kilka poprawek w nowym 8-tygodniowym planie na mase

staram sie trenowac cyklicznie, moj cel to masa a priorytetem klatka. prosze o skorygowanie mojego nowego 8-tygodniowego planu treningowego w oparciu o stary trening tez na mase

NOWY TRENING

1 dzien - klatka+przedramiona

-wyciskanie sztangi na plaskiej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie 4x8-10
-rozpietki sztangielkami na skosie 3x10
-krzyzowanie linek 3x10
-uginanie nadgarstkow ze sztangielkami podchwytem w superserii z uginaniem nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3x12-15

2 dzien - wolne

3 dzien - biceps+triceps

-sztangielka na modlitewniku 3x8-10
-sztanga na modlitewniku 3x8
-uchwyt mlotkowy 4x10 w superserii z wyciskaniem 'francuskim' sztangi lezac 4x10
-prostowanie ramion z wyciagu gornego 4x10
-prostowanie ramion w opadzie ze sztangielka 3x10

4 dzien - plecy

-wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,8,6
-przyciaganie uchwytu na wyciagu poziomym siedzac 3x10
-wyciag gorny do karku (czy lepiej byloby do klatki piersiowej?) 4x8-10
-odwrotne butterfly 3x10
-martwy ciag 12,10,8,6
-szrugsy sztangielkami 4x12

5 dzien - wolne

6 dzien - nogi+barki (na nogi sa tylko dwie maszyny wiec hardo nie pojade)

-wypychanie ciezaru na suwnicy 4x10
-przysiady ze sztanga 12,10,8,6
-uginanie nog w tyl na maszynie (czworoglowe) 4x12
-uginanie stop na suwnicy (na lydki) 4x10
-wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 4x8-10
-unoszenie sztangielek bokiem stojac 4x10

7 dzien - wolne

BRZUCH A6W



POPRZEDNI PLAN TRENINGOWY (tez 8 TYGODNIOWY):

1 dzien - klatka+przedramiona

-wyciskanie sztangielek na skosie 4x12
-wyciskanie sztangielek na prostej 4x8-10
-butterfly (maszyna) 3x10
-krzyzowanie linek 3x10

2 dzien - wolne

3 dzien - plecy

-wioslowanie sztangielkami w opadzie 4x10-12
-przyciaganie uchwytu na wyciagu poziomym siedzac 3x10
-wyciag gorny do karku (czy lepiej byloby do klatki piersiowej?) 4x8-10
-odwrotne butterfly 3x10
-prostowanie tulowia na maszynie (na prostownik grzbietu, w zastpestwie dla martwego ciagu) 4x12
-szrugsy sztanga 4x12-15

4 dzien - barki+triceps

-arnoldki sztangielkami 12,10,8,6
-unoszenie sztangielek bokiem stojac 4x10
-unoszenie sztangielek w opadzie bokiem w gore 4x10
-sztanga francuska lezac 4x10
-prostowanie ramion z wyciagu gornego 4x10
-prostowanie ramion przed siebie stojac tylem do wyciagu gornego 4x10

5 dzien - wolne

6 dzien - nogi+biceps

-wypychanie ciezaru na suwnicy 4x10
-uginanie nog w tyl na maszynie (czworoglowe) 4x12
-uginanie stop na suwnicy (na lydki) 4x10
-unoszenie sztangielek stojac z supinacja 3x10
-sztangielka na modlitewniku 3x10
-sztanga na modlitewniku 3x8
-sztanga lamana stojac 3x8

Zmieniony przez - tomaszw88 w dniu 2007-07-01 15:23:28

W obu treningach stsujesz dziwne połączenia.Nie będę rozpatrywał starego treningu.Moim zdaniem połącz klatkę z barkami,a przedramiona przerzuć do treningu rąk.Będzie bardziej rozsądniej.

OK, tylko za dużo na plecy(22s)wywal sztangielki w opadzie i odwrotne butterfly, 15s wystarczy.Dodaj do treningu pleców z 5s na kaptury

-przyciaganie uchwytu na wyciagu poziomym siedzac 3x10
-wyciag gorny do karku (czy lepiej byloby do klatki piersiowej?) 4x8-10 (LEPIEJ DO KARKU
-prostowanie tulowia na maszynie (na prostownik grzbietu, w zastpestwie dla martwego ciagu) 4x12
-szrugsy sztanga 4x12-15


Zmieniony przez - mobi89 w dniu 2007-07-01 16:39:01

1 dzien - klatka+przedramiona

-wyciskanie sztangi na plaskiej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie w dół 4x10
-rozpietki sztangielkami na skosie w górę 3x10
-krzyzowanie linek wyciąg dolny 3x12

-uginanie nadgarstkow ze sztangielkami nachwytem w superserii z uginaniem nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x20

2 dzien - wolne

3 dzien - plecy

-wyciag gorny do klatki 15/12/10/8
-wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,8
-podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10
-sztangielki w opadzie tułowia 3x15
-martwy ciag 12,10,8,6
-szrugsy sztangielkami 4x12

4 dzien - biceps+triceps

-sztanga prosta stojąc 12/10/8/6
-uchwyt mlotkowy sztangielkami 3x10
-sztangielka na modlitewniku 3x12

-prostowanie ramion z wyciagu gornego drążek prosty 4x10
-prostowanie ramion w opadzie ze sztangielka 3x10
-pompki między ławeczkami 3x15

5 dzien - wolne

6 dzien - barki+nogi

-wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 15/12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem stojac jednorącz 4x10
-odwodzenie linki wyciągu górnego 3x15

-przysiady ze sztanga 12,10,8,6
-uginanie nog w tyl na maszynie (czworoglowe to ćwiczenie jest na dwugłowe) 4x12
-wysoki "step" ze sztangielkami 3x15
-wspięcia na palce w staniu 4x20