DaV
Proszę o ułożenie planu treningowego na maskę...
Przez ostatnie dobre 3 miesiące wyglądało to mniej więcej tak.
Aeoby przez jakieś 5 minut, skakanka lub bieg w miejscu, rozciąganie, streching, Przed każdym ćwiczeniem 1-2 serie rozgrzewające, póżniej 3-4 zasadnicze, prawie zawsze piramidalnie.
Po treningu wygaszenie, pięć minut aeroby, streching, suple, naprzemienny prysznic, suple i lulu...
Ćwiczyłem 3 dni w tygodniu, z r/óżnymi odstępami, pon-wtor-czw; pon-czw-piąt; wt.-środa-czwar.
Zależy jak mi pasowało, zawsze trenowałem wieczorem, co nie służylo ułożeniu odpowiedniej diety, i w ogole, zdażało się że pod prysznic wchodzilem o 1-ej w nocy...
Do dyspozycji mam ławke uniwersalną ze skosem w górę i w dół, sztanga prosta, ółamaniec, sztangielki z możliwości zmiany obciążenia od 2kg do XXX (średnica sztangielek taka sama jak prostej i łamańca)
Jest jeszcze mały atlas z wyciagiem górnym i dolnym, ot fotkę wkleiłem, podobny, tylko bez modlitewnika, reszta jest...
Stary plan
1 Dzień (przeważnie poniedziałek) Klatka, biceps, brzuch
Klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 x 6-10
Wyciskanie sztangielek pod kątem w górę 4 x 8-10
Rozpiętki 4 x 10-12
Biceps
Wyciskanie sztangielek z supinacją nadgarstka na ławeczce skośnej 4x 8-10
Łamana stojąc 5x 8-12
Uginanie ramienia w podporze o kolano 4 x 10-12
Brzuch
skłony w leżeniu płasko z kocentracją ręce u góry 6 x 12-15
--------------------------------------------------------------------------
2 dzień (przeważnie wtorek) Plecy , triceps, łydki
Plecy
Wiosłowanie sztangą łamaną (mało miejsca na prostą)do brzucha 4x 8-10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 4 x 8-10
Podciąganie drążka wyciągu do klatki 5 x 8-12
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie do brzucha 4x 10-12
Triceps
Wciskanie francuzkie leżąc na ławeczce płaskiej sztangą łamaną 5x 8-10
Wytciskanie sztangielki zza głowy siedząc 4x 8-12
Ściąganie drązka prostego w dół nachwytem (małpi chwyt) 5 x 8-12
Łydki
Wspięcia na palce stojąc 7x 12-20
------------------------------------------------------------------------
3 dzień (przeważnie czwartek, piątek, robiłem dzień przerwy po plecach i tricu...) Barki, czworoboczne, Uda
Barki
Wznosy sztangielek bokiem w górę 5x 8-12
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4x 8-10
Wyciskanie sztangi zza karku (zrezygnowałem miesiąc temu ze względu na kontuzje)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 8-10
Czworoboczne
Szrugsy 6x 10-15
Uda
Przysiady ze sztangą na barkach 6x 10-12
Prostowanie nóg w siadzie 6 x 10-15
-------------------------------------------------------------------------
Tak wyglądał mój poprzedni plan, ściągnąłem go z jakiej amatorskiej strony kulturystycznej i lekko zmodyfikowałem.
Teraz potrzeboiwałbym typowy plan na mase mięsniową, dodam tylko że niedługo do w/w sprzętu dojdzie jeszcze modlitewnik, można go ująć w rozpisce.
Dzięki z góry za rozpiske.
Nie dajmy się stagnacji!!
Mam w domu atlas ćwiczeń stary i nowy na płytce, poprawnych technik z tamtąd będę się uczył jeżeli jakieś skomplikowane ćwiczenia wymyślicie (Michail, nie peniaj , nie mam pirata, mój stary nick pod którym zakupowałem AĆ- "nieznajomy"...
Nie mam nikogo do asekuracji, ćwiczę sam.
Nie wiem co by tu jeszcze dodać, profil mniej więcej wypełniony, do dzieła panowie, jeżeli są jakieś pytania lub rażące błędy w opisanych ćwiczeniach u góry , to, piszcie, zrobi się korekte, nie mam zbytnio czasu sprawdzać i spieszy mi się trochę...
Jeszcze jedno, plan niech będzie zrobiony na trzy dni w tygodniu, tylko tyle mogę urobić, firma rodzinna czas pochłania ,szkoła, rozrywki i inne obowiązki...
Jeszcze raz thx
Pozdrawiam
DaV
Księgowy-mafia.suple.hardcor.pl
Krzysztof Piekarz
d.j666
Pit Bull Gangland
Anonim
_bohun_
SFD RULEZZZZZZZZ
SFD RULEZZZZZZZZ[img]../../buziaki/31.gif" alt="" />
