WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!

Sobota Dzien Nr 6 - DT Nr 5

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
płatki owsiane 70g + 15g bialka Fusion
3 jaja

II posiłek (przed treningiem):
makaron razowy 70g
piers indyka 120/140g
warzywka

Suplementacja przed treningiem:
15min przed 1 x amp'd
15min przed horse power 25g
1min przed 8tabs bcaa mega caps
1min Waxy Maize 30g


Suplementacja w czasie treningu:
25g xtend

Suplementacja po treningu:
25g Whey Fusion + 50g Super Whey Gainer

III posiłek (po treningu):
makaron razowy 50g
piers indyka 120g
2xmarchewka troszke pomidora

IV posiłek planowany
40g bialka + 20g oleju lnianego

V posiłek planowany
twaróg + 20g oleju lnianego

VI posiłek - planowany albo i nie
whey fusion 30g + oliva z olivek 20g

TRENING

Plecy

Podciaganie nachwytem
T1: 10razy / 8razy / 5razy/

Przyciąganie drążka wyciągu za głowę
T1: 35kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 10 / 55kg x 10

Wiosło hantlem (film 2seria)
T1: 24kg x 12 / 27kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10




Triceps

Francuskei leżac sztangą + wyciąg
T1: 17kg x 12 (rozgrzewkowe) / 27kg x 12 + 20kg x 10 / 29kg x 10 + 20kg x 10 / 31kg x 8 + 20kg x 8 / 31kg x 8 + 20kg x 6

Francus hantlem
T1: 10kg x 12 / 10kg x 8 + 8kg x 8

Kaptury + worek
T1: 20kg w lapie i kapturki + 2.30min worek wszystko x 4

Wrażenia:

Czas treningu 1.30h przerwy około minuty co było zbyt krótka przerwąw podciąganiu co widć w wynikach. Plecki juz poczuły przy drugim ćwiczeniu, że nie bedzie lekko i ładnie sie przypompowały najszersze. Łapki i superserja trica dała im w kość również wiec nie powinny narzekać. Zauważyłem, że największe "zakwasy" - wszyscy tak mówią ale chodzi o mikrourazy powodujące ból mieśniowy mam zawsze po 2 dniach... np dopiero dzis czuję ból dwógłowych i czworogłowych oraz łydki które juz wczesniej pobolewały ale teraz jest ich "szczytowy moment" bolu. W wiosle mam zamiar dodawać kg. tylko chciał bym się dowiedzieć co sądzicie o technice...

Zmieniony przez - slayerek01 w dniu 2010-01-23 19:53:58

SOBOTA - DZIEŃ Nr6 - DNT

Dieta & suplementacja

Na czczo
2 kaps dyma burn
4 kaps BCAA Olimp

I posiłek



piers
makaron razowy
buraczki

II posiłek
białko
oliwa

III posiłek cheat meal
rosół
ziemniaki z piersią
kawałek placka
2 kaps Drenalin

IV posiłek
piers
olej lniany
warzywa

V posiłek
piers
warzywa
oliwa

VI posiłek
białko


Trening

na czczo 35 minut wchodzenia na łóżko

Wrażenia
Sobota czyli dzien cheata poszedł domowy obiadek i kawałek placka i akumulatory naładowane na cały tydzień

na zdjeciu az pare widac, tak swiezo po zrobieniu zdjecie pykniete

hehe od razu po wyłożeniu zrobiłem fote, głodny juz byłem wiec szybko poszło

Sobota DZIEŃ Nr 6 - DT Nr 5

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
płatki owsiane(50g)
twaróg(125g)
odżywka białkowa(30g)
oliwa z oliwek(25g)
witaminy
+ 2 capsy TS

II posiłek (przed treningiem):
makaron(50g)
pierś(150g)
olej lniany(25g)
kapusta kiszona
porcja HP
+ 2 capsy TS
+ 10 ml MCT

