Tening na mase - prosze o ocenę

Witam mam 16lat, 179cm, 63kg wagi. Trenuje od roku, ale z marnymi efektami(pewnie dlatego ze nie miałem planu i diety). Idzie mi sama siła, masa prawie wcale. Postanowiłem ułożyc plan - wygląda następująco. (posiłkowałem się trochę planami innych użytkowników forum)

Poniedzialek: klatka triceps
Klata:
*wyciskanie plaska progresja 12 10 8 6
*wyciskanie hantli skos 30 stopni staly ciezar 10 10 10 10
*rozpietki płaska 4 x 10 staly ciezar
Tric:
*francuskie w lezeniu progresja 12 10 8 6
*francuskie siedząc jednoracz za glowy 4 x 10 staly ciezar

Środa: plecy biceps
Plecy:
*podciąganie na drążku nachwytem 4x10
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia progresja 12 10 8 6 4
*wiosłowanie sztangielką w opadzie stały ciężar 5x10
Bic:
*uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 6 4
*Uginanie ramion na przymian ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 4 serie progresja 10,8,8,6

Piątek: nogi barki
Nogi:
*prostowanie nog na maszynie siedząc 12 10 8 6 4
*uginanie nog na maszynie leżąc 12 10 8 6 4
*wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x 10
Barki:
*wyciskanie sprzed klatki progresja 12 10 8 6
*wyciskanie zza karku 10 8 6
*unoszenie hantli bokiem 3x10
*szrugsy 3 x 10

Brzuch mam zamiar robić weekend (brzuszki, podciąganie nóg wisząc na drążku) proszę o ocenę mojego planu, ew. korektę.

wlasnie nie bardzo czaje ale zastap to podchwytem i bedzie dobrze. wtedy podciagasz sie nachwytem i podchwytem. poprobuj na roznych rozstawieniach rak tak jak podaja w atlasie.

Siema.Plan jest dobry,ja bym tylko zamiast wyciskania hantli wprowadził skos z progresja 12 10 8 6 na klatke bo lepiej mi wchodzi ale wkońcu każdy jest inny więc zadecyduj sam co Ci najlepiej wchodzi.pozdro

Mam coś takiego ze mam klatę dużą, ale wąską, wiec pomyslałem, że wyciskanie hantli trochę mi ją poszerzy. Mam rację czy nie?

Nie kumam ,klata duża ale wąska? Rozpiętki dobrze klatke rozciągaja , a skos pomoże Ci wykształcić górne partie klatki by stała sie bardziej męska :D

Korekta:

Poniedzialek: klatka triceps
Klata:
*wyciskanie plaska progresja 12 10 8 6
*wyciskanie skos progresja 12 10 8 6 (sztanga)
*rozpietki płaska 4 x 10 staly ciezar
Tric:
*francuskie w lezeniu progresja 12 10 8 6
*francuskie siedząc jednoracz za glowy 4 x 10 staly ciezar

Środa: plecy biceps
Plecy:
*podciąganie na drążku nachwytem 4x10
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia progresja 12 10 8 6 4
*wiosłowanie sztangielką w opadzie stały ciężar 5x10
Bic:
*uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 6 4
*Uginanie ramion na przymian ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 4 serie progresja 10,8,8,6

Piątek: nogi barki
Nogi:
*prostowanie nog na maszynie siedząc 12 10 8 6 4
*uginanie nog na maszynie leżąc 12 10 8 6 4
*wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x 10
Barki:
*wyciskanie sprzed klatki progresja 12 10 8 6
*wyciskanie zza karku 10 8 6
*unoszenie hantli bokiem 3x10
*szrugsy 3 x 10

Teraz ok?

Dla mnie jest spoko !!!

Teraz skumałem o co Ci chodziło z ta klatką,sorki ale niemiałem dzisiaj dużo snu :),myśle, że różnego rodzaju rozpiętki pomogą Ci rozszerzyc klatke.

witam. naniose kilka poprawek

Poniedzialek: klatka triceps
Klata:
*wyciskanie plaska progresja 12 10 8 6
*wyciskanie skos progresja 12 10 8 6 (sztanga)
*rozpietki płaska 4 x 10 staly ciezar
Tric:
*francuskie w lezeniu progresja 12 10 8 6
*francuskie siedząc jednoracz za glowy 4 x 10 staly ciezar

Środa: plecy biceps
Plecy:
*podciąganie na drążku nachwytem 4x10
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia progresja 12 10 8 6 4// daj tu wioslowanie sztanga w opadzie tulowia - progresja
*wiosłowanie sztangielką w opadzie stały ciężar 5x10// wywal i rob wznosy tylowia 3x15-20
Bic:
*uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 6 4
*Uginanie ramion na przymian ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 4 serie progresja 10,8,8,6// staly ciezar

