SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy do oceny

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1447

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 152 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1424
Na poczatku napisze ze mam dostep tylko do :
- drazek we framudze
- drabinka
- sztangielka 10kg nieregulowana
- sztangielka 10kg regulowana (2.5-10kg)
- stepper

Silownia odpada bo nie mam na razie kasy i pary (samemu zawsze sie obijam na silowni :/).
Mam nadzieje, ze do konca tygodnia kupie sobie jeszcze jedna sztangielke regulowana (35zl) i moooze 4x2.5kg (?zl). Na pewno kupie jakies bialko, pewnie HI TEC Protein 80 2500g (130zl z dostawa do domu).

Jestem leszczem, ostatnio bylem na silowni z 2 lata temu :(. Mam straszne problemy z :
- bicepsami, nigdy nie lubilem ich cwiczyc, zaniedbywalem ... 32cm
- gorna czescia czworobocznego, mozna powiedziec ze mam zanik :) srodkowa i dolna jest spoko i ladnie sie odznacza przy napinaniu.
- prawa lopatka. Mialem 2 miesiace lewa reke w gipsie (14 lat temu) i nie wiem jakim cudem, ale wplynelo to na prawa lopatke. Lewa moge spokojnie ruszac gora/dol (np na przemian wypychac najszerszy i czworoboczny), prawa nie bardzo potrafie ruszac w gore :(. Mysle ze to temat na oddzielny post, bede musial sie jakos nauczyc nad nia panowac. Przeszkadza mi to obecnie np w szrugsach (prawe ramie nie wchodzi tak wysoko jak lewe).
- ramiona, mam praktycznie tylko tylnie aktony dobrze rozwiniete.
- brzuch, spasly :). Brak skosnych. Dobre 1.5cm tluszczu miedzy skora a miesniem.
- nogi, ponad 2 lata siedzacej pracy zrobily swoje. Moja panna sie smieje ze mam ladniejsze/chudsze od niej :/
- ... nic mi na razie wiecej nie przychodzi do glowy.

Mam duza czasu wiec postanowilem popracowac nad soba w jakis usystematyzowany sposob (wczesniej cwiczylem tylko jak mialem ochote). Ulozylem sobie taki planik w oparciu o posty z forum, AC, moje mozliwosci, cwiczenia ktore lubie oraz te ktorych zawsze unikalem (szrugsy,biceps).


Poniedzialek :

. Brzuszki pelne 4*20 (minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Wznosy kolan w gore 4*15-20 (minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) (minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 (2-3 minuty przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Skrety ze sztangielka stojac 4*15-20 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami) (robic to w ogole ? we Flex'ie nie bylo)

5-10 min przerwy

. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 4*10 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z ?supinacja? nadgarstka 4*10 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami) (mam slaby biceps i 10kg to NA PRAWDE max przy 10 powtorzeniach, 2 ostatnie serie prawie krzycze z bolu, pompuje rece na max)

5-10 min przerwy

. Wznosy barkow ?szrugsy? ze sztangielkami 4*30 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami) (przed lustrem-pilnuje zeby bylo rowno)

Nie wiem czy to nie za duzo jak na jeden dzien, wychodzi jakies 2h solidnego machania.


Wtorek :

. Pompki na taboretach 4*20 (minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4*10-20(?) 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Pompki w waskiej podporze 4*20 (minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x10 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami)

5-10 min przerwy

. Wyciskanie ?francuskie? jednoracz sztangielki w siadzie 4x10 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Wyciskanie ?francuskie? oburacz sztangielki w siadzie 4x10 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Wyciskanie ?francuskie? sztangielki w lezeniu 4x10 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Pompki w podporze tylem 4x30 (minuta przerwy pomiedzy seriami) (lubie, dopompowanie trica)

Nie jestem pewien kolejnosci.


Sroda :

. Przysiady 4*20 (minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Przysiady ze sztangielkami 4*7-10 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami) (sztangielki bo nie mam sztangi)
5 min przerwy
. Wspiecia na palce 4*20 (minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Wspiecia na palce ze sztangielkami 4*7-10 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami) (sztangielki bo nie mam sztangi)

To ostatnie moze mi nie wyjsc ze wzgledu na trudnosci w lapaniu rownowagi :)


Czwartek :

. Brzuszki pelne 4*20 (minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Wznosy kolan w gore 4*15-20 (minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) (minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 (2-3 minuty przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Skrety stojac ze sztangielka 4*15-20 10kg(2-3 minuty przerwy pomiedzy seriami)

5-10 min przerwy

. Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 4x10 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami) (tylko 10kg bo nie mam wiecej)

To ostatnie tak sobie wszucilem bo nie wiedzialem co moge dodac do brzucha.


