Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! vol.2

barki przód + bic + tric + brzuch + łydki- I Wtorek

1. Military Press rampa 10 + regres
10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x28kg
10x28kg / 10x33kg / 10x35kg / 16x28kg
10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 16x28kg
10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 16x30kg

2a. Arnoldki 4x8-12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

2b. Unoszenie przodem sztangi 4x8-12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg

3a. Wyciskanie wąsko 4x8-16
16x38kg / 16x38kg / 16x38kg / 16x38kg
16x40kg / 16x40kg / 16x40kg / 16x40kg
12x43kg / 12x43kg / 12x43kg / 12x43kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg

3b. Uginanie ramion ze sztangą 4x8-16
16x23kg / 16x23kg / 16x23kg / 16x23kg
16x24kg / 16x24kg / 16x24kg / 16x24kg
16x25kg / 16x25kg / 16x25kg / 16x25kg
14x27kg / 14x27kg / 14x27kg / 14x27kg

4a. Odwrotne pompki rampa 8-10 + regres
10xCC / 10x10kg / 10x20kg / 10x30kg + drop
8x15kg / 8x30kg / 8x40kg / 50xCC
8x25kg / 8x35kg / 8x45kg / 50xCC
8x30kg / 8x40kg / 8x50kg / 50xCC

4b. Modlitewnik hantlem 4x8-16
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg

5a. Unoszenie nóg leżąc 3xmaks
16 / 12 / 12
16 / 16 / 16
16 / 16 / 16
20 / 20 / 20

5b. Allahy - 3x16-25
16x23kg / 16x23kg / 16x23kg
16x23kg / 16x23kg / 16x23kg
16x23kg / 16x23kg / 16x23kg
16x25kg / 16x25kg / 16x25kg

6. Łydki metodą Szorpexa - 1 obwód

+25min aerobów






Wczorajsza wypiska, waga zwiększyła się o jakiś 1kg w przeciągu 2tyg.

plecy + klatka - II Czwartek


1. Wyciskanie leżąc poziomo - rampa 8 + regres
8x38kg / 8x48kg / 8x58kg / 10x63kg / 16x48kg
8x45kg / 8x53kg / 8x60kg / 10x68kg / 16x48kg
8x38kg / 8x50kg / 8x60kg / 10x70kg / 25x50kg

2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem rampa 6-8 + regres
10xCC / 8xCC / 8x1,5kg / 8x2,5kg
6xCC / 6x2,5kg / 6x5kg / 12xCC
6xCC / 6x3,5kg / 6x6kg / 14xCC

3. Wyciskanie hantli skos 45st - rampa 8 + regres
8x13kg / 8x15kg / 8x18kg / 16x13kg
8x14kg / 8x16kg / 8x19kg / 16x14kg
8x15kg / 8x18kg / 8x21kg / 16x15kg

4. Wiosłowanie półsztangą - rampa 10 + regres
10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 16x30kg
10x35kg / 10x40kg / 10x45kg / 16x35kg
10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 16x40kg

5a. Rozpiętki skos 45st - 4x12-16
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

5b. Wiosłowanie sztangą leżac na ławce - 4x8-12
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x33kg / 10x33kg / 10x33kg / 10x33kg
10x38kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg

6a. Przyciąganie liny wyciągu dolnego - 4x16
16x30kg / 16x30kg / 16x30kg / 16x30kg
14x34kg / 14x34kg / 14x34kg / 14x34kg
16x36kg / 16x36kg / 16x36kg / 16x36kg

6b. Szrusg targetowy hantlami - 4x20-30
25x10kg / 25x10kg /25x10kg / 25x10kg
20x23kg / 20x23kg /20x23kg / 20x23kg
16x25kg / 16x25kg /16x25kg / 16x25kg

7a. Uginanie ramion w staniu podchwytem - 3x25-40
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg

7b. Obracanie przedramion ze sztangielkami - 3xmas
tutaj nie liczyłem i nie mam zamiaru, ale w chooooj powtórzeń

+aeroby 20min

Siła na duży +, nie spodziewałem się, że zrobię z tym ciężarem 10 ruchów, jest dobrze, a nawet bardzo, w porównaniu do tego co było w ubiegłym tygodniu.
Reszta też poszła w miarę lekko, bo plecy dobrze spompowane, denerwuje mnie tylko to, że nie potrafię odizolowac ich całkiem podczas podciągania, zawsze po tym cw. mam pompe na bicu