Piątek: nogi barki
Nogi: dodaj przysiady ze sztanga na barkach-progresja
*prostowanie nog na maszynie siedząc 12 10 8 6 4// moze byc staly ciezar
*uginanie nog na maszynie leżąc 12 10 8 6 4// jw.
*wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x 10
Barki:
*wyciskanie sprzed klatki progresja 12 10 8 6
*wyciskanie zza karku 10 8 6// wywal i daj unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
*unoszenie hantli bokiem 3x10 daj jako pierwsze
*szrugsy 3 x 10 // 4x10

Zmieniony przez - miloszmk w dniu 2005-06-18 12:30:42

Teraz napiszę Ci jak moge jedynie zmienić( ławke i całą siłownie mam w domu i nie mam za dużo miejsca dlatego nie mogę dać niektórych ćwiczeń np. przysiadów)

Poniedzialek: klatka triceps
Klata:
*wyciskanie plaska progresja 12 10 8 6
*wyciskanie skos progresja 12 10 8 6
*rozpietki płaska 4 x 10 staly
Tric:
*francuskie w lezeniu progresja 12 10 8 6
*francuskie siedząc jednoracz za glowy 4 x 10 staly

Środa: plecy biceps
Plecy:
*podciąganie na drążku nachwytem 4x10
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia progresja 12 10 8 6 4
*wiosłowanie sztangielką w opadzie stały ciężar 5x10
Bic:
*uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 6 4
*Uginanie ramion na przymian ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym stały ciężar 10,8,8,6

Piątek: nogi barki
Nogi:
*prostowanie nog na maszynie siedząc 12 10 8 6 4 stały
*uginanie nog na maszynie leżąc 12 10 8 6 4 stały
*wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x 10 stały
Barki:
*unoszenie hantli bokiem 3x10
*wyciskanie sprzed klatki progresja 12 10 8 6
*unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x10
*szrugsy 4 x 10

Poniedzialek: klatka triceps// OK
Klata:
*wyciskanie plaska progresja 12 10 8 6
*wyciskanie skos progresja 12 10 8 6
*rozpietki płaska 4 x 10 staly
Tric:
*francuskie w lezeniu progresja 12 10 8 6
*francuskie siedząc jednoracz za glowy 4 x 10 staly

Środa: plecy biceps
Plecy:
*podciąganie na drążku nachwytem 4x10
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia progresja 12 10 8 6 4// TO NIE JEST DOBRE NA PLECY BO BARDZIEJ BARKI MECZY, DAJ PODCIAGANIE ALE CHWYTEM NEUTRALNYM(SPRAWDZ W ATLASIE)
*wiosłowanie sztangielką w opadzie stały ciężar 5x10// NIE CZAJE W BICU MASZ SZTANGIELKE Z PROGRESJA A TU NIE MOZESZ DAC??
Bic:
*uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 6 4
*Uginanie ramion na przymian ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym stały ciężar 10,8,8,6// LEPIEJ STALYM, WYZEJ PRZECIEZ MASZ SZTANGIELKI ZE STALYM CIEZAREM

Piątek: nogi barki// ZROB PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI - TO JEST NAJLEPSZE CWICZENIE NA NOGI
Nogi:
*prostowanie nog na maszynie siedząc 12 10 8 6 4 stały
*uginanie nog na maszynie leżąc 12 10 8 6 4 stały
*wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x 10 stały
Barki://OK
*unoszenie hantli bokiem 3x10
*wyciskanie sprzed klatki progresja 12 10 8 6
*unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x10
*szrugsy 4 x 10

GENERALNIE POLECAM CI JESZCZE LEKTURE ATLASU CWICZEN. JA PRZED KAZDYM WYJSCIEM NA SILOWNIE TAM ZAGLADAM ZEBY SIE DOKSZTALCAC. NO I W WOLNYCH CHWILACH TEZ

Napiszę Ci tak: mogę zrobić wszystkie ćwiczenia w których nie muszę używać sztangi wychodząc poza ławkę. Mogę zrobić np. przysiady ze sztangielkami a nie ze sztangą itp. Więc jak możesz to napisz konkretnie plan tak jakby miał wyglądać (wpisz ćwiczenia które wg. ciebie powinny być na planie i napisz w ilu seriach i jakim cięzarem je wykonywać, a niepotrzebne wymaż) będę Ci bardz wdzięczny.