Trening do oceny ! Prosze o pomc fachowca

Podany trening jest na mase jestem juz po treningu obiegowym i teraz nadeszla pora na mase waze 75kg i mam 181cm wzrostu. Trening ma sie odbywac w domu wiec mam do dyspozycji lawke do wyciskania,2hantle ,2hantelki prosze o ocene oraz o podanie ilosci seri na dane cwiczenie i ilosc powturzen, dzieki z gory ! pozdrawiam wszystkich uzytkownikow !

SOBOTA
NOGI ;
1. PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI
2. MARTWY CIĄG - NA PROSTYCH NOGACH
3. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
BRZUCH
4. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
5. "SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO

PONIEDZIALEK
KLATKA ;
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2 .WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
BICEPS
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC - UCHWYT MŁOTKOWY
5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM

ŚRODA
BARKI
1. WYCISKANIE SZTANGI ZAA GŁOWY
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADNIE TUŁOWIA SIEDZĄC
3. PODZIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŹ TUŁOWIA
TRICEPS
4. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIEDZIE
5. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU
6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM

napisz jaki masz staż, i dokładniej opisz swój sprzęt. Co to znaczy 2 hantle i 2 hantelki? jedna para lżejsza druga cięższa? Bo wiesz np. niema chyba sensu robić Martwego Ciągu z małymi ciężarkami (chyba, że dla nabrania techniki ale do tego to też lepsza sztanga bo sztangielkami możesz nabrać błędnej).I jaka ta ławka, da radę zrobić skos na niej?

CO DO PLANU

SOBOTA
NOGI ;
1. PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI jeżeli sztangielki są zbyt lekkie, to zamiast tego daj np. syzyfki - nie ma sensu zamęczać się setkami powtórzeń. Możesz także łożyć w plecak i czymś jeszcze doładować
2. MARTWY CIĄG - NA PROSTYCH NOGACHtu pytanie o ciężar
3. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIEtu też pytam o ciężar, bo przy małych lepiej byłoby w staniu
BRZUCH
4. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
5. "SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO

PONIEDZIALEK
KLATKA ;
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2 .WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
BICEPS
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC - UCHWYT MŁOTKOWY
5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO to dąłbym na koniec
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM to raczej a początku

ŚRODA
BARKI
1. WYCISKANIE SZTANGI ZAA GŁOWY
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADNIE TUŁOWIA SIEDZĄC
3. PODZIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŹ TUŁOWIA
TRICEPS
4. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIEDZIE
5. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU
6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM

a gdzie plecy?

PODAJE ZMIENIONY PLAN PROSZE O OCENE ORAZ O OPISANIE ILOSCI SERI NA DANE CWICZENIE ORAZ ILOSC POWTURZEN ! Smile
A MOJ SPRZET TO DRAZEK WMONTOWANY W FUTRYNIE , LAWKA FIRMY KELTON PODAJE LINK DO JEJ OGLADNIECIA http://www.allegro.pl/item247060630__nowy_kelton_zestaw_z_lawka_hyperion_ii.html ,NIE POSIADA JEDNAK MODLITEWNIKA :( ,2 HANTELKI KROTKIE , 1 GRYF PROSTY , OBCIAZENIE TO ROZNE KRAZKI NP.2X10KG ,4X5KG A TAK SAMO 2,5KG ,1,25KG W SUMIE CALKOWITA WAGA OBCIAZNIKOW TO 70KG ,A STARZU PRAWIE WOGULE NIE MAM OSTATNI RAZ PRZED ROZPOCZECIEM OBIEGOWKI CWICZYLEM W 2005ROKU WIEC JAKIES 2 LATA TEMU PRZEZ JAKIES 6 MIESIECY,WIEC MYSLE ZE ILOSC POWTURZEN TRZEBA DOBRAC JAK DLA POCZATKUJACEGO :)

SOBOTA
NOGI ;
1. PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI
2. MARTWY CIĄG - NA PROSTYCH NOGACH
3. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
BARKI
4. WYCISKANIE SZTANGI ZAA GŁOWY
5. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADNIE TUŁOWIA SIEDZĄC
6. PODZIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŹ TUŁOWIA
BICEPS
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC - UCHWYT MŁOTKOWY
8. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
9. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
BRZUCH
10. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
11. ”SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO

PONIEDZIALEK
KLATKA ;
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2 .WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
TRICEPS ;
4. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIEDZIE
5. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU
6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM

ŚRODA
PLECY ;
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE - WIOSŁOWANIE
3. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
BARKI ;
4. WYCISKANIE SZTANGI ZAA GŁOWY
5. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADNIE TUŁOWIA SIEDZĄC
6. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
BICEPS ;
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC - UCHWYT MŁOTKOWY
8. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
9. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM

Zmieniony przez - Srub4 w dniu 2007-09-29 09:22:02

prosilbym kogos o napisanie po ile seri i ile powtorzen w kazdym cwiczeniu mam robic na etapie poczatkujacym oto plan po zmianie

SOBOTA
NOGI ;
1. PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI
2. MARTWY CIĄG - NA PROSTYCH NOGACH
3. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
BARKI
4. WYCISKANIE SZTANGI ZAA GŁOWY
5. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADNIE TUŁOWIA SIEDZĄC
6. PODZIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŹ TUŁOWIA
7. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
BICEPS
8. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC - UCHWYT MŁOTKOWY
9. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
10. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
BRZUCH
11. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
12. ”SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO

PONIEDZIALEK
KLATKA ;
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2 .WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
TRICEPS ;
4. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIEDZIE
5. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU
6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM

ŚRODA
PLECY ;
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE - WIOSŁOWANIE
3. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
BICEPS ;
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC - UCHWYT MŁOTKOWY
5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM