
-Unoszenie sztangi prostej za głową 4 x 12


Wtorek:
PLECY i BICEPS

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark:3 serie po 12 powt.
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:3 serie po 12 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3 serie po 12 powt.
-"MARTWY CIĄG" NA ugiętych NOGACH:3 serie po 12-15 powt

- "Siódemka na biceps" 4 serie
-Unoszenie sztangielek stojąc (Uchwyt "Młotkowy") 4 serie po 12 powt.

Środa:Barki ,PRZEDRAMIĘ i NOGI

-Wyciskanie sztangi siedząc prosto z opartymi plecami na prowadnicy 4 serie 8 -12 powt. progresja
-Unoszenie hantli bokiem 4 serie po 12 stały
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia trzecie 12/10/8
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4 serie maksymalna ilość powtórzeń
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:4 serie maksymalna ilość powtórzeń

-Suwnica 14,12,10,8 powt.
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 14,12,10,8 powt.
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 14,12,10,8 powt.
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 14,12,10,8 powt.


Piątek:KLATKA LEKKO(tzn.O 2-3 powtórzenia mniej w każdej serii niż w poniedziałek)i Łydki

-WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU:4 serie z maksymalną ilością powtórzeń
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:4 serie z maksymalną ilością powtórzeń

Proszę o poprawę... :)

Czekam i czekam na tą poprawę i nie wiem czy się doczekam

Poniedziałek:KLATKA PIERSIOWA i Triceps

wyciskanie płaska 12/10/8/8 progres
Skos góra hantlami 12/10/8/8
wyciskanie skos dolny 12/10/8 stały
rozpiętki na płaskiej 12/10/8
-sztanga francuska 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max ciężaru 12/10/8/8
-Triceps sciąganie linki górnej na drążku podchwytem 4 serie po 12 12/10/8
-Unoszenie sztangi prostej za głową 4 x 12 12/10/8
10 serii na triceps wystarczy


Wtorek:
PLECY i BICEPS

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark:3 serie po 12 powt. progresja
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:3 serie po 12 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3 serie po 12 powt.
-"MARTWY CIĄG" NA ugiętych NOGACH:3 serie po 12-15 powt (dbaj o technike i uwazaj z cięzarem)
-szrugsy 12/10/8

- "Siódemka na biceps" 4 serie zamiennie stosuj sztangę
-Unoszenie sztangielek stojąc (Uchwyt "Młotkowy") 4 serie po 12 powt.

Środa:Barki ,PRZEDRAMIĘ i NOGI

-Wyciskanie sztangi siedząc prosto z opartymi plecami na prowadnicy 4 serie 8 -12 powt. progresja
-Unoszenie hantli bokiem 4 serie po 12 stały
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia trzecie 12/10/8
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4 serie maksymalna ilość powtórzeń
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:4 serie maksymalna ilość powtórzeń

-Suwnica 14,12,10,8 powt.
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 14,12,10,8 powt.
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 14,12,10,8 powt.
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 14,12,10,8 powt.


Piątek:KLATKA LEKKO(tzn.O 2-3 powtórzenia mniej w każdej serii niż w poniedziałek)i Łydki

-WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU:4 serie z maksymalną ilością powtórzeń
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:4 serie z maksymalną ilością powtórzeń
jeszcze brzuszek i dobra dieta i mozesz startować pozdro

Wielkie dzięki za pomoc :) Poleciałby SoG ale niestety nie wykupiłem abonamentu :(

spoko jak cos to pytaj pozdro

rion10 3 razy w tygodniu brzuch to chyba lekka przesada przecież brzuch też mięsień też musi się zregenerować