III posiłek (po treningu):
makaron(50g)
pierś(150g)
5g kreatyny

IV posiłek
makaron(50g)
karczek pieczony(150g)
orzechy(50g)

V posiłek
twaróg(125g)
odżywka białkowa(30g)
oliwa z oliwek(25g)


TRENING

Nogi

Przysiad
T1: 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 68kg
T2: 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 72kg
T3: 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 76kg

Prostowanie w siadzie
T1: 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 59,5kg
T2: 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 63kg
T3: 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 66,5kg

Plecy

Martwy ciąg
T1: 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 76,5kg
T2: 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 81kg
T3: 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 85,5kg

Wiosłowanie sztangą
T1: 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 51kg
T2: 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 54kg
T3: 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 57kg

podciąganie na drążku szeroko
T1: 3 serie 15/13/10 powtórzeń
T2: 3 serie 15/13/11 powtórzeń
T3: 3 serie 13/12/9 powtórzeń

Barki

Wyciskanie sztangi stojąc
T1: 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 37,5kg
T2: 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 40kg
T3: 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 42,5kg

Interwały

20 razy 30sec/30sec na rowerze Tętno ok. 140

Wrażenia:
Przed ostatni trening 15. Jeszcze tylko jutro i od poniedziałku 10 czyli już coś bardziej przyjemnego dla mnie :) Co do progresu to na razie nie obserwuje zmian na wadze chociaż wizualnie może być lepiej:)

a propo wypisek treningowych

ktory tydzien mamy??

Tn-> oznacza tydzien

pisalem o tym i to nie raz

T1- tydzien 1
T2- tydzien drugi
T5- tydzien piaty!!

masz dwa te same trenigi to w 1-wszym tygodniu bedzie
T1A
T1B

w drugim
T2A
T2B

w szostym tygoniu:
T6A
T6B

...itd.

Masz nawet 3 te same treningi to piszesz:
T1A
T1B
T1C

w drugim
T2A
T2B
T2C

..itd.

zapraszam do lektury - pisalem o tym 3dni temu!!:
https://www.sfd.pl/Nabór/RYWALIZACJA_Pasibrzuchow_pasibrzuchy_o_pasibrzuchach,dla_pasibrzuchow_Spampost-t549272-s96.html#post8
kto nie rozumie - niech podaje tylko 1 trening ->z dnia kiedy ma wypiske

Prosze sie tego trzymac!!!
Nie rozumiesz?!
Nie szkodzi - robisz wypiske z 1 dnia!


...i tyle.

Z powyzszej wypiski wynika ze dzis jest tydzien 3!!
A jest?
Nie wydaje mnie sie!!

..a pisalem o tym dziesiatki razy

Teraz po raz ostatni!

Kolejne posty beda kasowane

Niestety!


Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-01-24 00:10:56

Piatek - DZIEŃ Nr 5 - DT Nr 4

Dieta & suplementacja

T1= Bmr * mnożnik = 3230kcal
Dni obiegowe -5%
T1 bilans =3090kcal

Bialko =300g = 1200kcal = constans!
WW ~70%
FAT ~30%
T1 reszta = 1890kcal
WW= 306g=1244 kcal
FAT =78g=702 kcal


Naczco:
Leucyna 5g
2x AM Reduction

5min pozniej
30g nectar

Śniadanie:
Jaja kurze 3sztuki
Platki owsiane 80g
Dzem 20g
Sok

Olej MCT 10ml
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps

II posiłek -Przed treningowy:
kurak100g
Ryz 60g
Olej MCT 10ml
Banan 100g

Suplementacja przed treningiem:
-45 min = 35g BCAA
-20min =Leucyna 5g + Anadrox 4kaps
-10min = Izolat 30g + carbs 30g

Suplementacja podczas treningu:
Golden finish 70g

Suplementacja po treningu:
+15min = 30g whey mix + banan
+45-60min = 20g baca
+60-90min = 30g whey

Po treningowy:
Makaron 60g
ryba 200g
warzywa

Kolacja:



ryba 200g
Chleb wieloziarnisty 4sztuki
Warzywa

SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps


Przed snem:
2x Reduction PM




Na noc:



Jajka 2sztuki
caseinka 30g
Mleko 80ml

SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps

TRENING

Objaśnienie:
bez przerwy 3 * A -> 2 min przerwy,
3*B -> 2 min przerwy,
3*C -> przerwa
1 seria * 20p.,
2 seria * 15p.,
3 seria * 12powt.

