SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Nowe życie, nowi my - dieta redukcyjna i plan treningowy do oceny

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5554

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 393
Witam szanowne grono forumowiczów :)

Jestem nowy na forum, ale już od kilku tygodni czytam sobie wszystko w dziale „odchudzanie". Muszę przyznać, że sporo się zmieniło w moim poglądzie na temat redukcji. Przeczytałem wszystkie podwieszone tematy i postanowiłem teraz przedstawić swoje cele i zadać kilka pytań.

Otóż w październiku 2010 r. planujemy z narzeczoną się pobrać. Postanowiliśmy od 1 stycznia 2010 r. rozpocząć walkę o dobrą sylwetkę i zdrowsze nowe życie. Wcześniejsze posiłki wyglądały podobnie jak w przeciętnej rodzinie, przesadzona ilość tłuszczu i węglowodanów, mało warzyw i białka.
Poniżej przedstawię nasze wyliczone diety do poprawy i uzupełnienia oraz przykładową propozycję treningu dla nas. Planujemy trening trzy razy w tygodniu poniedziałek, środa i piątek, natomiast we wtorek, czwartek chcemy biegać ok. 1h a w sobotę jakiś basen i dosyć często rower (nie mamy samochodu więc siła wyższa . Do treningu planujemy wykorzystać także orbitreka, sztangę oraz hantle.

Motywacja jest duża, trening w godzinach 19-21 (niestety taka praca), cel redukcja, a później rzeźba. Mamy na to 9 miesięcy więc myślę, że czas ten wystarczy na zmianę wagi, sylwetki i samopoczucia.

Nowe życie, nowi my :)


Poniżej przedstawiam nasze ankiety:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 88
Wzrost : 175
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 102
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 45
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 23%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : w zimie snowboard, w lecie kitesurfing, co kilka dni bieganie, basen raz w tygodniu
Odżywianie : dotychczas niezbyt zdrowa, od stycznia rozpoczynamy dietę redukcyjną
Cel : redukcja (ok. 15 kg) - a później rzeźba
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : 6 dni w tygodniu - poniedziałek, środa i piątek trening, natomiast wtorek, czwartek bieganie 1h, sobota basen.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : nie stosowałem żadnej diety


Płeć : kobieta
Wiek : 20
Waga : 83
Wzrost : 164
Obwód klatki : 94
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 98
Obwód uda : 66
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca stojąca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : w zimie snowboard, co kilka dni bieganie, basen raz w tygodniu
Odżywianie : od stycznia rozpoczynamy dietę redukcyjną
Cel : redukcja (ok. 15 kg) - a później rzeźba
Ograniczenia żywieniowe : sok pomidorowy, brokuły, wątróbka,
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : brzuszki i inne ćwiczenia na brzuch i boki
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : vitalia, dieta 30 dni


Dieta dla mnie (mężczyzna): 24 lata, endomorfik, 175 cm wzrostu.

BMR= (9.99 X 88 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 24) + 5 = 1860 kcal
TEA= 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1860 = 130)) = 1605 kcal / 7dni = 230kcal
BMR + TEA = 2090
NEAT = 2090 + 300 = 2390
TEF = 2390 + 239 (10% z 2390) = 2629kcal

Zaokrąglając wychodzi mi 2630kcal - 300kcal (redukcja) = 2300kcal

--------
lub prostsze wyliczenie
88 (waga w kg) x 24 (wiek) = 2112kcal
2112kcal x 1.2 (współczynnik aktywności) = 2534kcal (różnica 100kcal)

Summa summarum wychodzi w granicach 2500-2600kcal - 400kcal (redukcja) = 2200kcal



Dieta dla niej (kobieta): 20 lata, endomorfik, 164 cm wzrostu.

BMR= (9.99 X 83 (kg)) + (6.25 X 164 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1760 kcal
TEA= 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1760 = 120)) = 1575 kcal / 7dni = 225kcal
BMR + TEA = 1985
NEAT = 1985 + 300 = 2285
TEF = 2285 + 228 (10% z 2285) = 2500kcal

Zaokrąglając wychodzi mi 2500kcal - 300kcal (redukcja) = 2200kcal

--------
lub prostsze wyliczenie
83 (waga w kg) x 24 (godziny) = 1992kcal
1992kcal x 0,9 = 1792kcal
1792kcal x 1.2 (współczynnik aktywności) = 2200kcal

Summa summarum wychodzi w 2200kcal - 300kcal (redukcja) = 1900kcal
i tutaj wynik do sprawdzenia bo wynik prostszy różni się od tego bardziej złożonego jednak z tego co czytałem to dzienne zapotrzebowanie kobiety w tym wieku powinno oscylować w granicach 2100-2300kcal wiec chyba wynik jest ok. odejmując jeszcze od tego 300kcal na redukcji.