Piatek :

. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x10 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Arnoldki siedzac 4x10 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x10 5kg(minuta przerwy pomiedzy seriami) (nie lubie, boli i nie czuc ze wchodzi)
5 min przerwy
. Podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 4x10 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami) (nie lubie)
5 min przerwy
. Podciaganie sztangielki w opadzie "wioslowanie" 4x10-20 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami) (lubie 20-30kg ale niestety nie mam czym machac)

Moze dorzuce do tego pajacyki z malym obciazeniem (2kg).

Sobota i Niedziela - regeneracja.

Mam kilka watpliwosci. Po pierwsze czy takie krotkie przerwy cos daja ? Zrobilem sobie dzisiaj 'Poniedzialek' i czuje ze napapowalo mnie to o wiele bardziej niz gdybym robil zwyczajowe przerwy 5min pomiedzy seriami, nie mialem problemow z brakiem sily czy technika (moze poza wznoszeniem prostych nog, ale to mi od paczatku w tym treningu Flexa nie pasowalo jako ostatnie cwiczenie).
Czy dobrze rozplanowalem grupy miesniowe ? Poniedzialek - brzuch i biceps.
Wtorek - klatka i triceps. Sroda - nogi.
Czwartek - brzuch. Piatek - ramiona.
Nie wiem gdzie wrzucic stepper. Codziennie po treningu ? Codziennie przed treningiem ? Spokojnie daje na nim 40-60minut.
Czy bialko mam szamac 30min po treningu oraz przed snem ?
Jakies propozycje co do obciazen ? Staralem sie dobierac zgodnie do swoich mozliwosci. Czy Szrugsy lepiej wchodza przy malej ilosci wiekszym ciezarem czy moze byc wiecej powtorzen mniejszym ? Moze je przerzucic z Poniedzialku na Piatek razem z ramionami ? Moge tez robic taka 'wariacje' Szrugsow podciagajac sie na drazku w zwisie do gory nogami :P, brzmi dziwnie ale wchodzi bardzo fajnie (obawiam sie tylko o technike bo mam wtedy 66kg obciazenia i troche mnie buja)
Moze dodac jakies podciaganie na grazku ? W sumie nie wiem gdzie, bo po bicepsie nie mam sily sie za bardzo podciagac (max 6 razy). Moglbym np podciagac sie do karku w Piatek.

To chyba tyle moich pytan. Na razie wyslalem na Fitness, bo nie wiem czy bardziej pasuje tutaj czy do Trening.
Zaraz dosle 2 badziewne fotki mniej wiecej pokazujace kto ma ten plan robic. W profilu sa moje aktualne wymiary.

RusH //
http://randki.o2.pl/profil.php?id_r=352019
"RusH is a major pain in the ass !" said anonymous Lady.
RusH declined to comment on his Anal fetish.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 152 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1424


1

RusH //
http://randki.o2.pl/profil.php?id_r=352019
"RusH is a major pain in the ass !" said anonymous Lady.
RusH declined to comment on his Anal fetish.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 152 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1424


2
nie mam fotki plecow z napietymi miesniami niestety :(, tz gdzies tu pewnie lezy na forum ,poszukam i moze dokleje potem

RusH //
http://randki.o2.pl/profil.php?id_r=352019
"RusH is a major pain in the ass !" said anonymous Lady.
RusH declined to comment on his Anal fetish.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10875 Napisanych postów 49740 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Poczytaj sobie o ACT : http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening ,

Zamień ćwiczenia na maszynach na ćwiczenia w warunkach domowych
Z Twoim wyposażeniem i kłopotami trening dzielony nie ma sensu przez pierwszych parę tygodni
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 152 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1424
Tyka nie bardzo mi o to chodzi. W sumie odstepy miedzy seriami faktycznie jakby wziete a ACT, ale nie po to zeby utrzymywac aerobowy charakter, po prostu lepiej mnie pompuje przy takich odstepach. Gdybym mogl to wybralbym tez wieksze obciazenia (chyba ze dorwe skads uzywany gryf i obciazenia).

No i nie jestem "Jest to propozycja treningu dla początkujących,którzy stawiają pierwsze kroki w treningach z obciążeniem i nie mieli jeszcze prawdziwego kontaktu z ciężarami". Chodzilem wczesniej na silownie dobre 2 lata. Nie chce tracic wagi, wrecz przeciwnie, chce zeby reszta urosla do mojej klatki ) Jakos kiedys nie wpadlem na to ze glupio wygladaja duze cycki przy chudych rekach.

RusH //
http://randki.o2.pl/profil.php?id_r=352019
"RusH is a major pain in the ass !" said anonymous Lady.
RusH declined to comment on his Anal fetish.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10875 Napisanych postów 49740 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Trening ACT jest dobry dla każdego powracającego po długiej przerwie, ale wybór należy do ciebie.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

A co z taka dieta?

Następny temat

Dieta dla chudego portfela

Nutlove-choco