Zmiana planu treningowego

Witam wszystkich :) 5 tygodni ćwiczę tym planem FBW :

FBW

Poniedziałek

Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8

Plecy:
-Podciąganie na drążku 9/7/7

Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt średni) 12/10

Triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10

Brzuch:
-brzuszki leżąc na ławce rzymskiej 30/20/20
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 15/15


Przytyłem w tym czasie 4 kg :) więc są efekty. Za jakiś czas będę musiał zmienić plan za ok 1-2 tygodnie w zależności czy będą jakieś efekty jeszcze na tym planie.(Tak słyszałem, że trzeba zmieniać plan co 6 tygodni) Nie znam się dlatego proszę o pomoc w zmianie planu.






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 60

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 7 tygodni

Uprawiane inne sporty: Na WF tylko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia

Dieta: Staram się dobrze odżywiać

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Nie

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-04-01 16:22:07

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-04-01 16:23:30

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-04-01 16:24:05

traktor71
dzieki za kontynuacje tematu, nie bylo mnie pare dni na forum


Sosek18
poczytaj o aerobach

skad miales plan, na ktorym jechales przez te 5 tygodni?

odrazu powiem ze jest niepelny.. nie ma w nim nic na dwuglowe miesnie ud oraz nie ma cwiczenia antagonistycznego po wyciskan na klatke (wioslowan), co tez jest bledem
nie ma cwiczen na lydki, ktore sa miesniem trudnym do rozwiniecia

za to sa zbedne cwiczenia na mniejsze partie - biceps i triceps...

jako drugi plan proponuje troche zmodyfikowac Twoj terazniejszy plan oraz dodac do niego wersje B

trening 3x tygodniowo T-W-T-W-T-W-W
1 tydzien A_B_A
2 tydzien B_A_B itd.


trening A

1. przysiady ze sztanga x3
2. RDL x3
3. wyciskanie sztangi poziomo (klatka) x3
4. wioslowanie sztanga x3
5. wyciskanie sztangi w staniu (barki) x2
6. podciaganie na drazku podchwytem x3
7. wspiecia na lydki siedząc 2x 30-40 powtorzen

trening B

1. wykroki ze sztangielkami x3
2. RDL x3
3. wyciskanie sztangielek na skosie gornym x3
4. przyciaganie linki wyciaku dolnego w siadzie plaskim x3
5. wyciskanie sztangielek w staniu x2
6. podciaganie na drazku nachwytem x3
7. wspięcia stojąc 2x 30-40

ilosc powtorzen

w kazdym cwiczeniu zakres powtorzen 12-15

1 seria docelowa, reszta rozgrzewkowe

wyjatki:
podciaganie na drazku - tu robisz 3 serie - max. w kazdej serii
lydki, zawsze w wiekszym zakresie powtorzen (30+)

Drelkamam pytanie, dlaczego nie ćwiczyć w FBW bicepsów i tricepsów osobnymi ćwiczeniami? Ostatnio wszyscy to polecają a ja nie rozumiem tego.

Zapomniałem dopisać łydek. Robię łydki też : wspięcia na palcach w staniu ze sztangą na barkach. Hmm?????? Plan jest zły? To dziwne bo ten plan mam z tego forum.

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-04-01 16:59:14

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-04-01 17:00:16

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-04-01 17:00:50

Matteo88:
omijamy mniejsze partie zeby trening nie trwal 2 godzin, byl krotszy objetosciowo, a takze zeby ich nie przetrenowac
w treningu FBW ktory wykonujemy przewaznie 3 razy tygodniowo, przy takich cwiczneiach jak wiciskania na klatke i barki odpowiednio sa angazowane rowniez tricepsy, oraz przy wioslowaniach i podciaganiach na drazku - tricepsy
to im w zupelnosci wystarcza, gdyz sa to miesnie male, ktore nie potrzebuja niewiadomo jak ciezkiego treningu
budujac mase opieramy sie na cwiczeniach najbardziej zlozonych, ktore angazuja kilka partii miesniowych naraz, unikamy cwiczen izolowanych (np. maszyn)

Sosek18:
Na tym forum jest duzo planow i niekoniecznie wszystkie sa wporzadku. Wybierajac plan kieruj sie opinia expertow, ale rowniez swoim wlasnym rozsadkiem.
duzy czytaj, bo czesto pomocna jest wlasna wiedza

Drelka pomagali mi chyba eksperci. Nawet pamiętam kto: Pempuszek i Traktor. Jak mam się kierować własnym rozsądkiem jak w ogóle się nie znam trochę bym poczytał ale to i tak by nie wystarczyło. Pewnie się czuję jak przeczytam opinię ekspertów, którzy mają z tym sportem do czynienia od lat.

Sosek w ukladaniu planu ktory wrzuciles w poscie tytulowym pomagal Ci traktor? Daje glowe ze tak nie bylo. Watpie by dal tak rozbudowany plan w takim ukladzie cwiczen. Poza tym nie wrracam sie Drelce bo jak widze rozsadnie prowadzi.


pozdrawiam

Od siebie dodam że wyrzucibym wykroki i robilbym przysiady na każdym treningu. Jak nie chcesz śmigać przysiadów klasycznych na każdym treningu to daj przysiad przedni - dziala super na czworogłowe.

szczerze? Ja również watpie by traktor pomagał Ci w układaniu i walnął do planu biceps i triceps

Co do planu Drelki.
Odnośnie podciągania,jeśli robisz wiecej jak 12-15 razy to nie ma sensu robić dalej na maxa.

Pytanie do DRELKI:
zakładajac ze autor robi 3 razy w tygodniu to na plecy i nogi masz 18 serii tygodniowo... nie za dużo? Bo jak dla mnie tak

Ok nie wracajmy do tego, wiem, że mi pomagały te osoby ale reszty już nie pamiętam jak to było. Ale naprawdę dobrze mi się ćwiczy tym planem i są efekty i kilka osób mi mówiło, że dobry plan. Za niedługo będę musiał zmienić plan. Dlatego proszę Was o pomoc. Jak widać mój staż na siłce wynosi prawie 2 miesiące ale najgorsze już za mną, nauczyłem się techniki w tych ćwiczeniach w tym planie itp. Więc proszę o pomoc w ułożeniu dobrego planu :)

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-04-02 13:16:25

aha,uzupełnienie.
Z tym podciąganiem chodziło mi o to że nie ma sensu dalej robić pow. tej liczby z własną masą,czyli trzeba sobie dowiesić ciężar taki by zrobić założoną ilośc powtórzeń