CZWARTEK, DZIEŃ Nr 25 - DT Nr 13
Dieta & suplementacja
I posiłek:
płatki owsiane
białko
oliwa z oliwek
II posiłek:
tortilla
6 mcnuggetsów ale pączków niet!
III posiłek (przed treningiem):
makaron graham
pierś z kurczaka
mix warzyw
olej lniany
IV posiłek (po treningu):
makaron durum
pierś z kurczaka
IV posiłek (po treningu):
twaróg
śmietana
TRENING
Plecy
Podciąganie nachwytem, chwyt średni + ściąganie drążka wyciągu górnego
T1: ja x 8 + wszystkie małe sztabki (wms) x 5/ ja x 6 + wms x 7 / ja x 4 + wms x 6/ wms x 10
T2: ja x 8 + wms x 6/ ja x 6 + wms x 6 / ja x 5 + wms x 6/ ja x 4 + wms x 6
T3: ja x 8 + (-20kg) x 5 / ja x 5 + (-20kg) x 6 / ja x 5 + (-20kg) x 4 / (-30kg) x 12
T4: ja x 8 + (-20) x 5 / ja x 6 + (-20) x 5 / ja x 4 + (-20) x 6 / (-30) x 10
Wiosłowanie
T1: 31kg x 12 / 35kg x 12 / 38kg x 10 / 38kg x 9
T2: 32kg x 12 / 35kg x 12 / 38kg x 10 / 42kg x 8 + 24kg x 6
T3: 31 kg x 12 / 40kg x 12 / 40g x 10 / 40kg x 9
T4: 31kg x 12 / 40kgx 12 / 40kg x 11 / 40kg x 10 + 21kg x 6
Ściąganie linki wyciągu w siadzie
T1: wms x 12 / wms + 1 duża x 11 / wms + 2 duże x 9
T2: wms + 1 duża x 12 / wms + 2 duże x 10 / wms + 2 duże x 8 + wms + 1 duża x 4 + wms x 5
T3: 90kg x 12 / 100kg x 12 / 105kg x 9
T4: 97kg x 12 / 105kg x 11 / 105kg x 9 + 67kg x 6
Ściąganie linki wyciągu górnego wąsko, podchwyt
T1: 5 małych sztabek x 15 / 6 małych sztabek x 15 / 7 małych sztabek x 13
T2: 7 małych sztabek x 15 / 8 małych sztabek x 13 / 8 małych sztabek x 10 + 5 małych sztabek x 5
T3: 60kg x 15 / 60kg x 15 / 60kg x 15
T4: 67kg x 15 / 72kg x 15 / 72kg x 13
Unoszenie tułowia z opadu (od T3 na maszynie)
T1: ja x 20 / +10kg x 15 / +15kg x 15 / +20kg x 12
T2: ja x 20 / +15kg x 15 / 80kg x 15 / 100kg x 12
T3: 70kg x 20 / 80kg x 15/ 80kg x 12
T4: 90kg x 18 / 95kg x 15 / 95kg x 15
Tricepsy
Prostowanie z linką wyciągu górnego
T1: 3 od końca stosu x 12 / 2 od końca stosu x 10 / cały stos x 8
T2: 3 od końca stosu x 12 / 2 od końca stosu x 8 / cały stos x 6 + 3 od końca x 4
T3: 70kg x 10 / 80kg x 8 / 80kg x 6 + 50kg x 4
T4: 80kg x 10 / 90kg x 9 / 90kg x 7 + 43kg x 5
Wyciskanie sztangi wąsko (w T3 maszyna do wyciskania jak na poręczach)
T1: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 70 kg x 9
T2: 60kg x 12 / 70kg x 9 / 80 kg x 5 + 70kg x 3 + 60kg x 4
T3: 100kg x 12 / 105kg x 9 / 105kg x 7 + 80kg x 4
T4: 55kg x 12 / 65kg x 12 / 70kg x 6 + 65kg x 2 + 55kg x 4 + 35kg x 10
Prostowanie na wyciągu górnym jednorącz podchwyt
T1: 9kg x 15 / 9kg x 15 / 9kg x 15
T2: 9kg x 15 / 9kg x 15 / 9kg x 12 + 6kg x 4
T3: 10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 12
T4: 18kg x 15 / 24kg x 14 / 24kg x 10 + 18kg x 5
Wrażenia:
Pod koniec podciągania opadłem w ogóle z sił, ale pierwsze 3 serie były robione naprawdę dobrze technicznie i dały popalić. W dwóch ostatnich ćwiczeniach ciężary podskoczyły głównie dlatego, że nic mi się nie "spięło", nie bolały plecy i mogłem spokojnie ćwiczyć. Baaardzo dobrze czułem najszersze.
Przy tricepsie zaskoczenie kosmiczne, pomyliłem się z ciężarem i dopiero po pierwszej serii zobaczyłem, ile nałożyłem. Ale zrobiłem to i ciągnąłem progresję! Za to potem w wyciskaniu wąsko to się odbiło. No ale cóż. Z kolei w ostatnim ćwiczeniu nie wiem co się stało, że taki skok z ciężarem. Chyba kwestia różnych maszyn, ciężar ciężarowi na nich nierówny.
Ogólnie wracam do aerobów od niedzieli. Dwa tygodnie miałem spokoju ze względu na jakieś dziwne bóle nogi. Ale jak widać przerwa czasem się przydaje i przynajmniej dzięki temu jeszcze będę mógł podziałać coś i może trochę sadła popalić, bo widzę, że chłopaki się nie opieprzają.
Aparatu dalej nie mam, pogoniłem dziś serwis. W poniedziałek dowiem się co i jak. Na podsumowanie powinni się wyrobić.
Jeszcze co do dyskusji na temat ciągnięcia redukcji - ja kończę równo z testem. Zostanie mi wtedy spalaczy na niecałe 3 tygodnie, więc początek cyklu na masę będzie razem z nimi, a potem już bez. Już się nie mogę doczekać, nie pamiętam już czasów, kiedy nie byłem na redukcji.
Ale głównym celem kolejnych dwóch mikrocykli (masa i potem siła) jest dać odpocząć ciału i głowie, aby w maju i w czerwcu potrafiły się spiąć maksymalnie, dając mi formę życia z kratą na brzuchu