SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy.

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 13759

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 175
Po przeczytaniu i przeanalizowaniu powyzszych (oraz innych artykulow, ulozylam moj indywidualny plan treningowy. Bede miala w zwiazku z nim kilka pytan, ale o tym pozniej. Na poczatek przedstawie charakterystyke wszystkich wykonywanych przeze mnie treningow a nastepnie rozlozenie ich na poszczegolne dni tygodnia. O dietach rowniez mialam okazje cos przeczytac, jednak na razie stosuje sie do podstawowych zasad: bialko z dobrych zrodel+ zdrowe tluszcze+ weglowodany z warzyw, posilki po- i przedtreningowe, woda itd. Przejde jednak do glownego tematu mojego posta a mianowicie do planu treningowego:)

I. TRENING SIŁOWY
CEL: WYTRZYMAŁOŚĆ,
SERIE:2 ,POWTORZENIA:15
(kazde cwiczenie)

1. Streching- cwiczenia rozciagajace na kazde partie miesni
2. Miesnie klatki piersiowej:
-wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej
-rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej
-rozpietki w siadzie na maszynie
3.Miesnie grzbietu:
-podciaganie sztangielek w opadzie
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem
-martwy ciag
-podciaganie sztangielek w lezeniu na laweczce poziomej
4.Miesnie ramion/ bicepsy, miesnie ramienne, przedramiona:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac, podchwytem, ze "suspinacja" nadgarstka
-uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
4.A. Miesnie ramion/ trojglowe:
-Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie
-pompki w podporze tylem z obciazeniem
5.Miesnie naramienne:
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia
-podciaganie sztangielek wzdluz tulowia
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami
6.Miesnie nog i posladkowe:
-przysiady ze sztanga na barkach
-prostowanie nog w siadzie
-uginanie nog w lezeniu
7.Miesnie podudzi:
-wspiecia na palce w staniu


II.TRENING MIESNI BRZUCHA
SERIE:2, POWTORZENIA:30
(kazde cwiczenie)
-sklony w lezeniu plasko/ z obciazeniem
-sklony w lezeniu z glawa w dol/ z obciazeniem
-unoszenie nog w zwisie na drazku
-unoszenie nog w podporze
-skrety tulowia w lezeniu


III. TRENING AEROBOWY:
ERGOMETR WIOSLARSKI
SERIE:2, CZAS TRWANIA SERII 25 MIN

ROZKLAD TRENINGOW NA POSZCZEGOLNE DNI TYGODNIA:

PONIEDZIALEK:

I. + II. + III.

WTOREK:

II. + III.

SRODA:

II.

CZWATREK:

I. + II. + III.

PIATEK:

I. + II. + III.

SOBOTA, NIEDZIELA:
regeneracja

Teraz pare pytan i watpliwosci:)

Jesli chodzi o trening miesni brzucha podalam stala liczbe serii i powtorzen. Zastanawiam sie jednak nad wprowadzeniem ulozonego makrocyklu:

1.Trening estetyczny: 8 tygodni/ 5 razy w tygodniu/ kazde cwiczenie po 1 serii, 15 powtorzen
2.Trening maksymalnej sily: 6 tygodni/ 3 razy w tyg/ kazde cwiczenie po 2 serie, 6 powtorzen z obciazeniem
3.Trening szybkosciowo- wytrzymalosciowy: 3 tygodnie/ 3 razy w tygodniu/ kazde cwiczenie po 1 serii, 50 powtorzen z obciazeniem

Trening poniedzialkowy na pewno pozostanie bez zmian.

Jesli chodzi o wtorek, czas poswiecam wylacznie na ergometr i miesnie brzucha. Czy w ten dzien bez treningu silowego ( wylaczylabym rozniez cwiczenia miesni brzucha) moglabym wykonywac na ergometrze trening interwalowy?

