1. Poniedziałek - Klatka Piersiowa + Brzuch
Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- Wyciskanie sztangielek na ławce
- „Rozpiętki" na ławce poziomej
Brzuch
- Brzuszki 4 serie po MAX powtórzeń w serii
Wtorek- Biceps + Triceps
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
- Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem
- Naprzemianstronne uginanie ramion ze
sztangielkami chwyt „młotkowy"
- Uginanie pojedynczego ramienia w
podporze
Triceps:
- Francuskie wyciskanie
- pompki tylem
- Prostowanie obu rak ze sztangielką stały
przy tułowiu (Najpierw 1 ręka, potem 2)
Czwartek - Plecy + Barki
Plecy
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
- Podciąganie sztangi w opadzie
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy z za glowy
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
- Wznosy barków "Sztrugsy"
Piatek- Nogi + Brzuch
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Przysiady wykroczne
- Wspięcia na palce w staniu
- Odwrotne wspięcia w staniu
Brzuch:
- Brzuszki 4 serie po MAX powtórzeń w serii