I. TRENING SIŁOWY
CEL: WYTRZYMAŁOŚĆ,
SERIE:2 ,POWTORZENIA:15
(kazde cwiczenie)
1. Streching- cwiczenia rozciagajace na kazde partie miesni
2. Miesnie klatki piersiowej:
-wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej
-rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej
-rozpietki w siadzie na maszynie
3.Miesnie grzbietu:
-podciaganie sztangielek w opadzie
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem
-martwy ciag
-podciaganie sztangielek w lezeniu na laweczce poziomej
4.Miesnie ramion/ bicepsy, miesnie ramienne, przedramiona:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac, podchwytem, ze "suspinacja" nadgarstka
-uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
4.A. Miesnie ramion/ trojglowe:
-Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie
-pompki w podporze tylem z obciazeniem
5.Miesnie naramienne:
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia
-podciaganie sztangielek wzdluz tulowia
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami
6.Miesnie nog i posladkowe:
-przysiady ze sztanga na barkach
-prostowanie nog w siadzie
-uginanie nog w lezeniu
7.Miesnie podudzi:
-wspiecia na palce w staniu
II.TRENING MIESNI BRZUCHA
SERIE:2, POWTORZENIA:30
(kazde cwiczenie)
-sklony w lezeniu plasko/ z obciazeniem
-sklony w lezeniu z glawa w dol/ z obciazeniem
-unoszenie nog w zwisie na drazku
-unoszenie nog w podporze
-skrety tulowia w lezeniu
III. TRENING AEROBOWY:
ERGOMETR WIOSLARSKI
SERIE:2, CZAS TRWANIA SERII 25 MIN
ROZKLAD TRENINGOW NA POSZCZEGOLNE DNI TYGODNIA:
PONIEDZIALEK:
I. + II. + III.
WTOREK:
II. + III.
SRODA:
II.
CZWATREK:
I. + II. + III.
PIATEK:
I. + II. + III.
SOBOTA, NIEDZIELA:
regeneracja
Teraz pare pytan i watpliwosci:)
Jesli chodzi o trening miesni brzucha podalam stala liczbe serii i powtorzen. Zastanawiam sie jednak nad wprowadzeniem ulozonego makrocyklu:
1.Trening estetyczny: 8 tygodni/ 5 razy w tygodniu/ kazde cwiczenie po 1 serii, 15 powtorzen
2.Trening maksymalnej sily: 6 tygodni/ 3 razy w tyg/ kazde cwiczenie po 2 serie, 6 powtorzen z obciazeniem
3.Trening szybkosciowo- wytrzymalosciowy: 3 tygodnie/ 3 razy w tygodniu/ kazde cwiczenie po 1 serii, 50 powtorzen z obciazeniem
Trening poniedzialkowy na pewno pozostanie bez zmian.
Jesli chodzi o wtorek, czas poswiecam wylacznie na ergometr i miesnie brzucha. Czy w ten dzien bez treningu silowego ( wylaczylabym rozniez cwiczenia miesni brzucha) moglabym wykonywac na ergometrze trening interwalowy?
W srode wykonuje cwiczenia miesni brzucha, czy nie lepiej byloby zamienic je na trening interwalowy w bieganiu? Czy mozna wykonywac oba w jednym dniu?
Czwartek, bez zmian:)
W piatek moge podobnie jak w poniedzialek spedzic duzo czasu na silowni, lub zamienic na trening interwalowy w bieganiu.
Chcialabym zaznaczyc, ze treningi interwalowe bylyby dla mnie czyms nowym, zatem na poczatku zaczynalabym od niewielkiej ilosci interwalow, nie wiem jednak, czy nie lepiej "przeczekac" zime na silowni i aerobach na ergometrze i zaczac bieganie, kiedy zacznie sie sezon, lub w zaleznosci od pogody, modyfikowac ten plan trenongowy, zamieniajac ze soba silownie i aeroby, na trening interwalowy w bieganiu
Plan ten ulozony zostal ze szczegolnym zwroceniem uwagi na rozwijanie wytrzymalosci, ale takze na redukcje tkanki tluszczowej, bez utraty masy miesniowej, czyli mowiac najprosciej, wyrzezbieniu szczuplej i umiesnionej sylwetki:)
Podrawiam i czekam na dalsze instrukcje:)
Płeć: Kobieta
Wiek: 21
Waga: 56
Wzrost: 168
Obwód klatki: 78
Obwód ramienia: 23
Obwód talii: 65
Obwód uda: 51
Obwód łydki: 32
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: trudno mi sie polapac w tych obliczeniach:(
Aktywność w ciągu dnia: studia dzienne, wysilek umyslowy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: wyzej wymieniony plan treningowy
Odżywianie: wczesniej: naprzemienne stosowanie jakiejs diety z " normalnym" jedzeniem- nie jadalam jednak fast foodow, chipsow i innych chemicznych niezdrowych swinstw, lubilam natomiast slodycze; teraz: chudy nabial: chude mleko- tylko do kawy, chudy jogurt naturalny, ryby, (nie jem miesa), jaja, warzywa (oprocz ziemniakow, kukurydzy)nie jem smazonego, wszystko gotuje, nie jem pieczywa, kaszy, makaronu, ryzu)ani owocow, chyba brakuje tluszczy (oliwa z oliwek)-tez nie jem, pije ponad 2 l wody, i jedna kawe (czy moge pozwolic sobie na jeszcze jedna po poludniu?) nie pijam sokow i czarnej herbaty ( tylko zielona)wlasciwie ograniczam sie tylko do warzyw i nabialu.
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: nie jem miesa, nie smakuje mi i nie moge sie przemoc, wcinam natomias filet z chudej ryby morskiej co 2 dzien
Stan zdrowia: przebyta anoreksja, obecnie bardzo dobry:)
Preferowane formy aktywności fizycznej: wyzej wymieniony plan treningowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: raczej prozdrowotne: l- karnityna, C.L.A
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak, jest to mozliwe
Stosowane wcześniej diety: plaz poludniowych, kopenhaska, m. Montignaca, 1000 kcal