Dam porównanie wyciskania do tego co było w tamtym tyg. dla tych, którzy nie widzieli, kreatyna się rozkręca

















Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-09-27 21:06:02

szamka





Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-09-28 00:41:52

barki bok/tył + bic + tric + brzuch - II Piątek

1. Podciąganie sztangi do brody rampa 10 + regres
10x28kg / 10x33kg / 10x35kg / 10x38kg / 16x28kg
10x30kg / 10x35kg / 10x39kg / 16x28kg
10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 16x28kg

2a. Unoszenie bokiem 4x16
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg

2b. Unoszenie w opadzie 4x16
16x5kg / 16x5kg / 16x5kg / 16x5kg
16x5kg / 16x5kg / 16x5kg / 16x5kg
16x5kg / 16x5kg / 16x5kg / 16x5kg

3a. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka - 4x12-16
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

3b. Francuskie wyciskanie głową w dół - 4x12-16
16x28kg / 16x28kg / 16x28kg / 16x28kg
16x28kg / 16x28kg / 16x28kg / 16x28kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

4a. Modlitewnik sztangą młotkowo - 4x12-16
16x18kg / 16x18kg / 16x18kg / 16x18kg
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg

4b. Prostowanie ramion na wyciągu - 4x12-16
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg

5. Unoszenie nóg leżąc
20 / 16 / 16
16 / 16 / 16
20 / 20 / 20

Zszedłem na niższe zakresy w bicu i tricu dodając obciążenia, bo po 16powt robiłem już bardzo długo i spróbowałem dzisiaj trochę inaczej, było ok
Nie rozpisuję się, bo idę spac, jutro nogi, trzeba sie dobrze wyspac!

Jak Ci się trenuję takim planem? ćwiczysz już chyba 3 tydzień więc możesz co nie co powiedzieć :]

Zmieniony przez - Golombex w dniu 2012-09-29 10:28:11

nogi + łydki - I Sobota

1. Przysiady ze sztangą na barkach - rampa 6-10 + regres
8x38kg / 8x58kg / 8x73kg / 8x85kg / 16x60kg
8x38kg / 8x58kg / 8x75kg / 10x90kg / 16x63kg
8x38kg / 8x65kg / 8x80kg / 10x95kg / 16x65kg
8x38kg / 8x60kg / 8x80kg / 10x100kg / 16x65kg

2. Przysiad wykroczny - 4x8-16
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x33kg / 12x33kg / 12x33kg / 12x33kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg

3. Wysoki step - 4x8-16
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg
16x28kg / 16x28kg / 16x28kg / 16x28kg
16x35kg / 16x35kg / 16x35kg / 16x35kg
16x48kg / 16x48kg / 16x48kg / 16x48kg

4a. Martwy ciąg na sztywnych - 4x12-16
16x48kg / 16x48kg / 16x48kg / 16x48kg
16x50kg / 16x50kg / 16x50kg / 16x50g
16x53kg / 16x53kg / 16x53kg / 12x53kg
12x55kg / 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg

4b. Uginanie nóg leżąc - 4x16
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg
-
16x20kg / 16x25kg / 16x25kg / 16x20kg
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg

5a. Syzyfki - 4x12
12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC
12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC
12x2,5kg / 12x2,5kg / 12x2,5kg / 12x2,5kg
12x5kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg

5b. Prostowanie nóg siedząc - 4x16
16x35kg / 16x35kg / 16x35kg / 16x35kg
16x35kg / 16x35kg / 16x35kg / 16x35kg
16x38kg / 16x38kg / 16x38kg / 16x38kg
16x40kg / 16x40kg / 16x40kg / 16x40kg

6. Łydki metodą Szoprexa - 2 obwody

Bez filmików niestety, nagrałem siady, ale przez przypadek usunąłem Powiem tylko, że było lekko, nogi mocno dzisiaj dostały, dieta i suplementacja non stop trzymana, nawet 1 dnia we wrześniu nie odpuściłem nie licząc tych 2 dni na biwaku.
Dzisiaj waga na czczo równo 75kg brakuje mi jeszcze 0.5kg, żeby osciągnąc najwyższą jaką miałem, tyle, że wtedy było jakieś 3cm w pasie więcej! Redukcja przed wakacjami mi przysłużyła, prócz tego, że pas mniejszy to nie muszę jesc tyle co wtedy, żeby tyc - mam na razie poniżej 4tyś i jest ok

