Plan treningowy do oceny

Na poczatku napisze ze mam dostep tylko do :
- drazek we framudze
- drabinka
- sztangielka 10kg nieregulowana
- sztangielka 10kg regulowana (2.5-10kg)
- stepper

Silownia odpada bo nie mam na razie kasy i pary (samemu zawsze sie obijam na silowni :/).
Mam nadzieje, ze do konca tygodnia kupie sobie jeszcze jedna sztangielke regulowana (35zl) i moooze 4x2.5kg (?zl). Na pewno kupie jakies bialko, pewnie HI TEC Protein 80 2500g (130zl z dostawa do domu).

Jestem leszczem, ostatnio bylem na silowni z 2 lata temu :(. Mam straszne problemy z :
- bicepsami, nigdy nie lubilem ich cwiczyc, zaniedbywalem ... 32cm
- gorna czescia czworobocznego, mozna powiedziec ze mam zanik :) srodkowa i dolna jest spoko i ladnie sie odznacza przy napinaniu.
- prawa lopatka. Mialem 2 miesiace lewa reke w gipsie (14 lat temu) i nie wiem jakim cudem, ale wplynelo to na prawa lopatke. Lewa moge spokojnie ruszac gora/dol (np na przemian wypychac najszerszy i czworoboczny), prawa nie bardzo potrafie ruszac w gore :(. Mysle ze to temat na oddzielny post, bede musial sie jakos nauczyc nad nia panowac. Przeszkadza mi to obecnie np w szrugsach (prawe ramie nie wchodzi tak wysoko jak lewe).
- ramiona, mam praktycznie tylko tylnie aktony dobrze rozwiniete.
- brzuch, spasly :). Brak skosnych. Dobre 1.5cm tluszczu miedzy skora a miesniem.
- nogi, ponad 2 lata siedzacej pracy zrobily swoje. Moja panna sie smieje ze mam ladniejsze/chudsze od niej :/
- ... nic mi na razie wiecej nie przychodzi do glowy.

Mam duza czasu wiec postanowilem popracowac nad soba w jakis usystematyzowany sposob (wczesniej cwiczylem tylko jak mialem ochote). Ulozylem sobie taki planik w oparciu o posty z forum, AC, moje mozliwosci, cwiczenia ktore lubie oraz te ktorych zawsze unikalem (szrugsy,biceps).


Poniedzialek :

. Brzuszki pelne 4*20 (minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Wznosy kolan w gore 4*15-20 (minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) (minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 (2-3 minuty przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Skrety ze sztangielka stojac 4*15-20 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami) (robic to w ogole ? we Flex'ie nie bylo)

5-10 min przerwy

. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 4*10 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z ?supinacja? nadgarstka 4*10 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami) (mam slaby biceps i 10kg to NA PRAWDE max przy 10 powtorzeniach, 2 ostatnie serie prawie krzycze z bolu, pompuje rece na max)

5-10 min przerwy

. Wznosy barkow ?szrugsy? ze sztangielkami 4*30 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami) (przed lustrem-pilnuje zeby bylo rowno)

Nie wiem czy to nie za duzo jak na jeden dzien, wychodzi jakies 2h solidnego machania.


Wtorek :

. Pompki na taboretach 4*20 (minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4*10-20(?) 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Pompki w waskiej podporze 4*20 (minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x10 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami)

5-10 min przerwy

. Wyciskanie ?francuskie? jednoracz sztangielki w siadzie 4x10 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Wyciskanie ?francuskie? oburacz sztangielki w siadzie 4x10 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Wyciskanie ?francuskie? sztangielki w lezeniu 4x10 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Pompki w podporze tylem 4x30 (minuta przerwy pomiedzy seriami) (lubie, dopompowanie trica)

Nie jestem pewien kolejnosci.


Sroda :

. Przysiady 4*20 (minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Przysiady ze sztangielkami 4*7-10 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami) (sztangielki bo nie mam sztangi)
5 min przerwy
. Wspiecia na palce 4*20 (minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Wspiecia na palce ze sztangielkami 4*7-10 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami) (sztangielki bo nie mam sztangi)

To ostatnie moze mi nie wyjsc ze wzgledu na trudnosci w lapaniu rownowagi :)


Czwartek :

. Brzuszki pelne 4*20 (minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Wznosy kolan w gore 4*15-20 (minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) (minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 (2-3 minuty przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Skrety stojac ze sztangielka 4*15-20 10kg(2-3 minuty przerwy pomiedzy seriami)

5-10 min przerwy

. Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 4x10 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami) (tylko 10kg bo nie mam wiecej)

To ostatnie tak sobie wszucilem bo nie wiedzialem co moge dodac do brzucha.


