Jaki szkielet treningu: FBW , ACT czy split??

Witam mam taki problem, chcialbym ulozyc jakis trening ale zupelnie nie mam pojecie pod jakim szkieletem FBW, ACT czy moze split. Moj staz treningowy (jesli tak mozna to nazwac, raczej przygoda z ciezarami przy redukcji;) ) to jakies 3 miesiace, mam 16 lat , 65kg i 171cm wzrostu. Glownym zalozeniem tego treningu mialo by byc ogolne wzmocnienie osiagow po redukcji i "odbudowanie" miesnia. Chcialbym cwiczyc 5 razy w tygodniu i wszystkie partie miesni. Dodam jeszcze ze wczesniej robilem ACT ale tym razem nie mam warunkow do treningu aerobowego. Wiec co sugerujecie??

Z gory dzieki.

Zmieniony przez - john_ny w dniu 2007-11-24 14:18:27

Zmieniony przez - john_ny w dniu 2007-11-24 14:20:26

chyba rzeczywiscie musze napisac ten art o full body,bo jak czytam niektore posty,to mi sie drobne z kieszeni wysypuja.
zacznijmy od tego,ze kazdy z was-cwiczacych mniej niz 2 lata,nie powinien zawracac sobie takimi ******lami glowy,jak priorytety,gdyz jeszcze bardziej oddalacie od siebie sukces-przyrost sily i masy.
wasze cale cialo to jeden,wielki priorytet.najwazniejsze sa nogi i dolny grzbiet-reszta to dodatki.
jesli odsuniemy bardzo minimalistyczny wariant,ktory podsuwam przy kazdej okazji...i spojrzymy szerzej,to nasz trening full body,powinien wygladac nastepujaco:
cwiczenie 1) glownie angazujace staw kolanowy(np. przysiad)
2) -"II- staw biodrowy(np. martwy ciag na prostych nogach)
3) wyciskanie horyzontalne(np.wyciskanie sztangi na lawce plaskiej)
4) ciag horyzontalny(np. wioslowanie ze sztanga w opadzie)
5) wyciskanie wertykalne(np. wyciskanie sztangi w staniu)
6) ciag wertykalny (np. podciaganie na drazku)
7) tzw. core (np.wznosy tulowia na rzymskiej lawce)
oczywiscie na upartego miedzy 6 a 7 cwiczenie wpinamy
cos na biceps,a nastepnie cos na triceps i jako przedostatnie cwiczenie-jeszcze cos na lydki.
i zrobilo nam sie 10 cwiczen!duzo.
dlatego warto w takiej sytuacji zdecydowac sie na podzial.
A-kolana+wszystko,co wyciska.
B-biodra+wszystko,co ciagnie.
od razu lepiej.
pozdrawiam.

5 razy w tygodniu to za dużo;pp
zrób sobie FBW 3 razy w tygodniu.

Dokładnie, kolega Staggy90 dobrze prawi.

Ok to zaraz sobie cos rozpisze na 3-4 treningi w tygodniu i podrzuce do oceny.

Ulozylem i prosze o ocene i ewentualne sugestie na temat zmian:

Zestaw A:

Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (2 serie),

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach (2 serie),
Wspięcia na palce w staniu (2 serie),

Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na ławce – głową w górę (3 serie),

Barki:
Wyciskanie sztangielek (2 serie),

Tricepsy:
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc (2 serie),

Plecy:
Martwy ciąg (2 serie),
Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie (2 serie).

Zestaw B:

Bicepsy:
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku (2 serie),

Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie (2 serie),
Martwy ciąg na prostych nogach (2 serie),

Klatka piersiowa:
Rozpiętki w leżeniu płasko(3 serie),

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy (2 serie),

Tricepsy:
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc płasko (2 serie),

Plecy:
Unoszenie tułowia z opadu (2 serie),
Wznosy barków „Szrugsy” (3 serie).