Obieg A:
1. wyciskanie sztangi
T1A: 20x50kg/15x50kg/12x50
T1B: 20x60kg/15x60kg/12x60

2. Prostowanie nóg w siadzie
T1A: 20x poziom6/15x poziom6/12x poziom6
T1B: 20x poziom7/15x poziom7/12x poziom7

3. wiosłowanie sztanga w opadzie
T1A: 20x60kg/15x60kg/12x60kg
T1B: 20x65kg/15x65kg/12x65kg

4. uginanie nog lezac
T1A: 20x15kg/15x15kg /12x15kg
T1B: brak

5. wznosy nog
T1A: 20x cw/15x cw/12x cw
T1B: 20x cw/15x cw/12x cw

Obieg B:
1. wyciskanie na barki hantlami
T1A: 20x30lb/15x30lb /12x30lb
T1B: 20x35lb/15x35lb /12x35lb

2. Suwnica
T1A: 20x100kg/15x100kg /12x100kg
T1B: 20x110kg/15x110kg /12x110kg

3. ściąganie drążka
T1A: 20xpoziom8/15x poziom8/12x poziom8
T1B: 20xpoziom9/15x poziom9/12x poziom9

4. MC na prostych nogach
T1A: 20x50kg/15x50kg /12x50kg
T1B: BRAK

5. brzucha spiecia
T1A: 20x cw/15x cw/12x cw
T1B: 20x cw/15x cw/12x cw

Obieg C:
1. Biceps uginanie sztangi lamanej
T1A: 20x30kg/15x30kg/12x30kg
T1B: 20x32,5kg/15x32,5kg/12x32,5kg

2. wspięcia na palce
T1A: 20x poziom18/15x poziom18/12x poziom18
T1B: 20x poziom19/15x poziom19/12x poziom19

3. Triceps ściaganie drążka
T1A: 20x poziom8/15x poziom8/12x poziom8
T1B: 20x poziom9/15x poziom9/12x poziom9

4. Mięsnie brzucha opad na boki ze sztangielka
T1A: 20x35lb/15x35lb /12x35lb
T1B: 20x40lb/15x40lb /12x40lb

5. ‘latanie’ stojąc
T1A: 20x20lb/15x20lb /12x20lb
T1B: 20x20lb/15x20lb /12x20lb

cw - ciezar wlasny!

Zaraz po:
20 min cardio (rower)
T1A:8,5km
T1B:9km

Wrazenia:

Czas trwania=40min

Wiecej niz podczas pierwszego treningu.
Mega zakwasy po wtorku - wiec cwiczen wlaczajace dwu- i czteroglowe brak - przynajmiej wiekszosc cwiczen.

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-01-24 00:25:16

SLS to reduction na noc to takie wielkie kapsy, czy tylko na zdjęciu tak wyszły?

No właśnie z tym T n już nie chciałem pisać, bo wiedziałem, że Solar zauważy. Rzeczywiście trochę przesada, wałkowane to jest non stop, po kilku dniach już powinno się zakorzenić w głowach... Pała i do poprawki!

Spalacz na noc? Ale faza, nowość jak dla mnie. Jak go odczuwasz? Możesz spać? Pewnie nie ma w nim kofeiny ani żadnych takich nie? No i powiedz Solaros, jak się czujesz na takich niskich węglach, bo przypuszczam, że to nowość dla Ciebie

ajj sorry zmęczenie i takie tam i odruchowo wpisałem tak ;/