W srode wykonuje cwiczenia miesni brzucha, czy nie lepiej byloby zamienic je na trening interwalowy w bieganiu? Czy mozna wykonywac oba w jednym dniu?

Czwartek, bez zmian:)

W piatek moge podobnie jak w poniedzialek spedzic duzo czasu na silowni, lub zamienic na trening interwalowy w bieganiu.

Chcialabym zaznaczyc, ze treningi interwalowe bylyby dla mnie czyms nowym, zatem na poczatku zaczynalabym od niewielkiej ilosci interwalow, nie wiem jednak, czy nie lepiej "przeczekac" zime na silowni i aerobach na ergometrze i zaczac bieganie, kiedy zacznie sie sezon, lub w zaleznosci od pogody, modyfikowac ten plan trenongowy, zamieniajac ze soba silownie i aeroby, na trening interwalowy w bieganiu

Plan ten ulozony zostal ze szczegolnym zwroceniem uwagi na rozwijanie wytrzymalosci, ale takze na redukcje tkanki tluszczowej, bez utraty masy miesniowej, czyli mowiac najprosciej, wyrzezbieniu szczuplej i umiesnionej sylwetki:)

Podrawiam i czekam na dalsze instrukcje:)

Płeć: Kobieta

Wiek: 21

Waga: 56

Wzrost: 168

Obwód klatki: 78

Obwód ramienia: 23

Obwód talii: 65

Obwód uda: 51

Obwód łydki: 32

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: trudno mi sie polapac w tych obliczeniach:(

Aktywność w ciągu dnia: studia dzienne, wysilek umyslowy


Uprawiany sport lub inne formy aktywności: wyzej wymieniony plan treningowy

Odżywianie: wczesniej: naprzemienne stosowanie jakiejs diety z " normalnym" jedzeniem- nie jadalam jednak fast foodow, chipsow i innych chemicznych niezdrowych swinstw, lubilam natomiast slodycze; teraz: chudy nabial: chude mleko- tylko do kawy, chudy jogurt naturalny, ryby, (nie jem miesa), jaja, warzywa (oprocz ziemniakow, kukurydzy)nie jem smazonego, wszystko gotuje, nie jem pieczywa, kaszy, makaronu, ryzu)ani owocow, chyba brakuje tluszczy (oliwa z oliwek)-tez nie jem, pije ponad 2 l wody, i jedna kawe (czy moge pozwolic sobie na jeszcze jedna po poludniu?) nie pijam sokow i czarnej herbaty ( tylko zielona)wlasciwie ograniczam sie tylko do warzyw i nabialu.


Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: nie jem miesa, nie smakuje mi i nie moge sie przemoc, wcinam natomias filet z chudej ryby morskiej co 2 dzien


Stan zdrowia: przebyta anoreksja, obecnie bardzo dobry:)

Preferowane formy aktywności fizycznej: wyzej wymieniony plan treningowy

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: raczej prozdrowotne: l- karnityna, C.L.A


Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak, jest to mozliwe

Stosowane wcześniej diety: plaz poludniowych, kopenhaska, m. Montignaca, 1000 kcal
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ellis ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 4616 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 53303
Z tego co pamiętam Twój staż na siłowni nie jest długi... na początek naprawdę nie trzeba się katować taką objętością, bardzo łatwo można się zniechęcić, złapać kontuzję, ale nawet nie o to chodzi po prostu tak nie jest lepiej, więcej nie znaczy lepiej, tak samo przy diecie: im mniej kalorii tym lepiej - to bardzo zły sposób myślenia, ale to już wiesz

Przez pierwsze 8 tygodni na siłowni idealnie sprawdzi się taki plan: 1 seria danego ćwiczenia, 12 powtórzeń, 8-10 podstawowych ćwiczeń, po dwa na nogi, plecy i klatkę, pierwsze z tych ćwiczeń na każdą z tych dużych partii poprzedzasz 1 serią rozgrzewkową. Taki trening wykonujesz 3 x w tyg. Priorytet to technika i stopniowa progresja obciążenia. Po 8 tyg. takiego treningu możesz np: zwiększyć ilość serii do 2 na duże partie i zacząć robić serie w zakresie powtórzeń 8-12.