Zapotrzebowanie energetyczne dla mnie (mężczyzna): 2200kcal

I posiłek godz. 7:00-8:00
3 jajka
50 g płatków owsianych
200 ml mleka
pomidor
30 g orzechów włoskich
kawa zbożowa/herbata zielona
B-41 W-55,5 T-43,5
748kcal

II posiłek godz. 10:00-12:00
2 kromki chleba razowego
80 g tuńczyka z wody
pomidor
ćwiartka cebuli
łyżka oliwy z oliwek/olej lniany
kiwi/pomarańcza/jabłko/gruszka
B-26,15 W-60,3 T-15,6
458,3kcal

III posiłek godz. 13:00-15:00
150 g pierś z kurczaka / 150 g ryby / 150 g wołowiny
50 g kasza gryczana/ryż brązowy
łyżka oliwy z oliwek/olej lniany
warzywa (brukselka, brokuły, kalafior, marchew, por, grzyby, cebula, ogórek, sałata, papryka, czosnek) - nie wliczane w bilans
zielona herbata
B-38,55 W-32,25 T-15,9
431kcal

Trening godz. 18-20

WPC Ostrowia zaraz po treningu

IV posiłek po treningowy godz. 20:00
50 g kasza gryczana/ ryż brązowy
150 g pierś z kurczaka / 150 g ryby / 150 g wołowiny
B-38,5 W-34,6 T-3,5
317kcal

V posiłek godz. 22:00
100 g serka wiejskiego lub twarogu półtłustego
łyżka oliwy z oliwek/olej lniany
zielona herbata
B-15,5 W-3,8 T-16,5
227kcal


W sumie
2181,3kcal ~ 2200kcal
B-159,6 W-186,5 T-108,6



Zapotrzebowanie energetyczne dla niej: 1900kcal

I posiłek godz. 7:00-8:00
2 jajka
50 g płatków owsianych
200 ml mleka
pomidor
30 g orzechów włoskich
kawa zbożowa/herbata zielona
B-32,5 W-50 T-37,3
645kcal

II posiłek godz. 10:00-12:00
80 g tuńczyka z wody
sałata zielona
łyżka oliwy z oliwek/olej lniany
kiwi/pomarańcza/jabłko/gruszka
B-21,17 W-14,7 T-14,2
266kcal

III posiłek godz. 13:00-15:00
150 g pierś z kurczaka / 150 g ryby / 150 g wołowiny - 149kcal (B/W/T - 32,25/0/1,95)
50 g ryż brązowy
łyżka oliwy z oliwek/olej lniany
warzywa (kalafior, ogórek, sałata, papryka, pomidor, itp.) - nie wliczane w bilans
zielona herbata
B-35,8 W-38,4 T-15,4
424kcal

Trening godz. 18-20

WPC Ostrowia zaraz po treningu

IV posiłek po treningowy godz. 20:00
50 g ryż brązowy
150 g pierś z kurczaka / 150 g ryby / 150 g wołowiny
B-35,8 W-38,4 T-2,9
310kcal

V posiłek godz. 22:00
100 g serka wiejskiego lub twarogu półtłustego
łyżka oliwy z oliwek/olej lniany
zielona herbata
B-15,5 W-3,8 T-16,5
227kcal


W sumie
1872kcal ~ 1900kcal
B-140,8 W-145,3 T-86,3


Przez pierwsze 8 tygodni planujemy prowadzić trening dla początkujących czyli ACT, ułożyliśmy już sobie plan pod niego dzięki wypowiedzi użytkownika „georgu" (link do treningu: http://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html). Plus bieganie zarówno w dni treningowe jak i między treningowe po 30 min przed treningiem i 15 min po treningu, a w dni około treningowe przez pierwsze 8 tygodni 45 min biegu, a po 8 tygodniach HIIT.

