[...] 3-podciąganie się na drążku lub wyciągu górnego 4xmax 4-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10 1-wspięcia na palce stojąc 4x20 Wtorek: Klatka+triceps 1-wyciskanie sztangielek skos 4x12/11/10/10 2-wyciskanie sztangi płasko 4x10 3-Rozpiętki 4x12 4-przenosy sztangielki w leżeniu 3x12 triceps: 1-prostowanie ramienia ze [...]
Witam. no w koncu przekopalem sie przez gestwine postow na tym forum i doszukalem sie tych ktore mnie interesuja :P Linki podane przez Michaila byly bardzo pomocne ... Ok no wiec zaczynajmy ... Zdcydowalem sie na trening ACT i przegladajac temat o nim znalazlem prawie wszystko co mi bylo potrzebne ... :] A teraz was pomecze o to czego nie [...]
[...] z tych tu co wyslalem sa izolowane a ktore nie (bo planuje ulozyc nowy plan tym razem na mase i chce to wiedziec zeby nie popelnic bledu) Mięśnie Kapturowe i Naramienne -wyciskanie sztangi sprzed głowy -wyciskanie sztangi zza głowy -„Arnoldki” -unoszenie sztangielek bokiem w górę -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Mięśnie [...]
ja kiedys robiłem taki ACT 1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha)/skłony tułowia 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud) 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud) 4.Wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka) 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne [...]
Plan na mase jakim teraz jade jeszcze 7 tygodni wtorek klata plecy wyciskanie płasko 10/8/6 Wyciskanie głową do góry 10/8/6 Wyciskanie hantli z supinacją 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Podciąganie nadchwytem 10/10/10/10 Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 Martwy ciąg 12/10/8/6 czwartek Biceps triceps Uginanie ramion ze sztangą 10/8/8 Uginanie ramion [...]
[...] CC x 12 CC x 12 CC x 12 CC x 12 19.05 pompki z nogami na podwyższeniu +10kg x 15 +10kg x 15 +10kg x 15 +10kg x 15 był zapas. Podwyższenie tym razem nieco mniejsze niż zwykle wyciskanie żołnierskie worka bułg. +33kg x 12 +33kg x 12 +33kg x 12 +33kg x 12 tu również lżej niż sądziłem. Worek może zważe,bo być może piasek mi "ucieka %-) wyciskanie [...]
Wtorek: - klata -wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12-10-8-6 -wyciskanie sztangi na skosie w górę 3x10-8-8 -rozpiętki na skosie w dół 3x10 -bicepsy -uginanie ramion z prostą sztangą 4x10 -młotki stojąc 3x10 -uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x10 -brzuch -skłony w leżeniu na skosie w dół 4 x max -skręty tułowia na skosie w dół 5x30 ?? [...]
no w końcu lato idzie to trzeba rzeźbic:D czyli 3razy w tyg mogę robic jakiś split cwiczeń że np: w pon: 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 5 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 x 12 - 6 3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10 w śr: 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 x 12-6 [...]
[...] ćwiczeń na każdą grupę mięśniową: pierwsze podstawowe, ciężkie i z dużym obciążeniem, drugie o charakterze wyizolowanym. Na przykład na klatkę piersiową taki zestaw tworzą: wyciskanie sztangielkami. W leżeniu. W ćwiczeniach podstawowych należy wykonywać 1-2 serię rozgrzewkowe z mniejszym obciążeniem, a następnie dopiero 3 serie z progresją [...]
Dziekuje za atlas.Za jego pomoca dokonalem pewnych zmian oto i one. Dzień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x 2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x Mięśne dwugłowe [...]
MASA 1 Poniedziałek Mięśnie klatki piersiowej WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10 powt - to bym wyrzucił a dał w następnych wyciskaniach po 4 serie WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10 powt WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/10 powt ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]
[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej- klata 5).Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne) 6).Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - (naramienne) dal bym tu wyciskanie sztangi z klatki 7).PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE- grzbiet najszersze dal bym tu podciaganie sie na drazku Tutaj wrzucil bym cos na prostowniki. Moga to byc [...]
[...] tylko na klatkę. Ale nie ma co płakać nie siadło. Gorsze dni też się zdarzają. http://www.youtube.com/watch?v=8W9K-9G873M&feature=youtu.be 3.Podciąganie sztangi do brody + wyciskanie na barki atlas (seria łączona) Podciąganie: 20x13kg 20x13kg 20x13kg 20x13kg Wyciskanie: 20x6sztabek 20x6sztabek 20x6sztabek 20x6sztabek Spróbowałem dzisiaj takiej [...]
Środa: Klatka + biceps + brzuch https://www.youtube.com/watch?v=lJct1yZwNQA Dzisiaj już lepsze samopoczucie, ale gardło nadal męczy i lekki katar się pojawił...}:-(( Jeżeli do tej pory mnie nie rozłożyło to w kolejne dni też nie powinno być gorzej. Jedynie na treningu osłabienie dało się we znaki. Za to po wczorajszym treningu nóg domsy okropne, [...]