Trening jak to się mówi na rzeżbę: dużo powtórzeń, małe przerwy, duża objętość jest nie dla Ciebie. Ten jaki wyżej podałem będzie najbezpieczniejszy, co ważne najlepszy odnośnie rozbudowy/hamowania utraty beztłuszczowej masy ciała, będzie również pozwalał efektywnie zrzucać tkankę tłuszczową. Do tego możesz dodać trening aerobowy: 3 x tyg. po 20 minut(60% Hrmax) - stopniowo z tyg. na tydzień wydłużaj jego długość do 40 minut, zwiększaj intensywność opcjonalnie do 70% Hrmax, możesz też zwiększyć ilość do 5 x tyg., po jakiś 4 tyg. aerobów możesz dodać interwały, jedną sesję np: zamiast dwóch treningów aerobowych.

Wszystko, stopniowo i powoli, ja wiem, że 3-4 treningi siłowe, 2-3 interwałowe, 3-4 aerobowe to być może coś do czego dążysz, ale nie możesz tak od razu zacząć tak ćwiczyć. Gdybyś z taką aktywnością stosowała jeszcze tą dietę którą podałaś w innym poście to to byłaby katastrofa! Naprawdę mogłoby się to bardzo żle skończyć, w najlepszym wypadku jednym wielki obżarstwem i utratą wypracowanego efektu, który z pewnością nie byłby współmierny do wyrzeczeń. Jedz mało(w sensie bardzo mało...), ćwicz dużo(w sensie bardzo dużo...), schudniesz - to wbrew pozorom bardzo zła rada.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2006-12-07 10:49:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 175
Poprawka.

PLAN TRENINGOWY

I. TRENING SIŁOWY
3 razy/ tydzien
ilosc serii:1, powtorzen: 12

Streching: 1 seria rozgrzewkowa na dana partie miesni, przed pierwszym cwiczeniem z danej partii

1. Miesnie klatki piersiowej:
-rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej
-rozpietki w siadzie na maszynie

2.Miesnie grzbietu/ plecy:
-odciaganie sztangielek w opadzie
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem

3.Miesnie nog i posladkowe:
-przysiady ze sztanga na barkach
-wspiecia na palce w staniu

4.Miesnie ramion/ bicepsy, troglowe i naramienne:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac, podchwytem, ze "suspinacja" nadgarstka
-wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia

(razem 10 cwiczen)

II.TRENING MIESNI BRZUCHA
3 razy/ tydzien
ilosc serii:1, powtorzen: 12

-sklony w lezeniu z glowa w dol/ z obciazeniem
-unoszenie nog w podporze
-skrety tulowia w lezeniu

Czy ilosc powtorzen w treningu miesni brzucha nie jest za mala? Czy wchodzi on w sklad treningu silowego? Gdyby go rozpatrywac osobno jego objetosc wydaje sie byc niewielka.

III. TRENING AEROBOWY:
ergometr wioslarski
3 razy/ tydzien
(czas trwania serii i ich ilosc ustala trener sekcji, do tej pory stosuje sie do zalecenia 2 serie po 20 min)

Co z dieta?
Na razie stosuje sie do podstawowych zasad: bialko z dobrych zrodel, tluszcze z dobrych zrodel, weglowodany z warzyw, owocow i weglowodany zlozone w okolicach okolotreningowych 5, 6 posilkow dziennie, woda.
Niczego jeszcze nie obliczalam.

Od ok 10 listopada schudlam 3 kg.

