FBW do oceny

Prosze o ocene mojego planu , ewentualnie jakieś wskazówki dotyczące zmian w nim. Jest to plan z naciskiem na klatke . Będzie on robiony na zmianę (raz A raz B). Chciałbym go wykorzystać do redukcji. Plus tego 2-3 razy w tygodniu bieg (6km) i ułoże jeszcze jakąś diete.

Zestaw A
Nogi :
- Przysiad ze sztangą na barkach 2 serie x 8 powtórzeń
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie 2x12
Plecy :
- Skłony ze sztangą na barkach tzw. dzień dobry 2x10
- Przenoszenie sztangi za głowe 2x10
Klatka :
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12/10/8
- Rozpiętki na ławce poziomej 2x10
- Wyciskanie sztangielek skos górny 12/10/8
Barki :
- Wyciskanie żołnierskie 2x10
- Rotacja wewnętrzna ramion 2x10
Triceps :
- Pompki w podporze tyłem 2x10
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2x10
Biceps :
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2x10
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2x10

Zestaw B
Nogi:
- Wykroki ze sztangą 2x8
- Wspięcia ze sztanga stojąc 2x12
Plecy:
- Wznosy barków 2x10
- Wiosłowanie sztangą 2x10
Klatka :
- Wyciskanie sztangi do szyi 12/10/8
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x10
- Wyciskanie sztangielek skos dolny 12/10/8
Barki :
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10
- Rotacja zewnętrzna ramion 2x10
Triceps :
- Prostowanie ramion jednorącz w oparciu o ławke 2x10
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10
Biceps :
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 2x10
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem / ze sztangielkami 2x10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 113

Wzrost: 196

Cel treningowy: Redukcja

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Na dzień dzisiejszy nie ma

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: Myślałem nad TSE ale nie wiem czy to dobry pomysł

czy ty w ogole wiesz co to jest FBW? 3 serie na duze i 2 serie na male partie!
i nie moga byc rozpietki.. tylko cwiczenia zlozone! porpaw.. albo na split przejdź

i nie masz nic na dwuglowe ud?


Zmieniony przez - Maciek-92 w dniu 2009-12-05 10:47:19

Nie napisales ile razy nim zamierzasz cwiczyc w tygodniu. Tylko nie pisz, ze 3...

Tak 3 razy w tygodniu chce ćwiczyć . Czym mam zastąpić rozpiętki ? Czyli tak : zmienić rozpiętki , dać coś na dwugłowe ud , 3 serie i będzie dobrze ? Może troche przesadziłem z ilością ćwiczeń :/ Co jeszcze powinienem zmienić ?

kazda partia oprocz nog i pleców tylko jedno cwiczenie! biceps i triceps 2 serie
plecy - w A zamiast przenoszenie to np podciąganie, a w B - MC i wiosłowanie w opadzie lub sciaganie drażka do karku. wrzuc poprawiony bo moze złe cwiczenia wybierzesz

Widze że troche z tym planem przesadziłem także wstawiam nieco inny , serie ułoże póxniej , najpierw chce znać wasze zdanie czy ten trening może być


Zestaw A
Nogi :
- Przysiad ze sztangą na barkach
Plecy :
- Wiosłowanie sztangą
Klatka :
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
Barki :
- Wyciskanie żołnierskie
Triceps :
- Pompki w podporze tyłem
Biceps :
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

Zestaw B
Nogi:
- Wykroki ze sztangą
Plecy:
- Przenoszenie sztangi za głowe
Klatka :
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Triceps :
- Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławke
Biceps :
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku

Zestaw C :
Nogi:
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie
Plecy:
- Szrugsy
Klatka:
- Butterfly
Barki :
- Podciąganie sztangi do głowy
Triceps :
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Biceps :
- Uginanie przedramion ze sztangą z nachwytem na modlitewniku

nie zrozumiales do konca co napsialem
w nogach A i B dodaj uginanie lóg w lezeniu, do plecow dodaj unoszenie tułowia z opadu a do B marty ciag, te cwiczenia na biceps sa złe bo izolowane! zamien jedno na uginanie przedramion ze sztanga podchwytem a w B uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym a zestaw C w ogole wywal.. w 3 razy w tygodniu bez sensu! na koncu mozesz łydki dodać wspiecia

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Szrugsy 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Wykroki ze sztangą 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos górny3s
Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s


Może być ?

ty umiesz czytac ze zrozumieniem? sorry ale nie poprawie bledow bo ten pierwszy plan juz był lepszy od tego.. a tyle ci napisalem.. mowilem zebys wywali C a jest, mowilem ze nogi i plecy to dwa cwiczenia i tez nie ma.. załamałes mnie stary. i jeszcze rozpietki dodales ktore miales wywalic..

Zestaw A
Nogi :
- Przysiad ze sztangą na barkach 2 serie x 8 powtórzeń
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie 2x12
Plecy :
- Skłony ze sztangą na barkach tzw. dzień dobry 2x10
- Przenoszenie sztangi za głowe 2x10
Klatka :
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12/10/8
Barki :
- Wyciskanie żołnierskie 2x10
Triceps :
- Pompki w podporze tyłem 2x10
Biceps :
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2x10


Zestaw B
Nogi:
- Wykroki ze sztangą 2x8
- Wspięcia ze sztanga stojąc 2x12
Plecy:
- Wznosy barków 2x10
- Wiosłowanie sztangą 2x10
Klatka :
- Wyciskanie sztangielek skos górny 12/10/8
Barki :
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10
Triceps :
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10
Biceps :
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 2x10

Zmieniłem ten pierwszy.

dalej nie rozumiesz..
te pogrubione to moje

Zestaw A
Nogi :
- Przysiad ze sztangą na barkach 3 serie
- uginanie nóg w leżeniu 2 serie
Plecy :
- Skłony ze sztangą na barkach tzw. dzień dobry 2x10
- Przenoszenie sztangi za głowe 2x10zamieniłbym na podciąganie 3 serie
Klatka :
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12/10/8
Barki :
- Wyciskanie żołnierskie 2x10
Triceps :
- Pompki w podporze tyłem 2x10
Biceps :
- Uginanie przedramion ze sztanga 2 serie
Łydki:
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie 2x12

Zestaw B
Nogi:
- Wykroki ze sztangą 2x8 zaminiłbym na prostowanie nóg w siadzie 3 serie
- uginanie nóg w lezeniu 3 serie
Plecy:
- Martwy ciąg 3serie
- Wiosłowanie sztangą 3 serie
Klatka :
- Wyciskanie sztangielek skos górny 12/10/8
Barki :
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10
Triceps :
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10
Biceps :
- Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
Łydki:
Wspięcia ze sztanga stojąc 2x12

a w ogole może to zrób skrocony FBW...