Golombex
Dokładnie to kończę już 4tyg tym planem - zacząłem od 1 tygodnia września, zostało jeszcze drugie tyle. Jestem na razie bardzo zadowolony, sylwetka na +, siła na +, samopoczucie i regeneracja też git, wszystkie cwiczenia, które mam mi pasują Oczywiscie to nie tylko zasługa planu treningowego, jest jeszcze wiele czynników - dieta, sen, suplementacja.

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-09-30 00:02:12

plecy + klata + przedramie - I Poniedziałek

1. Martwy ciąg sumo rampa 8 + regres
8x58kg / 8x78kg / 8x98kg / 8x115kg / 16x75kg
8x58kg / 8x68kg / 8x90kg / 8x120kg / 16x78kg
8x58kg / 8x75kg / 8x95kg / 8x125kg / 16x80kg
8x58kg / 8x70kg / 8x100kg / 8x130kg / 16x80kg
8x58kg / 8x78kg / 8x105kg / 8x135kg / 16x83kg

2. Wycisk gilotynowy skos góra rampa 8-10 + regres
10x28kg / 10x38kg / 10x43kg / 10x50kg
10x43kg / 10x48kg / 10x53kg / 16x38kg
10x44kg / 10x49kg / 10x54kg / 16x39kg
10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 16x40kg
10x48kg / 10x53kg / 10x58kg / 16x43kg

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia rampa 6-8 + regres
8x18kg / 8x21kg / 8x25kg / 16x15kg
8x18kg / 8x23kg / 8x28kg / 16x18kg
8x20kg / 8x25kg / 8x30kg / 16x20kg
8x23kg / 8x28kg / 8x33kg / 16x23kg
8x25kg / 8x30kg / 8x35kg / 16x25kg

4. Chest dips rampa 6-8 + regres
8xCC / 8x2,5kg / 8x4kg / 12xCC
8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg / 12xCC
8xCC / 8x3kg / 8x6kg / 12xCC
8xCC / 8x4kg / 8x7kg / 12xCC
8xCC / 8x5kg / 8x8kg / 15xCC

5a. Ściąganie na prostych - 4x8-12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x21kg / 12x21kg / 12x21kg / 12x21kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg

5b. Rozpiętki skos 30st - 4x12-16
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

6a. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki - 4x8-12
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg
12x39kg / 12x39kg / 12x39kg / 12x39kg

6b. Szrusg targetowy sztangą - 4x16-20
20x68kg / 20x68kg / 20x68kg / 20x68kg
20x70kg / 20x70kg / 20x70kg / 20x70kg
20x73kg / 20x73kg / 20x73kg / 20x73kg
20x75kg / 20x75kg / 20x75kg / 20x75kg
16x78kg / 16x78kg / 16x78kg / 16x78kg

7a. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 3x25-40
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg

7b. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 3x25-40
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg

dzisiaj bez aerobów, za mało czasu mam

Wstawiam filmiku, ale nie daję, żadnego opisu, za mało czasu, powiem tylko, że nadal lekko i dużo lepiej niż tydź temu, filmik z mc pod innym kątem, ale na 100% plecy dużo bardziej proste.

w martwym plecy ci puszczają, musisz je mocno trzymać spięte

wycisk od bidy mozna powiedziec ze ok ale ciezko z takiej perspektywy ocenić

w poreczach mozesz nawet sie lekko pochylić, trice czujesz? łokcie?, bo tak patrze to taki lockout jest chyba

w martwym widzę, że puszczają, ale jak Ci się chce to spójrz na filmik z poprzedniego tygodnia, myślę, że jest poprawa
gilotynę skąd nagrac, żeby lepiej było ocenic?
w poręczach ani tricepsów nie czuję, ani łokcie mnie nie bolą, co to ten lockout?

Lockout to blokada w skrajnej fazie ruchu.
davidooo - on robi poręcze na klatkę, więc raczej im mniej czuje trice tym lepiej. Ma czuć klatkę.