[...] o ławeczkę 4x 12 odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 4x12 allahy 100 powtorzeń 2 trening wiosłowanie 4x12 Face Pulls 4x12 unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12 przenoszenie hatla za głowę leżąc 4x12 100 brzuszków na piłce i tak na przemian robiłam. Zmieniałam jak mi się znudziły poszczególne ćwiczenia na martwy ciąg na prostych [...]
Witam Otóż chciałbym poprawić swój brzuch ponieważ nazbierało się trochę tłuszczu. Planuje zacząć biegać lecz teraz tu pytanie do was ponieważ lecę na 4dniowym (lub 3 dniowym własnie jeszcze tutaj się zastanawiam) fbw opartym na podstawowych ciężarach a dokladnie: 5 serii po 12-12-10-8-6 1. PRZYSIAD 2. Martwy Ciąg 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4. [...]
Witam. Znalazłem ciekawy plan ćwiczeń w internecie i jestem ciekaw czy jest dobry dla początkującego. DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10, 8 powt. 2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12, 10, 10 powt. 3. Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 12 powt. Ćwiczenia zastępcze: wyciskanie sztangielek na [...]
[...] hantli na boki na prostych rękach 4x 10 (15 kg ) unoszenie barków ze sztangą na "suwnicy" 5x 10 ( 50 kg ) wyciskanie z zagłowy na suwnicy 4 x10 ( 70 kg ) i rozciągająco przenoszenie (30 kg) ( 4x 10 ) środa: ręce biceps uginanie rąk stojąc z hantlami 4x 8 (20 kg) uginanie rąk ze sztangą stojąc 4x10 (45 kg) uginanie rąk na modlitewniku gryf [...]
Dol 1 Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12,12,12 Hack-przysiady 3 serie 12,10,10 Wykroki 3 serie po 10 na nogę Wyprosty 2 serie po 12 Żuraw 3 serie po 12 Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 Uginanie podudzi leżąc 3x15 Wspięcia na palce stojąc + siedząc 3x15 Gora 2: Podciąganie na drązku chwyem neutralnym 3x10 Wiosłowanie jednorącz 3x10 na [...]
Poniedziałek -KLATKA ORAZ BICEPS - WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 8-6 - WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ 3 SERIE 8-6 - ROZPIETKI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 12-10 - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GLOWE W POPRZEK LAWKI LEZAC 3 SERIE 12-10 - UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6 - UGINANIE PRZEDRAMION ZE [...]
Dane: Wiek: 17 lat Staż: 1,5 roku Cel: Masa i rozwinięcie klatki (silowo masowo wiecej niż inne grupy ) Superserie są tak połączone ponieważ mam 1 sztangę i jedną ławkę Proszę o uwagi dotyczące planu a nie całościowa zmiana Poniedziałek(bary+kaptury+nogi) 2min między seriami / między grupami 5 min Arnoldki 12/12/12 Wznosy bokiem w górę 12/12/12 [...]
[...] @pon: (klatka+triceps+biceps) klatka: -wyciskanie płaskie 6 serii (3 rozgrzewkowe) i 3x 12x10x8 -wyciskanie na skosie 4 serie 12x10x10x8 -pompki na poręczach 3 serie max -przenoszenie 3 serie 12x12x12 triceps: -francuskie 3 serie 12x12x10 -prostowanie ramion na wyciągu 3serie 12x10x10 -prostowanie ramion w opadzie 3serie 12x10x8 biceps: [...]
[...] kaptury ze sztangielkami 4 srerie sroda wolna czwartek klata tric Klata Wyciskanie na skosie 4 serie po 10 Wyciskanie sztangielek płaskie 4 po 10 rozpietki skos 4 po 10 przenoszenie sztangielki leząc wzdłuz tulowai 3 serie po 10 tric wyciskanie sztangielki siedzac 3 serie po 10 pompki na stojaku do przysiadow ( nogi w gorze) 3 serie po [...]
[...] stojąc 5x5 powt Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie rozgrzewkowe po 3 powt 5x5 powt stały ciężar Przysiady przednie 5 x5 powt Prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej 5x5 powt przenoszenie sztangielki oburącz za głowę w leżeniu 5x5 powt Zmieniony przez - din0mite w dniu 2017-06-15 12:27:25 Zmieniony przez - din0mite w dniu 2017-06-15 12:27:43
Witam Liczę na konkretne opinie Cel masa Wiek 16 Masa 49 Poniedziałek Trening mięśni pleców Wiosłowanie sztangą 4 Martwy ciąg 4 Wiosłowanie sztangielką 4 Przenoszenie hantla za plecy 2 Trening bicepsa Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 1 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 Uginanie [...]
PONIEDZIALEK - KLATKA + TRICEPS + BRZUCH 1.Wyciskanie na plaskiej 4s 2.Wyciskanie na skosie ( i tutaj mam pytanie czy robic co tydzien zamiennie dolny i gorny , czy wrzucic najpierw gorny pozniej dolny jednego dnia ? ) 3.Rozpietki na plaskiej lawce 4s 4.Przenoszenie sztangi za glowe 2-3s 1.Uginanie przedramion na wyciagu stojac. 4s 2.Wyciskanie [...]
[...] taki ze nie wiem czy jest ok :) i czy lepiej jest trenowac 3 czy 4 dni w tyg. TRENING PONIEDZIAŁEK Klatka wyciskanie na ławce poziomej wyciskanie na ławce skośnej przenoszenie hantla zza głowy leżąc rozpiętki na ławce skośnej Triceps francuskie wyciskanie leżąc prostowanie przedramion na wyciągu francuskie wyciskanie [...]