Nogi: - Przysiady ze sztangą 3s Plecy: - Wiosłowanie sztangą 2s - Szrugsy 2s tutaj MC Klata: - Wycisk płasko 3s Barki: - Wyciskanie hantli w siadzie 3s Tricepsy: - Francuskie wyciskanie(sztanga) 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s na małe partie 2 serie B Nogi: - Przysiady 3s Plecy: - MC 2s - Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce [...]
nie mam drążka :/ piwnica niska i mało miejsca, nie ma gdzie zamontować... czyli tak Nogi: - Przysiady ze sztangą 3s Plecy: - Wiosłowanie sztangą 2s - MC 2s Klata: - Wycisk płasko 3s Barki: - Wyciskanie hantli w siadzie 3s Tricepsy: - Francuskie wyciskanie(sztanga) 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Nogi: - Przysiady 3s Plecy: - MC 2s [...]
Więc: Wiek: 15 lat Wzrost: 170 cm Waga: 55 kg Staż: 2 miesiące temu przerwałem treningi na siłce (jechałem nieregularnie, nie raz codziennie, nie raz co 2 - bez żadnej diety) - trwały +- 6 miechów Cel: dobra sylwetka i siła Siłka: sztangi, gryfy łamane, hantle, ławeczka z regulowaną wysokością, wyciąg, podpora (), modlitewnik, drążek. [...]
[...] na wyciągu stojąc 8/6/4/2/50% obciążenia z 1 serii Plecy/bic Martwy ciąg 8/6/4/2/50% obciążenia z 1 serii Wiosłowanie w opadzie sztangą 8/6/4/2/50% obciążenia z 1 serii przenoszenie hantli za głowe 4x10 Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 8-12 regresja Uginanie ramion ze sztangą 3x 8-12 regresja Ugiannie ramion na modlitewniku 3x 8-12 [...]
[...] w zamian na sztangę skos i pompki na poręczach w wersji na klatkę. Do tego jakieś płaskie hantle. Plecy straszna lipa - gdzie podciąganie? Poza tym mało tego, na pewno przenoszenie bym wywalił na rzecz czwartego ciężkiego ćwiczenia. Bic z tricem nieprzeładowany (bica można by troche urozmaicić, poza tym najcięższe na początek, więc wrzuć [...]
Dodam jeszcze mój plan jaki robiłem dotychczas: Poniedziałek(Plecy) PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie 12x10x10x8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie 12x10x10x8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie 12x10x10x8 Wtorek(Biceps) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie [...]
dzień pierwszy; klatka; Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4* 12-10-8-8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4* 12-8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej** 2* 10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej** 2* 10 Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc [...]
[...] Czy lekarz mi zabronil cwiczyc? Jesli tak, to inna sprawa. A no i rozpietki troche przereklamowane, o dobra technike tego cwiczenia ciezko(na bramie sie je robi elegancko w porownaniu do hantli), a o kontuzje latwo, jest multum innych fajnych cwiczen na ta partie, np przenoszenie hantla za głowę, czy wyciskanie zlaczanych do siebie sztangielek.
właśnie mam nowy (ten sam tylko zmieniony) program przy którym odpuszczam sobie troche (heheh dużo) bo jak mówicie na początku idzie fajnie potem może być gorzej. Teraz mam ułożony go tak że od pon do środy są intensywne treningi na dużych ciężarach a od czwartku do soboty są z mała intesynwością. Czyli teraz to wygląda tak: * ROZGRZEWKA TRENINGI [...]
[...] wygląda on tak : Pon : Klatka: - wyciskanie sztangi płasko 4s x 8 p - wyciskanie sztangi skos 4s x 8 p - 10 p - rozpiętki płasko 4s x 8 p -10 p - przenoszenie sztangielki za głowę 4 s x 8 p - rozpietki skos - 4 x 8 p Wtor : Tricpes : - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x 8 p - prostowanie przedramion na wyciągu [...]