Poniedziałek – Zestaw A,
Wtorek – Wolne,
Środa - Zestaw B,
Czwartek – Wolne,
Piątek – Zestaw A,
Sobota – Wolne,
Niedziela – Zestaw B.


Zmieniony przez - john_ny w dniu 2007-11-24 16:23:04

Dal bym taka kolejnosc: klatka- barki- tric- plecy- nogi- bic lub plecy- nogi- bic- klata- barki- tric

Zestaw A:
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (2 serie),
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach (2 serie),
Wspięcia na palce w staniu (2 serie),
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na ławce - głową w górę (3 serie), Wrzucil bym to do B, a tutaj dal wyciskanie sztangi plasko
Barki:
Wyciskanie sztangielek (2 serie),
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc (2 serie),
Plecy:
Martwy ciąg (2 serie),
Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie (2 serie).

Zestaw B:
Bicepsy:
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku (2 serie), W treningu typu FBW nie ma miejsca na cwiczenia izolowane
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie (2 serie),
Martwy ciąg na prostych nogach (2 serie),
Klatka piersiowa:
Rozpiętki w leżeniu płasko(3 serie), Dal bym tu wycisk hantli z A
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy (2 serie),
Tricepsy:
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc płasko (2 serie),
Plecy:
Unoszenie tułowia z opadu (2 serie),
Wznosy barków "Szrugsy" (3 serie). Zamiast tego daj cos na najszerszy

Poniedziałek - Zestaw A,
Wtorek - Wolne,
Środa - Zestaw B,
Czwartek - Wolne,
Piątek - Zestaw A,
Sobota - Wolne,
Niedziela - Zestaw B.
IMO lepiej robic 3 razy w tygodniu

No wiec tak kolejnosc jest taka bo zalozeniem jest zaczynanie od partii priorytetowych wiec tego raczej zmienial nie bede. Czestotliwosci tez zmienial nie bede poniewaz mam za duzo wolnego czasu ;)

Zestaw A:
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (2 serie),
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach (2 serie),
Wspięcia na palce w staniu (2 serie),
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na ławce - głową w górę (3 serie) nie bede zmienial bo zalezy mi na wyksztalceniu gory klatki i bokow
Barki:
Wyciskanie sztangielek (2 serie),
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc (2 serie),
Plecy:
Martwy ciąg (2 serie),
Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie (2 serie).

Zestaw B:
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")(2 serie),
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie (2 serie),
Martwy ciąg na prostych nogach (2 serie),
Klatka piersiowa:
Rozpiętki w leżeniu płasko(3 serie), nie zmieniam z z tego powodu co wyzej
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy (2 serie),
Tricepsy:
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc płasko (2 serie),
Plecy:
Unoszenie tułowia z opadu (2 serie),
Podciąganie sztangielek (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej (3 serie).

Poniedziałek - Zestaw A,
Wtorek - Wolne,
Środa - Zestaw B,
Czwartek - Wolne,
Piątek - Zestaw A,
Sobota - Wolne,
Niedziela - Zestaw B.

Prosze jeszcze o jakies sugestie ??

wyciskanie sztangi plasko rozwinie ci bardziej niz rozpietki

Teraz ok ??

Zestaw A:
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (2 serie),
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach (2 serie),
Wspięcia na palce w staniu (2 serie),
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi lezac plasko(3 serie)
Barki:
Wyciskanie sztangielek (2 serie),
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc (2 serie),
Plecy:
Martwy ciąg (2 serie),
Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie (2 serie).

Zestaw B:
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")(2 serie),
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie (2 serie),
Martwy ciąg na prostych nogach (2 serie),
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na ławce - głową w górę (3 serie),
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy (2 serie),
Tricepsy:
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc płasko (2 serie),
Plecy:
Unoszenie tułowia z opadu (2 serie),
Podciąganie sztangielek (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej (3 serie).

IMO jest git

Dzieki biore sie za trenowanie ale juz wczoraj probowalem zestaw A i powiem ze chyba dobry bo czuje go dzisiaj ;)