wyciskanie w staniu

25.10.2009 - Czwarty dzień treningu. 15 powtorzen w kazdej serii (wyjątek wspiecia na palce, bicki) -Rozgrzewka (bieg w miejscu + rozruch stawów) -Trening: Nogi: Przysiady ze sztanga 15*31kg/15*45kg/15*52kg Plecy: RDL 15*31kg/15*42kg/15*52kg Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 15*22,5kg/15*32kg/15*49kg Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

1.11.2009 - Siódm dzień treningu. 15 powtorzen w kazdej serii. Progres obciązenia do 6kg -Rozgrzewka (bieg w miejscu + rozruch stawów) -Trening: Nogi: Przysiady ze sztanga 35/46/58 Plecy: RDL 35/46/58 Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 31/42/52 (52*10p :/ ) Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 29/39/49 Barki: Wyciskanie sztangi w [...]

3.11.2009 i 5.11.2009 - Ósmy i dziewiąty dzień treningu. 10 powtorzen w kazdej serii (3.11) i 5 powtorzen (5.11). -Rozgrzewka (bieg w miejscu + rozruch stawów) -Trening: Nogi: Przysiady ze sztanga 35/46/58 Plecy: RDL 35/46/58 Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 31/42/52 Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 29/39/49 Barki: Wyciskanie [...]

Wczoraj w 6 dniu wejścia na małe węgle mój organizm przestawił się na tłuszcze ponieważ odzyskałem utraconą wraz z węglami moc. Jest dobrze. Kalibracja przebiega bez potknięć. Cały czas utrzymuję do 30g węgli głównie z pomidorów i sałaty. Kaloryczność na 2400kcal .Dzisiaj 7 dzień przebywania na Carbo nite i waga weszła na 82,8kg co jest najniższym [...]

Może być trening ATC? 1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch), 2.Przysiady ze sztangą(czworogłowe ud), 3.Pompki (klatka), nie mam ławeczki. 4.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne), 5.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony), 6.Wiosłowanie(najszersze grzbietu), 7.Marty ciąg. 8.Uginanie ramion ze [...]

[...] 1-wszy dzien: klatka i bicepsy. Najpierw 10 minut rozgrzewki i aeroby przed kazdym treningiem -rozpietek bo podobno dobre sa na poczatek do rozciagniecia 3x 9/10/11. -wyciskanie na laweczce plaskiej 4X 6 na rozgrzewke 7/8/9. nastepnie -wyciskanie na pochylej z katen nachylenia 0k. 30 stopni - przenoszenie ciezarka za głowe w lezeniu w [...]

A gdybym wywalił pare niepotrzebnych ćwiczeń to wygląda tak powiedz czy dobrze czy nie a jak żle to napisz co ci nie pasuje. ok? 1)Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) 15x 2)Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 35x 3)Przysiady 20x 5)Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka) 15x 7)Przenoszenie sztangielki nad [...]

[...] 3x12 2.przysiady ze sztanga na barkach 5x5/55)60,65,70,75,80 3.ugianie nog na maszynie siedzac 3x10/ 8)9,10,11 4.MC na prostych nogach 3x10 /50)55,55,60x8 + Barki: 1.wyciskanie sztangi zza karku 5x5 25)28,30,33,35,38 2.wyciskanie z przodu na maszynie Smitha 3x8 25,30,35 3.podciaganie sztangi do brody w staniu 3x10 20,25,30 4.unoszenie [...]

[...] stojac 3x12 2.przysiady ze sztanga na barkach 5x5/60)65,70,75,80,85x3 3.ugianie nog na maszynie siedzac 3x10/9,10,11 4.MC na prostych nogach 3x10 /55,55,60 + Barki: 1.wyciskanie sztangi zza karku 5x5 28,30,33,35,38 2.wyciskanie z przodu na maszynie Smitha 3x8 25,30,35 3.podciaganie sztangi do brody w staniu 3x10 20,25,30 4.unoszenie [...]

Poniedziałek - klatka i triceps . KLATKA: 1.wyciskanie na plaskiej - 4x15,12,10,8 - TU POLECAM ROBIĆ 3S. PO 12, 10,8P. LUB 10, 8, 6 2.wyciskanie na skosie w gore - 3x12,10,8 3.rozpietki na delikatnym skosie w gore - 3x10 TRICEPS: 1.pompki francuskie (w podporze tylem) z obciążeniem 4x12 2.francuskie wyciskanie siedzac sztangielki - 3x 12 [...]

[...] -wspiecia na palce w staniu 4.Miesnie ramion/ bicepsy, troglowe i naramienne: -uginanie ramion ze sztangielkami stojac, podchwytem, ze "suspinacja" nadgarstka -wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia (razem 10 cwiczen) II.TRENING MIESNI BRZUCHA 3 razy/ tydzien [...]

1.Przysiady ze sztangą(czworogłowe ud), 2.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 4.Rozpiętki na ławce skośnej ze sztangielkami (klatka), 5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie(naramienne), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne), 7.Przyciąganie drążka wyciągu [...]

Taki plan był by odpowiedni? pierwsze 2 tyg, 2 serie, 12 powtórzeń Później 4 serie, 15 powtórzeń pon, wtorek, czwartek , sobota 1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku, 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie, 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem, 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej, 5.Unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] na plecach - skłony w leżeniu płasko UDA: - przysiady ze sztangą na barkach - uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki - stojąc na podwyższeniu KLATKA: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej NARAMIENNE: - wyciskanie sztangi zza karku w siadzie PLECY: - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) BICEPSY: - [...]

Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 10p/8p/6p 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10p/8p/6p 3. Pompki na poręczach 10p/8p/6p/wywal 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej 10p/8p/6p A i w jednym z wyciskań dałbym sztange Łydki 1. Wspięcia na palce w staniu [...]

plecy + klatka - II Czwartek 1. Wyciskanie leżąc poziomo - rampa 8 + regres 8x38kg / 8x48kg / 8x58kg / 10x63kg / 16x48kg 8x45kg / 8x53kg / 8x60kg / 10x68kg / 16x48kg 8x38kg / 8x50kg / 8x60kg / 10x70kg / 25x50kg 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem rampa 6-8 + regres 10xCC / 8xCC / 8x1,5kg / 8x2,5kg 6xCC / 6x2,5kg / 6x5kg / 12xCC 6xCC / [...]

Rozgrzewka w kolejności: 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, [...]

Pon:Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 16,14,12,10 Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 12,12,10,8 Hack-przysiady 12,12,10,8 Wspięcia na palce w staniu 16,14,12,10 Prostowanie nóg w siadzie 12,12,10,8 Wt:klata+biceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 14,12,10,8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12,12,10,8 [...]

[...] terazniejszy plan oraz dodac do niego wersje B trening 3x tygodniowo T-W-T-W-T-W-W 1 tydzien A_B_A 2 tydzien B_A_B itd. trening A 1. przysiady ze sztanga x3 2. RDL x3 3. wyciskanie sztangi poziomo (klatka) x3 4. wioslowanie sztanga x3 5. wyciskanie sztangi w staniu (barki) x2 6. podciaganie na drazku podchwytem x3 7. wspiecia na lydki siedząc [...]

co sądzicie o tym planie? Wszystko w granicach 10-15 powtórzeń. klata: -rozpiętki głową w górę 2s -wyciskanie sztangielek głową w górę 2s -wyciskanie sztangielek poziomo 2s -wyciskanie sztangi poziomo uchwyt szeroki 2s -wyciskanie sztangi poziomo uchwyt wąski 2s -rozpiętki 2s brzuch: Aerobiczna "szóstka" Weidera- A6W barki: [...]