Piatek :

. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x10 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Arnoldki siedzac 4x10 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami)
5 min przerwy
. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x10 5kg(minuta przerwy pomiedzy seriami) (nie lubie, boli i nie czuc ze wchodzi)
5 min przerwy
. Podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 4x10 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami) (nie lubie)
5 min przerwy
. Podciaganie sztangielki w opadzie "wioslowanie" 4x10-20 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami) (lubie 20-30kg ale niestety nie mam czym machac)

Moze dorzuce do tego pajacyki z malym obciazeniem (2kg).

Sobota i Niedziela - regeneracja.

Mam kilka watpliwosci. Po pierwsze czy takie krotkie przerwy cos daja ? Zrobilem sobie dzisiaj 'Poniedzialek' i czuje ze napapowalo mnie to o wiele bardziej niz gdybym robil zwyczajowe przerwy 5min pomiedzy seriami, nie mialem problemow z brakiem sily czy technika (moze poza wznoszeniem prostych nog, ale to mi od paczatku w tym treningu Flexa nie pasowalo jako ostatnie cwiczenie).
Czy dobrze rozplanowalem grupy miesniowe ? Poniedzialek - brzuch i biceps.
Wtorek - klatka i triceps. Sroda - nogi.
Czwartek - brzuch. Piatek - ramiona.
Nie wiem gdzie wrzucic stepper. Codziennie po treningu ? Codziennie przed treningiem ? Spokojnie daje na nim 40-60minut.
Czy bialko mam szamac 30min po treningu oraz przed snem ?
Jakies propozycje co do obciazen ? Staralem sie dobierac zgodnie do swoich mozliwosci. Czy Szrugsy lepiej wchodza przy malej ilosci wiekszym ciezarem czy moze byc wiecej powtorzen mniejszym ? Moze je przerzucic z Poniedzialku na Piatek razem z ramionami ? Moge tez robic taka 'wariacje' Szrugsow podciagajac sie na drazku w zwisie do gory nogami :P, brzmi dziwnie ale wchodzi bardzo fajnie (obawiam sie tylko o technike bo mam wtedy 66kg obciazenia i troche mnie buja)
Moze dodac jakies podciaganie na grazku ? W sumie nie wiem gdzie, bo po bicepsie nie mam sily sie za bardzo podciagac (max 6 razy). Moglbym np podciagac sie do karku w Piatek.

To chyba tyle moich pytan. Na razie wyslalem na Fitness, bo nie wiem czy bardziej pasuje tutaj czy do Trening.
Zaraz dosle 2 badziewne fotki mniej wiecej pokazujace kto ma ten plan robic. W profilu sa moje aktualne wymiary.

1

2
nie mam fotki plecow z napietymi miesniami niestety :(, tz gdzies tu pewnie lezy na forum ,poszukam i moze dokleje potem

Poczytaj sobie o ACT : https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening ,

Zamień ćwiczenia na maszynach na ćwiczenia w warunkach domowych
Z Twoim wyposażeniem i kłopotami trening dzielony nie ma sensu przez pierwszych parę tygodni

Tyka nie bardzo mi o to chodzi. W sumie odstepy miedzy seriami faktycznie jakby wziete a ACT, ale nie po to zeby utrzymywac aerobowy charakter, po prostu lepiej mnie pompuje przy takich odstepach. Gdybym mogl to wybralbym tez wieksze obciazenia (chyba ze dorwe skads uzywany gryf i obciazenia).

No i nie jestem "Jest to propozycja treningu dla początkujących,którzy stawiają pierwsze kroki w treningach z obciążeniem i nie mieli jeszcze prawdziwego kontaktu z ciężarami". Chodzilem wczesniej na silownie dobre 2 lata. Nie chce tracic wagi, wrecz przeciwnie, chce zeby reszta urosla do mojej klatki ) Jakos kiedys nie wpadlem na to ze glupio wygladaja duze cycki przy chudych rekach.

Trening ACT jest dobry dla każdego powracającego po długiej przerwie, ale wybór należy do ciebie.