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ellis ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 4616 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 53303
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
WSPIĘCIA NA PALCE
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

To może być Twój plan na pierwsze 2 tyg. wykonujesz go 3 x tyg., 1-2 dni przerwy między treningami, 1 seria 12 powtórzeń, przed każdym pierwszym ćwiczeniem na daną partię 1-2 serie rozgrzewkowe. Priorytet to technika, oddychanie, progresja obciążenia narazie nie. Na początek staraj się wykonać te ćwiczenia na maszynach. Tyle na początek, za 2 tyg. zasugeruje pewne korekty.

Do tego proponuję 3 x tyg. aeroby w dni nietreningowe - 30 minut(60% Hrmax).

Teraz jak będzie wyglądała Twoja dieta do tego planu? wklej jak wygląda to teraz jak już sobie poczytałaś.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 175
Dotyczczasowy rozklad posilkow wyglada mniej wiecej tak:

Posilek 1.
2 jajka na twardo/ czasem robie z nich omlet( na patelni teflonowej bez tluszczu i mleka)
warzywa ( w tym posilku jest to zazwyczaj porcja warzyw gotowanych)
kawa zbozowa z odtluszczonym mlekiem

Posilek 2
warzywa(gotowane- mieszanka- zawsze bez ziemniakow i kukurydzy z dodatkiem oliwy z oliwek, lub surowka miesznych warzyw
ok 150 g chudego twarogu

Posilek 3
jogurt naturalny/bez cukru
kawa zbozowa z odtluszczonym mlekiem

Posilek 4
2 filety z soli lub 1 z dorsza
warzywa z oliwa z oliwek

Posilek 5
jogurt naturalny
male jablko
1 lub 2 kromki pieczywa pelnoziarnistego „wasa”, lub pelnoziarnista bulka

Posilek 6
serek wiejski lekki

Do tego woda 1.5 litra (w dzien treningu wypijam ok 2)i 4-5 szkalnek zielonej herbaty

Dzis zaczelam trening wg sugerowanego przez Ciebie planu.
Czekam na zapowiedziana korekte i dalsze instrukcje.

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ellis ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 4616 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 53303
Ile jesz kalorii i białka na kg masy ciała? Na pocżątek nie musi być wszystko wyliczone super dokładnie, przede wszystkim chodzi o spełnienie pewnych warunków, ogólnie wydaje mi się, że nadal jest za mało kalorii. Nie jesz mięsa?

Dziś już dawałem takie wskazówki, u Ciebie są podobne błędy:

Do posiłków białkowo-tłuszczowych proponuję dawać jakieś 300 g warzyw, dodatkowo również jakiś owoc czasem nie zaszkodzi, chyba ogólnie niebardzo to uwzględniłaś? W dzień treningowy może być trochę więcej węglowodanów, trochę mniej tłuszczu, natomiast w dzień nietreningowy trochę mniej węglowodanów np: 100-120 g, trochę więcej tłuszczu. Jeśli odżywki typu carbo i wpc nie wchodzą w grę to moim zdaniem ogólny rozkład w dzień treningowy powinien wyglądać tak:

3-4 posiłki białkowo-tłuszczowe, dużo warzyw, może być jakiś owoc. Ostatni posiłek przed treningiem z tych 3-4 mniej tłuszczu, większa porcja owoców.

Po treningu 1-2 posiłki białkowo-węglowodanowe(z węglowodanów: ryż np: basmati, kasza gryczana, płatki owsiane, mleczne napoje fermentowane) i na ostatni posiłek białko.

W dni nietreningowe
posiłki białkowo-tłuszczowe, dużo warzyw, również owoce tak by zmieścić się w ilości węglowodanów jaką podałem wyżej.

Dzień treningowy to dzień z treningiem siłowym.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2006-12-11 15:07:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 175
Podane wskazowki wykorzystam od zaraz.

Do konca tygodnia postaram sie miec ulozone wszystko bardzej szczegolowo, ze wszystkimi potrzebnymi obliczeniami.

