rotacja

08.03.2019 Push Rehab: 0a) Y-raise 3x12 0b) Retrakcja ze sznurem 3x10 0c) Rotacja zewnętrzna z linkami 2x12 Crucifix 6,25kg x15, 2,5kg x18 Wznosy z hantlami 35kg x12 x12 Butterfly 2x Dipsy 35kg x10, 27,5kg x14 Wznosy z linkami 2x DB Floor Press 45kg x8, 40kg x11 Wyciskanie sztangi skos ujemny 60kg x10 x10 tempo 4101 Rozpiętki 10kg x15 [...]

28.03.2019 35 min cardio na czczo. Niby wolny dzień a zayebałem się strasznie. W szpitalu na ortopedii nawał roboty i latania, mało snu ogólnie ostatnio i miałem potem wieczorem trzech swoich pacjentów z dojazdem więc prawie jak treningowy @-) Fajnie, że się rozwijam na tej płaszczyźnie - dużo poleceń przez znajomych, że na 2 tygodnie wprzód już [...]

15.04.2019 Legs Przysiad 210kg x6, 170kg x14 Wypychanie na suwnicy 500kg x20, 400kg x30 Uginanie leżąc stos x12 x12 Odpychanie platforma nogi wysoko szeroko 125kg x12, 102,5kg x15 + stretch Safety bar SQ 140kg x9, 110kg x13 Uginanie stojąc 27,5kg x10 x10 Prostowanie siedząc 95kg x15, 72,5kg x20 Odwodziciel 2x Łydka wypychanie jednonóż [...]

[...] zaciszu. Jutro będę miał gumy wszelkie i może coś jeszcze. Nie panikujcie :-) Poza tym wyszedł zaj**isty brak stabilizacji funkcjonalnej. Przy jaskółce spłaszczenie łuków stopy i spora rotacja miednicy w dwóch płaszczyznach, Pistol to samo praktycznie. Polecam wszystkim się za to zabrać, idealny moment na to, bo na bank to leży u 90% z nas ;-)

[...] x 15 80kg x 15 Krzyżowanie linek na bramie 2s po 15 powt. Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą łamaną wąsko + uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka rotacja zewnętrzna 30kg x 15 + 8kg x 8 jw jw uginanie przedramion na modlitewniku z hantlą 8kg x 15 x3s Cardio : 25 minut na bieżni Dieta : zmieniłem szynkę na narazie udka [...]

[...] 10 regres ciężaru x10 regres ciężaru x 10 Biceps : zginanie przedramion z gryfem wyciąg dolny x15 x15 x10 + x 10 + x10 Uginanie przedramion z hantlą z supinacją nadgarstka + rotacja zewnętrzna 10kg x 15 8kg x 15 8kg x 10 4kg x 10 2kg x 10 uginanie przedramion z hantlą 10kg chwytem młotkowym 3 serie po 15 powt Dieta : Dokładnie jak wczoraj [...]

[...] do środka 3s x 12 rozpiętki na bramie na góre klatki 3s x 12 powt wyciskanie hantli wąsko 16kg 3s x 14powt Biceps : Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka rotacja zewnętrzna 3s po 12 powt hantla 8kg Uginanie przedramion na modlitewniku siedząc hantla 8kg 3s x 12 uginanie przedramion z gryfem wyciągu dolnego (tutaj szybsze [...]

[...] wyciskanie 5x 6-8 ok 2min przerwy 1b. podciaganie na sztandze 5x max (jak dasz rade wiecej niz 8x to daj nogi na pilke) 90sek przerwy 2a. wyciskanie sztangielek z podlogi z rotacja (zaczynasz prostopadle i na gorze przekrecasz rownolegle do ciala)4x 10-12 60sek 2b. wioslowanie sztangielka w podparciu 4x 10-12 60ske 3. pompki z nogami na pilce [...]

[...] 2s-30kg 1b. podciaganie na sztandze 5x max zrobilam z nogami na piłce 10 razy choc juz 3 seri trudno było dobić do 10 - 90sek przerwy 2a. wyciskanie sztangielek z podlogi z rotacja 4x12 60sek- 2x10 2b. wioslowanie sztangielka w podparciu 4x 10-12 60ske- 14kg 3. pompki z nogami na pilce 3xmax 60sek- 10pow. ostatnia 9 4. renegade row 3 x 4-6 [...]

Nr 8) 1) Nick: Yeeti Wiek: 21 Staż: 2,5 roku Wzrost: 194 cm Waga ciała: 101 kg 2) Obwody: Brzuch (na wysokości pępka): 93 Klatka: 117 (napięta) Biceps (napięty) lewy/prawy: 40/40,5 Przedramię lewe/prawe: 33/33 Udo (środek)lewe/prawe: 61/61 Udo (góra)lewe/prawe: 66/66 Łydka lewa/prawa: 42/42 3) Suple brak!! 4) Dieta: 1.owsiane+jajka [...]

