siema, wywal z klaty przenoszenie, z tricepsa wywal wąskie wyciskanie - zastąp to czymś i dodaj jeszcze jakieś ćwiczenie z 2 serie. z pleców wybierz jedno z dwóch - podciąganie na drążku - jedno wywal, tak samo podciaganie hantli, jedno z nich wywal - przecież to jest to samo . Nie ma nic na prostowniki grzbietu- dodaj martwy ciąg. Biceps - mało [...]
Hmm nie moge edytować szkoda Dzień 1 Porcja motywacji: http://www.youtube.com/watch?v=PM9J-a7KDyQ http://www.youtube.com/watch?v=mgmVOuLgFB0 Nie wstydzę się przyznać zawsze mnie nakręcają takie pierdoły Śniadanie: Płatki kukurydziane około 1,1/2 szklanki (musli ktoś wyżarł) Szklanka mleka Porcja UNS Econo Trening: Porcja BCAA Klata Wyciskanie [...]
masz tu mój trening do ckd na wolnych ciężarach jest ok wiec mozesz stosować taki albo pozamienac troche ćwiczeń i jedziesz a i brzucha nie musisz robić bo i tka dajesz mu po garach w innych ćwiczeniach ale ja robie ) PONIEDZIAŁEK przerwy od 60 do 90 sekund Nogi: 1. Przysiady z sztanga z przodu 15-20 potorzen 2. Przysiady 3 serie 15-20 [...]
[...] lub na zmianę żuraw -łydki wspięcia na palcach ze sztangą Czwartek klata triceps -WL co tydzień zmiana z opcja na + -spięcia na bramie poziomo -spięcia na bramie dół -przenoszenie hantla do tyłu na zębate plus rozciąganie klatki -kalifornia press -prostowanie ramion z hantlami na ławce+ -prostowanie ramion w opadzie na wyciągu -dipy z [...]
Barki: Dałbym coś na boczne aktony…jakieś unoszenie na boki. Łydki: Powtórzenia na max rób (do palenia i jeszcze trochę) Klatka: Daj raz wyciskanie sztangielkami. Przenoszenie bym wywali, a Rozpiętki dał 4 serie, Biceps: Na biceps i triceps tyle samo serii i powtórzeń, coby łapka równo rosła. Przedramiona: Też rób powtórzenia na max (jak [...]
Poniedziałek: uda: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/8/8 -"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 4s 15/12/10/10 -PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12/10/8 -ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3s 12/10/8 przysiady ok, potem dałbym wyprosty i zgięcia na maszynie (zamiast martwego i odwodzenia)...martwy do pleców, choć "dd" też dobre bary: [...]
[...] TO TO BYLO BY NIE POTRZBENE PRZY MODLITEWNIKU/EW MODLITEWNIK NIE POTRZBENY PRZY TYM Środa Klatka: pompki na poreczach 2x max 2X PORECZE? 2 DNI POZNIEJ? KATEGORYCZNIE NIE przenoszenie sztangielki w lezeniu 4x8 Plecy: wyciag gorny w siadzie 5x12 A DRAZEK? martwy ciag 2x12 NIE W SRODU PROSTONIK podciąganie sztangi w opadzie 2x12 podciąganie [...]
Klatka Piersiowa : - Wyciskanie Sztangi na Ławce Poziomej 4 Serie ( 12-10-8-8 Powtórzeń ) - Wyciskanie Sztangi na Ławce Skośnej Głową w Dół 4 Serie ( 12-10-8-8 Powtórzeń ) - Przenoszenie Sztangielki w Leżeniu w poprzek Ławki Poziomej 3 Serie ( Po 10 Powtórzeń ) - Rozpiętki na Ławce Poziomej 3 Serie ( Po 10 Powtórzeń ) na klatke za dużo serii:/ [...]
zle mnie zrozumiales,nie chodzilo mi ze przenoszenie hantli jest na srodek klatki tylko waski.By zabardzo nie przeszkadzalo jak 3 cwiczenia bym zrobil na sztangach?
kazda partia oprocz nog i pleców tylko jedno cwiczenie! biceps i triceps 2 serie plecy - w A zamiast przenoszenie to np podciąganie, a w B - MC i wiosłowanie w opadzie lub sciaganie drażka do karku. wrzuc poprawiony bo moze złe cwiczenia wybierzesz
dalej nie rozumiesz.. te pogrubione to moje Zestaw A Nogi : - Przysiad ze sztangą na barkach 3 serie - uginanie nóg w leżeniu 2 serie Plecy : - Skłony ze sztangą na barkach tzw. dzień dobry 2x10 - Przenoszenie sztangi za głowe 2x10zamieniłbym na podciąganie 3 serie Klatka : - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12/10/8 Barki : - Wyciskanie [...]
[...] PIĄTEK Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,6 3.przenoszenie sztangileki w poprzek ławki poziomej 4 serie 12 powtóżeń 4.rozpietki 3 serie 10-12 potórzeń stały ciężar Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie [...]
[...] PIĄTEK Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 2.pompki 4 serie 12 powtórzeń (z podwyszeniem; nogi na krześle) 3.przenoszenie sztangileki w poprzek ławki poziomej 4 serie 12 powtóżeń 4.rozpietki 4 serie 12 powtórzeń stały cięzar Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie [...]
http://imgup.pl/di/OQX8/Trening.jpg Po tygodniu deload'u rozpocząłem fazę numer 4. Faza charakteryzuje się dużą intensywnością, co oznacza girondowskie metody intensyfikacji pracy tj. gigant 10/8/6/15, 10x10 itp. Intensywność obcina znacznie ciężar, ale to zamierzony efekt. FAZA 4 I 1) Wiosło sztangą 2) Rozpiętki kombinowane na ujemnej 3a) [...]
[...] ćwiczeń. Inna sprawa, że jednak faktycznie-nalezałoby chociaz trochę zwiększyć liczbę powtórzeń, przynajmniej na niektórych izolowanych ćwiczeniach. W sumie mógłbyś dodać przenoszenie hantla na koniec klatki, albo jako przedostatnie ćwiczenie ale...Znacznie lepiej by chyba było gdybyś dodał po jednej serii na kazdym wyciskaniu. Co do liczby [...]
[...] 3serie każdego ćwiczenia na triceps 2 ćwiczenia po 3 serie, francuza leżąc i wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc na plecy daj pierwsze podciąganie, potem wiosłowanie, przenoszenie sztangielki i MC (z tym uważaj) na biceps 2 ćwiczenia po 3 serie, uginanie sztangą podchwytem(12-10-8) i młotki (10-10-10) na barki wywal to podciąganie sztangi. [...]
Poniedziałek Klata: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8 -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10x4 -Rozpiętki to chyba izolowane? Dać coś w zamian ? -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-10-8 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 12x4 -Prostowanie przedramienia ze sztangielką w [...]