Moje pytania:
- czy plany dla nas są dobrze ułożone?
- jakie stosować suplementy i czy w ogóle stosować? (na razie myślimy tylko o tranie, omega-3 oraz witaminach),
- jakie dołożyć ćwiczenia? Jaki plan treningowy po 8 tygodniach ACT? (myśleliśmy o treningu siłowym by „Morales_37" http://www.sfd.pl/-t474855.html),
- czy plan treningu według użytkownika „georgu" będzie dobry także dla mojej dziewczyny czy może dla niej coś innego znaleźć?


Mam nadzieję, że nie przynudzam i ktoś dobrnął do końca tego posta, ale staramy się podejść do sprawy na tyle poważnie na ile starcza nam wiedzy zaczerpniętej z tego forum.

There's no spoon.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5537 Wiek 50 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 47895
Diety, sa ok; ale za duze obciecie kalorii !
Planujecie dluga redukcje, wiec zaczynajcie od zera. Obcinmy dopiero , przy wyraznym i dluzszym(dwa tygodnie) braku efektow.
Warzywa, nie wliczone mam nadzieje...
zielona herbata, na noc ?
Bedziesz spac po tym ?

W dni z treningiem silowym, tylko lekkie aeroby, po treningu.
Co do treningu ACT, to zawsze polecam na poczatek gotowe plany. Skoro zdaly egzamin u kowielu osob, jest duza szansa ze i tu nie zawioda...
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-12-28 20:59:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 982 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12814
nareszcie post ktory czyta sie z przyjemnoscia. Swietne podejscie i wyliczenia,diety wzorowe,tylko za malo kalorii :) zacznijcie od bilansu zero,jak bolek powiedzial ,obcinajcie jak efekty stana ,starajcie sie zwiekszac powoli aktywnosc w ramach doswiadczenia ,lepiej na tym wyjdziecie.Zamiast chudnac do patyka to bedziecie wygladac jak atleci :) Jak sie utnie na poczatku za duzo kalorii to potem brzuch zostaje i chude rece,takze wciaz to wyglada nieciekawie ....


Spalacz dopiero jak bedziesz przy koncu redukcji,wtedy najwiecej to daje....
Sprobojcie poeksperymentowac z mlekiem,zamiencie na kozie albo sojowe :) Opinie sa podzielne na ten temat .... ja jestem w fazie eksperymentu.

Zmieniony przez - TheBigBoss w dniu 2009-12-28 22:05:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 393
Dziękujemy za odpowiedzi. Piję już jakiś czas zieloną herbatę, także na noc i nigdy nie miałem problemów ze snem.

Tak warzywa nie są wliczone w bilans.

Co do kalorii to może dobrym pomysłem byłoby dodanie jeszcze jednego posiłku na pół godziny przed treningiem? Od ostatniego posiłku do treningu mija sporo czasu, więc może dodać 80g tuńczyka i 100g ryżu albo kaszy gryczanej?

Jeśli chodzi o trening to miałem na myśli gotowy plan, który znaleźliśmy w poście użytkownika "georgu" a mianowicie:

Rozgrzewka 15 min biegu lub rowerek.

1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody

1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Podciąganie się na drążku
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Pompki
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

Po treningu 30 min biegu lub rowerku.

Może tak być? Z góry dziękuję.

There's no spoon.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 393
Może jeszcze ktoś ma jakieś uwagi lub rady do powyższej diety i treningu? Miałbym jeszcze jedno pytanie. Mam na razie takie ustawienie treningów by był jeden dzień ćwiczeń siłowych i jeden dzień przerwy: poniedziałek-środa-piątek. Ale pytanie moje jest takie czy może być dwa dni między treningami np. poniedziałek-czwartek-piątek? Zmniejsza się wtedy jakoś efektywność ćwiczeń? Z góry dzięki za odpowiedź.

There's no spoon.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5537 Wiek 50 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 47895
Ok, wlasnie siadalem do odpowiedzi...

Proponuje uklad:
rozgrzewka, 10 min rowrek stacjonarny z rozgrzaniem ramion, lokci, nadgarstkow. Potem troche sklono itd...
Trening wlasciwy(pierwszy obwod rozgrzewkowy na niaskich ciezarach).
20-30 min, aerobow po treninu(rowerek, orbitrek, lub szybki marsz na bierzni).

W dni(2-3) bez treningu silowego mozna stosowac trenigni aerobowe(30-60 min) lub interwalowe(zaleznie od intesywnosci 10-30 min).
powodzenia,
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak wrócic do formy?

Następny temat

Pół rozna przerwa i calkowity spadek zdobytej masy

BF