Zaczne od tego ze cwicze od 3 miesiecy teraz juz od poniedzialku bedzie szedl 4 miesiac.Cwicze na profesjonalnej silowni.Ulozylem sobie plan razem z kolega na ktorym cwiczymy od poczatku ale wypadalo by chyba juz zmienic. Poniezej napisze plan wedlug ktorego robilismy cwiczenia, a Wy jesli mozecie to napiszecie mi nowy lub pozmieniacie kolejnosc lub napiszecie swoje zdanie(aha i napiszcie czy ten plan dobry byl, efekty jakies po tych 3 miesiacach sa.Zaznacze ze przytyłem w te 3 miesiace tylko 4,5 kg. Drugi miesiac gdy cwiczylem piłem mas XXL, ale nie widzialem roznicy teraz spozywam kreatyne i jest znacznie wiekszy przyrost siły.Gdy ćwicze zacząłem duzo duzo wiecej jesc. Co drugi dzien jem ryz codziennie jem przynajmniej 1 jogurt truskawkowy itd. oczywiscie pije duzo wody itd Waże 66,5 kg mam 183cm wzrostu, moj cel to chce wazyc ok 79kg niewazne w jakim czasie wiadomo ze w 4 miesiace tyle nie przytyje, ale bede cwiczyl dlugo i wytrwale wiec chcem miec pozadny plan. teraz chcem rozłozyc inaczej dni treningowe zeby nie cwiczyc w ten sam dzien klaty i ramion tylko osobno te dwie partie.Ale nie wiem czy to jest dobry pomysl. I podkresle ze bardziej zalezy mi na rozwinieciu miesni ramiennych(triceps biceps itp) i klaty.
PONIEDZIAłEK( robie klate i rece)
1.ŁAWKA PROSTA 4 serie po 10 razy
2.ŁAWKA SKOŚNA głową w góre 4 serie po 10razy
3.ŁAWKA SKOŚNA głową w dół 4 serie po 10 razy
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie po 12razy
5.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie po 10razy
6.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 serie po 10 razy
Tyle na klate a teraz ramiona
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)4 serie po 10 razy
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie po 10 razy
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI stojąc 4 serie po 10 razy
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie po 10 razy
5. uginanie ramion w doł na wyciagu(nie wiem jak to sie dokladnei nazywa) 4 serie po 10 razy( ale wiem ze to idzie na triceps)
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(sztanga łamana) 4 serie po 10 razy
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"(sztanga łamana) 4 serie po 10 razy
SRODA PLECY , BRZUCH
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie po 10 do klaty i 4 serie po 10 razy zza głowe
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie po 10 razy
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie po 10 razy
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 4 serie po 8 razy
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 10 razy
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami naprzemian 4 serie po 20 razy
7.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 serie po 10 razy
8.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 razy
9.Brzuszki na ławce skośnej w doł 4 serie do oporu
PIĄTEK-klata i ramiona czyli to samo co w poniedziałek
Mam nadzieje ze ułozycie mi nowy plan albo chociaz podsuniecie pomysly. dzieki czekam na odpowiedzi.