SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy i dieta do oceny (84kg 178cm)

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 394

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 7 Wiek 24 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 438
Siema . Jako iz jestem laikiem w kwestii cwiczen i suplementacji podsyłam dietę redukcyjną z ćwiczeniami od znajomego.
Moje warunki to 84 kg /178 cm / <25 bfatu

Dieta 2350kcal

1
śniadanie (owsianka)
- płatki jaglane 50g
- rodzynki 30g
- orzechy włoskie 15g

drugie śniadanie (omlet)
- jaja M 50g (1 sztuka)
- płatki jaglane (ew. Mąka gryczana) 70g
- dżem niskosłodzony 30g

obiad (możemy podzielić na dwa posiłki) :
- pierś z kurczaka 300g
- ryż biały 150g
- warzywa

kolacja :
- jaja M 250g (5 sztuk)

po treningu:
- 2 banany



2
śniadanie :
- jaja M 200g (4 sztuki)

drugie śniadanie (owsianka) :
- płatki jaglane 60g
- orzechy włoskie 15g
- dżem niskołodzony 30g

obiad (możemy podzielić na dwa posiłki) :
- wołowina (tatar wołowy) 250g
- pierś z kurczaka 200g
- ryż biały 130g
- warzywa

kolacja (owsianka) :
- płatki jaglane 60g
- miód pszczeli 25g

po treningu:
- 2 banany


Podczas każdego treningu pijemy 40g carbo oraz 5g kreatyny.

Suplementacja :
- VitaPak + K** / Olimp Vita-min multiple sport
- Omega 3
- Kreatyna Premium TCM K** / Trec CM3
- Carborade FA

Zamienniki :

Pierś z kurczaka = pierś z indyka
Ryż biały 100g = 100g ryżu brązowego, kaszy gryczanej, jaglanej
100g banana = 30g moreli suszonych, 30g rodzynek, 25g żurawiny suszonej, 200g jabłka
100g płatków jaglanych = 100g płatków ryżowych lub 100g płatków owsianych (bezglutenowych)

Smażymy na PAM’ie.

OWSIANKI ZALEWAMY GORĄCĄ WODĄ.



WSZYSTKO WAŻYMY PRZED OBRÓBKĄ TERMICZNĄ



TRENING
Klatka, barki :
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x10
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce skos dodatni 3x10
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce skos dodatni 3x10
- rozpiętki na maszynie 3x10
- wyciskanie hantli siedząc 3x10
- unoszenie hantli bokiem ręce proste 3x10
- unoszenie hantli przed siebie 3x10
- unoszenie sztangi do brody 3x10
- wznosy barków „szrugsy” 3x15
- brzuch:
deska 3x 1min
unoszenie kolan w zwisie 3x15


Plecy, biceps, triceps :
- ściąganie drązka do klatki wyciąg górny szeroko nachwyt 3x10
- ścąganie drążka do karku wyciąg górny szeroko nachwyt 3x10
- przyciąganie rozgałęźnika do brzucha wyciąg dolny 3x10
- podciąganie na maszynie 3x10
- uginanie przedramion w pozycji młotkowej hantlą 3x10
- uginanie przedramion w opadzie tułowia hantlą 3x10
- uginanie przedramion z supinacją 3x10
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym linką 3x10
- wyciskanie francuskie hanltą lub sztangą 3x10
- pompki na poręczach 3x10


Nogi :
- prostowanie nóg na maszynie 3x10
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3x10
- martwy ciąg na prostych nogach 3x10
- przysiady 3x10
- spinanie łydek siedząc 3x15
- łydki na hak maszynie ew. Stojąc na stepie na suwnicy smitha 3x15
- brzuch :
skręty tułowia na ławce skośnej z obciążeniem 3x15 (ew. Na maszynie)
brzuszki na ławce skośnej 3x15

klatka, barki :
- wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 3x10
- krzyżowanie linek na bramie wyciągu górnego 3x10
- krzyżowanie linek na bramie wyciągu dolnego 3x10
- przenoszenie sztangielki za głowę leżąc na ławce poziomej 3x10
- rozpiętki hantlami 3x10
- wyciskanie sztangi z przodu siedząc na suwnicy 3x10
- wyciskanie szntagi z tyłu siedząc na suwnicy 3x10
- unoszenie hantli bokiem 3x10
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10

PRZED KAŻDYM TRENINGIEM 10MIN AEROBÓW ORAZ PO TRENINGU 20 MIN !!!
(ROWEREK, ORBITREK, MARSZ NA BIEŻNI)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 295 Napisanych postów 1076 Wiek 21 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 17704
Wiele bledow w diecie oraz planie treningowym. Poczekaj az wypowie sie ktorys z moderatorow
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2644 Napisanych postów 50448 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340240
Diety do oceny wrzucamy w takiej formie:
http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Razem z ankietą z tego samego tematu.


Jeden temat wystarczy, nie trzeba zakładać 10.

POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGÓW ONLINE. KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy i dieta do oceny

Następny temat

odżywki przed końcem treningu?

Wheyvita