przenoszenie

W tym poradniku o Jasiu jest napisane żeby samemu ułożyć plan ćwiczeń więc spróbowałem. Nie wiem czy nie przesadziłem z ilością ćwiczeń ale tu już proszę o waszą ocenę. Chciałbym (jeśli ten plan jest dobry) żeby mi ktoś dopasował do niego serie bo nie mam pojęcia jak to zrobić. PONIEDZIAŁEK: TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH 1. WYCISKANIE SZTANGI [...]

Tu jeszcze daje plan : PONIEDZIAŁEK - TRICEPSY, KLATKA WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI ŚRODA - PLECY, BICEPSY CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA PIĄTEK - NOGI, BARKI TRICEPSY 1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12 10 8 8 2. Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 12 10 8 3. Pompki w podporze tyłem 1 x max/prawie max./ KLATKA Rozgrzewka: [...]

Poniedziałek: -klatka piersiowa: 1.wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 3x10 1x8 2 wyciskanie sztangi na ławce skośnej-głową w górę 2x10 2x8 3 przenoszenie sztangielki w poprzek ławki leżąc 3x10 -triceps: 1.prostowanie ramion na wyciągu (podchwyt) 3x10 2.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10 -przedramię: [...]

przenoszenie sztangi i unoszenie hantli stojąc ponad linie barków (przypuszczam ze chodzi Ci o zębate przednie)

na chwile obecna(co jakis czas zmieniam) 1 raz w tyg : wyciskanei na laweczce plaskiej - 4 serie skok- 4 serie przenoszenie sztangielki lub rozpietki- 4 serie

1 DZIEŃ Klatka: - wyciskanie sztangi płasko - wyciskanie sztangi skos 3x10 - rozpiętki płasko - przenoszenie sztangielki za głowę Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x8-10 - pompki w podporze tyłem 3x10 3x8-10 2 DZIEŃ Przedramię: - uginanie [...]

Możesz wyciskanie hantelki zmienić na inne ćwiczenie, np przenoszenie hantelki leżąc w poprzek ławki poziomej, lub pompki na poręczach. pzdr

4 serie waski uchwyt na prostej - to jest na tricka nie na kalte na kalte wystarcza 12 seri tygodniowo za duzo tego wyciskania, zamiast tego daj np przenoszenie hantelki za głowe leżąc, i rób progresję, przy 4 seriach jednego ćwicznia 12,10,10,8 nie musisz zakładać tak wielkiego ciężaru żeby robić tylko po 5 powtórzeń, ujmij troche i skup się na [...]

Cóż, rzeczywiście trudno budować u początkującego szerokość bez podciągania. A jeszcze zostaje martwy ciąg, i przenoszenie hantla w leżeniu.

[...] rąk na wyciągu-na tricepsy)po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielka przerwą wypoczynkową między nimi. Serii łączonych Polega na wykonywaniu superserii,ale obejmującej dwa ćwiczenia na tę sama grupę mięśniową-np. rozpiętki w leżeniu na ławce płaskiej i przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w treningu klatki piersiowej.

dzein 1 barki + nogi Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy /Wywal to albo zprzed głowy Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE UGINANIE NÓG W LEŻENIU: /Gdzie łydki? 2 dzien klata + biceps [...]

[...] 3s po 10 Klata: -Wyciskanie sztangi szeroko 3s po 12 -wyciskanie sztangi wąsko 3s po 12 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s po 10 -uginanie o kolano 3s po 10 Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 3s po 10 -szrugsy Tricpes: -wyciskanie hantla oburącz 3s po 10 -przenoszenie za głowe na ławce 3s po 10 Nogi: -martwy na prostych 3s po 10

PLAN C : PONIEDZIAŁEK :  KLATA : I. Wyciskanie sztangielek skos 12-9-6 II. Wyciskanie na Atlasie 12-9-6 III. Rozpietki na Atlasie 12-9-6 IV. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-9-6  BRZUCH : ABS II (Poz 9) ŚRODA :  PLECY : I. Ściaganie drażka na atlasie do karku 12-9-6 II. Podciaganie (Wiosłowanie) na ławce poziomej [...]

przykładowe: I wyciskanie płaska 12/10/8/8 wyciskanie skos 12/10/8/8 rozpietki 4x12 II wyciskanie plaska 12/10/8/6 wyciskanie skos 12/10/8/6 rozpiętki 3x12 przenoszenie 3x12 trenignów jest cała masa musisz sam dojść do tego co najlepiej na Ciebie działa p.s. treningi oczywiście są na mase

[...] substancji niedozwolonych w sporcie. Zwiększa wydolność organizmu. Powoduje czasowe zwiększenie zatrzymania wody w plazmie krwi, zwiększa jej objętość funkcyjną, poprawia przenoszenie tlenu i składników pokarmowych, polepsza procesy termoregulacji i wydalania produktów katabolicznych z mięśni, skraca czas rekonwalescencji, a także zmniejsza [...]

przenoszenie sztangi zza glowy lezac: miesnie zebrowe

[...] 4 serie 2. 180 stopni ławeczka- wyciskanie 10 powtórzeń; 4 serie 3. ławka prosta- rozpiętki 10 powtórzeń; 4 serie 4. ławka prosta- wyciskanie 10 powtórzeń; 4 serie 5. przenoszenie hantelki za głowę 10 powtórzeń; 4 serie Biceps: 1. stojąc podnoszenie hantli 10 powtórzeń; 4 serie 2. stojąc chwyt młotkowy 10 powtórzeń; 4 serie 3. siedząc, [...]

móglbyś spojrzeć na mój plan i poprawić mikrocykl 15 klatka wyciskanie na płaskiej 2 x 15 przenoszenie 1 x 15 plecy wiosłowanie w opadzie 1 x 15 mc zamiennie z przyciąganiem sztangi w opadzie tułowia 2 x 15 biceps uginanie ramion 2 x 15 triceps wycisk w wąskim chwycie 2 x 15 nogi wspięcie na palcach 2 x 10 przysiady zamiennie z hack [...]

Gdzie masz barki w tym planie? Przenoszenie nie jest na klatkę, a przynajmniej mniej na nia jak na najszersze. Martwy ciąg zaraz przed przysiadami to zły pomysł. Może jednak warto poczytać jakieś linki? POZDRO Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2007-12-06 21:59:53

1. Przysiady NOGI 2. Martwy ciąg PLECY/NOGI 3. Wyciskanie leżąc KLATKA 4. Przenoszenie PLECY/KLATKA 5. Wyciskanie siedząc BARKI 6. Unoszenie na boki BARKI 7. Wiosłowanie PLECY 8. Uginanie BICEPS 9. Francuskie wyciskanie TRICEPS 10. Wspięcia ŁYDKI POZDRO