bicepsy ;/

niedawno zaczalem cwiczyc dzielonym robie 2 cwiczenia na biceps: 1. uginanie ramion na wyciągu 4x10 i 2. uginanie sztangielek młotkowym 4x10 potem jak to skoncze chcialbym jakis ambitny plan zeby zrobily mi sie "kulki" na ramionach bo mam bardzo słabo zarysowane je i takie troche "żabie" a chcialbym je miec jak skały jaki trening byscie mi polecali na nie ??

cwiczysz tylko bica? ile masz lat?

Podaj swój plan treningowy (cały), staż oraz wiek.

polecałbym poprostu trening + diete + CIERPLIWOŚĆ.

czemu wszyscy chcą wszystko dorazu...ehh...

uginanie ramion ze sztangą 12,10,8
uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 3x10

albo zamiast tego drugieg- modlitewnik. albo cokolwiek, mozliwosci jest multum.

chyba stazu nie masz za duzego..wiec mysle ze 6 serii spokojnie wystarczy

Poniedziałek:

-klatka piersiowa:

1.wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 3x10 1x8
2 wyciskanie sztangi na ławce skośnej-głową w górę 2x10 2x8
3 przenoszenie sztangielki w poprzek ławki leżąc 3x10



-triceps:

1.prostowanie ramion na wyciągu (podchwyt) 3x10
2.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10

-przedramię:
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3xmax

Środa:

-plecy

1.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
2.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klaty 4x10
3.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 3x10
4.Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3x12

-biceps:
1. uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x10
2. uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) stojąc 3x10



Piątek:

-barki:

1.podciąganie drążka na wyciągu wzdłuż tułowia 4x10
2.wznosy bokiem sztangielkami nad głowę 3x10
3.wznosy w bok sztangielkami na ławce prostej 3x10

-przedramię:

1.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3xmax

-nogi:

1.wypychanie ciężaru na maszynie 3x12
2.uginanie na maszynie 3x12
3.prostowanie nóg w siadzie 3x12

15 lat, tym cwicze od jakis 3 tygodni i za jakies 1,5 miecha pasuje zmienic - oczywiscie nie cwicze tylko bicka wczesniej miesiac ogolnorozwojowka - 185 cm 76 kg

mam takie pytanie do metody "21" czy kazde 7 powtorzen mam traktowac jako pojedyncza serie czy 1 seria to 21 powtórzen? ma sie cwiczyc sytemem 7/7/7 czy 21/21/21 :P bo nie rozumiem :) chyba ze 2x21 pomozcie

21 to cała seria styka zrobic na koniec treningu jako dobitka.. Ćwiczysz 3 tygodnie i chcesz mieć juz biceps jak skała ?? Potrzeba czasu

nie nie ;) to musi czasu uleciec ale nie chce zeby ten czas byl zmarnowany i zeby nie bylo efektow