Z miesem niestety jest klopot. Kiedys jadlam mieso, bez ograniczen na jego rodzaj i przyzadzenie (chyba ze czegos nie lubilam - tatara pewnie nigdy nie bylabym w stanie ruszyc:) Po chorobie, wg. zalecen lekarzy probowalam je znow wprowadzic do diety, proba ta wywolala jednak efekt wymiotny. Przyczyna tkwi zapewne w barierze psychologicznej.
Moj organizm z pewnoscia wiele traci przez fakt, ze nie dostarczam mu bialka zwierzecego w postaci miesa.
Pewnie bede musiala sie w koncu zmusic, moze byc trudno ale postaram sie, nie jadlam miesa od ponad roku i prawde mowiac nie wiem od czego zaczac. Moze bylabym w stanie wprowadzic drob (chude wedliny, czy piers z kurczaka)jednak cala reszta zdecydowanie odpada. Brrrr...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ellis ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 4616 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 53303
Przetwory mięsne: wędliny, konserwy itd. tego nie polecam. Chodzi tutaj o np: gotowaną pierś kurczaka/indyka, cielęcinę, pieczoną polędwicę wołową/schab, coś w tym stylu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 175
Tak jak wspominalam, wczesniej nie dokonywalam zadnych obliczen, postanowilam zatem zaczac od wyliczenia zapotrzebowania na energie.

Korzystalam z dwoch dostepnych wzorow, zamieszczonych w postach sfd.

Pierwszy:
BMR= waga x 24 godz.= 55 x 24= 1320
poprawiony BMR (BMR x 0.9) x 1.2 - wzielam pod uwage 1.2 ze wzgledu na trening silowy 3 razy w tyg. =1425

Prawde mowiac wyliczona ilosc kalorii wydaje mi sie troche mala.

Wykonalam tez obliczenia korzystajac z drugiego wzoru:
TDEE= BMR + TEA + TEF + NEAT

Biorac pod uwage rozne czynniki otrzymalam nastepujace wyniki:
1.TDEE, gdy TEA wyliczane jest na podstawie treningu silowego i aerobowego = 2455

2.TDEE, gdy TEA wyliczane jest tylko na podstawie treningu silowego = 2330

3.TDEE, gdy TEA wynosi 0/ brak aktywnosci fizycznej = 2162

Ostatniego obliczenia dokonalam z ciekawosci, by sprawdzic jak bardzo wynik bedzie roznil sie od pierwszego.

Moje obliczenia stanely w tym miejscu. Pierwszy wynik ( na podstawie pierwszego wzoru - 1425) jest w ogole nie wspolmierny do trzech ponizszych, nie wiem zatem ktory wziac pod uwage, przy dzieleniu makroskładnikow i czy powinnam odjac np. 300 kcal, (redukcja) czy narazie rozplanowac wszystko wg zapotrzebowania, ktorego wybor zasugerujesz.

Planuje ulozyc je w nastepujacy sposob:
bialko: 2 g na kg masy ciala
weglowodany: 3 g na kg masy ciala w dni nietreningowe, 3.5 g na kg masy ciala w dni treningowe
tluszcze: do 1.5 na kg masy ciala, w zaleznosci od ilosci ww

Calosc podziele jak do tej pory na 6 posilkow.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ellis ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 4616 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 53303
Moim zdaniem powinnaś zacząć jeść jakieś 1800 kcal i nie chodzi tutaj o chudnięcie, ale o zresetowanie metabolizmu. Jak już metabolizm wejdzie na odpowiednie obroty wtedy zaczniesz tak naprawdę redukcję. Początkowa reakcja organizmu może być niepokojąca, ale te 2 pierwsze tygodnie staraj się tyle jeść, do tego aktywność o której rozmawialiśmy wyżej.

Zobaczymy jak będzie to wyglądało w praktyce przy tym rozkładzie, jeśli pasuje Ci sposób o którym pisałem to pamiętaj o kompozycji posiłków jaka jest tam zalecana.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2006-12-15 23:39:15
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

zwiekszenie wagi ciala

Wiecej