Plan dla początkującego do poprawy?:P

Witam, Mam 17 lat. 1990 rocznik. 185 cm wzrostu, 75kg wagi, przez wakacje (23 czerwca - 28 sierpnia ) chodziłem na siłownie. pierwszy miesiąc robiłem ACT. drugi split 3x w tygodniu
klatka tric , plecy bic , klatka barki kaptury ( tak wiem 3 dzien ****owy), nie cwiczylem nóg gdyż miałem kontuzje prawego kolana i mnie bolało przy cwiczeniach .
We wrzesniu w ogóle nie cwiczyłem gdyż problemy z czasem. Od 1 pazdziernika chodze znow na siłownie.Moim celem jest dobra masa;P nie tak zeby bylo widac ze przytyłem, tylko hmmm ;p no zeby sylwetka wyglądała dobrze. tzw. plażowa sylwetka:DD Na silowni od razu zacząłęm ze splitem, takim samym jak wczesniej, ale doszedlem do wniosku , że trzeba robić nogi. Takze tutaj zmienie plan na :
Poniedzialek Plecy + Bic + przedramie
Sroda Nogi+ barki + kaptury
paitek Klatka + tric

brzuch robie a6w w domu :p bo nie mam zbyt duzo czasu na silowni.

nie wiem jak się zabrac za te nogi, takze gdyby ktoś mógl mi mniejwiecej napisac;/ wiem ze jakos 8 serii na dwuglowe + czteroglowe, 6 serii na łydki. łydki wiem na czym robic, ale Uda to nie bardzo, bo mam takie dziwne przyrządy ze ja ******le. suwnica jakas taka ze sie lezy, a nie siedzi.

Plan jaki robie teraz, i mam zamiar przez jeszcze 3-4 tygodnie

Plecy + bic + przedramie : wszedzie co seria zwiekszam ciezar o jeden ciezarek :DD
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 12 ,10,8,8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM za kark 12 12 10 8
MC 12 10 8 8
Zastanawiam sie czy nie dac na poczatku jeszcze podciągania na drązku. tylko nie wiem jakiego czy wąskim czy szerokim .
biceps tutaj idzie ciezko ale co ja wam bede mówil ;D tutaj stałym ciezarem robie

Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12 12 10 10
Uginanie ramion z hantla o kolano 12 12 10 10

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x max pierwsza samym małym gryfem , kolejne z obciazeniem +2.5 na strone. z tym ze strasznie mnie przy tym bola nadgarstki , boje sie zeby nie zepsuc nic;p bo bez rekawiczek robie


Nogi + barki + kaptury
Nogi ??????
powiem wam co moge robic , jaki sprzet na silowni
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): taka w góre skos ;D
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): z tym ze to taka ****owa maszyna ze trzeba lezec, a nie na skos. ;/ nie podoba mi się
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:

mam jeszcze inne przyrzady tam. ale te chyba wystarczą co nie?:P

barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na msazynie 4x 12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12

kaptury ,
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4x 12 robie to ze sztanga


klatka + tric
wyciskanie sztanga plasko 12 10 8 8 progresja
wyciskanie sztanga skos w góre 12 10 10 8 progresja
rozpietki skos w gore ok 30% (dobrze to? :P ) 4x 12

tric
pompki na poręczach 3x max ;/ malo daje rady max 10 na serie, robie 4 serie , zmeczony temu tak ;/ :(
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12 10 8 co serie zwiekszam ciezar
Wyciskanie farncuskie siedzac hantla oburącz albo leżac sztanga łamana ( doradzcie, bo i jedno i drugie sie fajnie robi;P) 3x 12

oczywiscie rozciaganie przed cwiczeniami, i przed pierwszymi dwoma cwiczeniami rozgrzewkowa seria z malym ciezarem albo samym gryfem;P

Zastanawiam się takze czy zamiast tego co robie na Biceps, nie robic np Porusz Swoje Bicepsy by Mawashi, bo to teraz jakos słabe efekty przynosi, ale to pewnie temu ze ja bym chciał wszystko na zaraz;Pp hehe
zakwasów po treningach nie mam nigdy, czy to znaczy ze daje sobie słaby wycisk czy jak ? ;/ tylko po 1 treningu , jak wrocilem na silownie po miesiacu, to wtedy mialem. ale takie słabe.

proszę o konstruktywna krytykę.
Pozdrawiam
Tomsonpl ;PP



Zmieniony przez - Tomsonpl w dniu 2007-10-21 19:24:28

podbijam ;P:PPP

Zmieniony przez - Tomsonpl w dniu 2007-10-21 20:34:09

lepiej bylo by jakbys zaczal trening od malego ACT a pozniej jakis split albo coś innego

Poniedzialek Plecy + Bic + przedramie
Sroda Nogi+ barki + kaptury
paitek Klatka + tric

brzuch robie a6w w domu :p bo nie mam zbyt duzo czasu na silowni.


Plan jaki robie teraz, i mam zamiar przez jeszcze 3-4 tygodnie

Plecy + bic + przedramie : wszedzie co seria zwiekszam ciezar o jeden ciezarek :DD ile wazy jeden??

MC 12 10 8 8
Wiosłowanie sztanga 4x12-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM za kark 5x15-12

Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x 10-8
Uginanie ramion z hantla o kolano 3x 8

Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem(superseria) 4x20

Nogi + barki + kaptury
Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 4x 8 8 6 6 5
Wykroki ze sztanga 4x12
Uginanie na mszynie 3x10

WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x20
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4x20

barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10-8(wolnu ciezar)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12
Unoiszenie w opadzie 3x12

kaptury ,
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 5x15-6 robie to ze sztanga


klatka + tric
wyciskanie sztanga plasko 12 10 8 8 progresja
wyciskanie sztanga skos w góre 3x10
rozpietki skos w gore ok 30% 3x12

tric
Wyciskanie francuskie sztangi 4x12-15
Wyciskanie farncuskie siedzac hantla 3x8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 2x15

Zastanawiam się takze czy zamiast tego co robie na Biceps, nie robic np Porusz Swoje Bicepsy by Mawashi, bo to teraz jakos słabe efekty przynosi, ale to pewnie temu ze ja bym chciał wszystko na zaraz;Pp hehe
zakwasów po treningach nie mam nigdy, czy to znaczy ze daje sobie słaby wycisk czy jak ? ;/ tylko po 1 treningu , jak wrocilem na silownie po miesiacu, to wtedy mialem. ale takie słabe.

takie plany mozna robic jak ma sie juz troche cwiczy wiec nie w twoim wypadku

DZIEKI!!