Piątek- DZIEŃ Nr 12- DT Nr 7 Dieta & suplementacja Śniadanie: owsiane Whey protein 100% VT Omega3 5g mono 1kpotas 1k szałwia II posiłek: Chleb wasa warzywa polędwica Przed treningowy: cycek warzywa Suplementacja przed treningiem: Zestaw narkomana Suplementacja po treningu: Vita fit + leucyna Posilek po treningowy: cycek szpinak Na [...]

Piątek- DZIEŃ Nr 26- DT Dieta & suplementacja Śniadanie: owsiane Whey protein 100% VT 2jajka +troche twarogu rozgniecionego do posmarowania Omega3 5g mono 1kpotas 1k szałwia II posiłek cycek warzywa Micha przed treningiem twarog chudy warzywa Suplementacja przed treningiem: XP xtreme pump 4k thermo cuts 6g B-A Suplementacja po [...]

"Nie szata zdobi człowieka, ale muły..." DZIEŃ Nr. 4 - DT Nr. 3 TYDZIEŃ Nr. 1 Dieta & suplementacja I posiłek Płatki owsiane + białko + owoc II posiłek Buły razowe z szynką + 110g półtłustego twarogu III posiłek 150g ryżu + gotowane kuraki + warzywa IV posiłek Białko V posiłek 100g ryżu + kuraki VI posiłek 100g ryżu + 110g [...]

"Nie szata zdobi człowieka, ale muły..." DZIEŃ Nr. 11 - DT Nr. 8 TYDZIEŃ Nr. 2 Dieta & suplementacja I posiłek Płatki owsiane + białko + owoc, bułki z serem i szynką, ok 60g chudego twarogu II posiłek 200g ryżu, gotowane mielone, brokuły, ok 60g chudego twarogu III posiłek Białlko IV posiłek Makaron + mięso, warzywa V posiłek [...]

[...] / 48 x 10 / 50 x 10 Uginanie w szerokim uchwycie w opraciu o sciane 38kg x 10 / 42kg x 10 / 42kg x 10 Seria łączona-uginanie w oparciu uchwyt wąski + uginanie z hantlami, rotacja ze zmniejszaniem obciążenia Sztanga: 40kg x 10 / 42kg x 10 / 44kg x 10 (4 ost oszukane) Hantle kolejno 12, 10 i 6 kg Wątrobianki Prostowanie na wyciągu 22kg x 12 / [...]

"Nie szata zdobi człowieka, ale muły..." "Na nagrodę za cierpliwość trzeba długo czekać..." TYDZIEŃ Nr. 5 Dieta & suplementacja I posiłek Płatki owsiane + białko + owoc II posiłek Buły z szynką, twaróg III posiłek Ryż, mieso, warzywa IV posiłek Ryż mięso, białko, jogurt V posiłek Ryż twaróg VI posiłek Kanapki szynka [...]

Wtorek &#8211; DT TRENING Plecy Bic przedramie Podciąganie na drążku z szerokim rozstawieniem rąk 4s po 8powtorzen bez dodatkowego obciążenia Wiosłowanie sztangą szeroko 50 x 12 55 x 12 60 x 12 << FILM 65 x 10 Martwy ciąg z szrugsem 60kg x 10 70kg x 10 80kg x 10 90kg x 10 uginanie z rotacją -hantle 15kg x 12 18kg x 12 [...]

"Nie szata zdobi człowieka, ale muły..." TYDZIEŃ Nr. 10 TRENING Tydzień 10 - 84% Nogi Przysiady 188x5 x 5 serii Ćwierćprzysiady 216kg x 3 / 224kg x 1 / 230kg x 1 Przysiady ze sztanga z przodu 150 x 6 / 154 x 6 / 158 x 5 Zginanie na maszynie leżąc 60kg x 10 / 62kg x 10 / 64kg x 10 Brzuch Spięcia tułowia 60 powtorzeń 3 serie, [...]

[...] do tego dostosować a nie sztywno trzymać jakiejś tam zasady. Co do rotacji, to jak najbardziej możesz spróbować. Zacznij sobie od tego żeby Ci średnio nadal wychodziło tyle ile miałaś. Żeby jedyna zmienna była rotacja. I zobacz co się będzie działo. Miałaś 1800 cały czas tak? Zakładając 3 dni treningowe to by było 2000 kcal w DT i 1650 w DNT :)

[...] mi o to że jak chcesz przyciąć jednocześnie kalorie to może lepiej po prostu przyciąć na początku do 1700 bez rotacji na razie. Ale wiem że mi kiedyś bardzo pasowała rotacja więc jeśli tylko nie będzie dla Ciebie problematyczna w praktyce to działaj. Na mnie też super działało wprowadzenie jednego dnia jeszcze niższych kalorii ale to [...]