Domyśliłem się, że nie masz dostępu do siłowni. Proponuję takie coś: siad lub wykroki z hantlami, MC z hantlami, wiosła hantelką, podciąganie na drążku nachwytem, dipsy na krzesłąch, przenoszenie sztangietki, wyciskanie na ramiona, uginanie ramion "na bica" oraz prostowanie ręki w łokciu "na trica". :-)
[...] podam swoj plan i prosilbym zeby ktos mi go poprawil. 1 dzien klatka wyciskanie na plaskiej 4x12,10,8,10 sztangielki na skosie lub sztanga na skosie 4x12-8 rozpietki lub przenoszenie za glowe 4x12-10 grzbiet przyciaganie drazka do klaty na wyciagu gornym 4x12-10 wioslowanie na wyciagu dolnym 4x12-10 prostownik 4xmax biceps uginanie [...]
[...] 8powt, wrzuc wiekszy ciezar, podnos tyle ile sam możesz a reszte niech Ci ktos pomaga trochę, Oto moj trening na klate 3x płaska sztanga 3x skos sztanga 3x rozpiętki 3x przenoszenie hantla nad głową w leżaniu Robie po 8 powt, ciężar stopniowo rośnie, wiec nie możliwe zeby Tobie nie rósł rękawiczki dostaniesz za okolo 15zl najtansze [...]
[...] na inne,ponieważ w masówce je robiłem. wiek 34 staż 2 lata,ostatni cykl masa mieśniowa 5 tyg Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet -przyciąganie drążka wyciągu do [...]
[...] na ławce skośnej-4seriix6-10powtórzeń -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-3x12-15* -pompki na poręczach-3xmax./no...prawie, tak na serio to z kilkupowt. zapasem/* -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-3x12-15* Grzbiet -podciaganie na drązku-4x6-10 -przyciąganie drążka wyciągu do karku-4x12-15* -wiosłowanie w opadzie-4x12-15* [...]
co o tym sądzicie?? I Klatka Biceps II Barki nogi III Plecy Triceps I Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x20 Rozpiętki na ławeczce 4x20 przenoszenie hantla nad głową 4x10 Uginanie Hantli stojąc 3x10 Uginanie hantli w podporze o kolano 3x10 Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x10 II Wykroki 4x20 Syzyfki 4x wspięcia na palcach 4x10 [...]
[...] dol klaty, a miec tak wywalony brzuch , ze calkowicie zamaskuje on wlasnie ta dolna czesc klatki piersiowej. Oprocz wyciskan i rozpietek glowa w dol proponuje wyprobowac: - przenoszenie sztangielki za glowe: cwiczenie to ogolnie uwypukla klate, a przy tym dziala na miesnie zebate. A jesli chodzi o druga sprawe, to wlasnie Butterfly uwazam za [...]
[...] Dotąd triceps robiłęm tylko 2 ćwiczenie bo łączyłem go zklatka i było to tak 1. wyciskanie sztangii na płaskiej 2. wyciskanie sztangi na skośnej 3. rozpietki na laskiej 4. przenoszenie sztangielki zza głowe leżąc w poprzek ławeczki (tu i tak juz triceps bardzo intensywnie pracuje) i triceps 1. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc za głowe 2. [...]
[...] ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń - leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń Biceps - uginanie przedramienia ze sztangą -4 serie po 10 powtórzeń - uginanie chwytem młotki 4serie po 10 [...]
[...] ćwiczeniach barkowych i jak ogólnie wygląda plan treningowy. Po drugie jak u Ciebie z zakresami ruchu w barkach? jeśli gdzieś ta mobilność jest upośledzona to ćwiczenia typu przenoszenie ze sztngielkami czy to tricepsowe, grzbietowe, klatkowe załatwi Ci barki na cacy. Podobnie jak wyciskanie nad głowę zwłaszcza jeśli wyciskasz zza karku. Do 4 [...]
Zdaję sobie sprawę, że odżywki,to nie wszystko:) Mój plan siłowy: pon.: klata płaska (40 i 60 kg rozgrzewka, 9*86 kg, 7*106, 4*116 kg,3*121, 2*126) + ławka skośna, 4*90, 3*100. zarzut: 6*60, 4*85, 3*95, 2*100, 107,5 rwanie: 4*65, 3*70, 3*75, 1*80 Przenoszenie talerza 20 kg nad głową+skłon dolewa i prawa (4 serie po 10 razy z każdej strony) brzuch [...]
Może być taki trening, prio tric+barki, kaptury lekko dopuszczone by niepsuły efektu barków, klatka głownie rozciąganie i rozbudowa górnych partii, nogi po wycięciu chrzastki w stawie - symbolicznie: ŚRODA /Grzbiet Podciaganie na drązku podchwytem Max x3 wiosłowanie w opadzie tłowia 10x3 wisłowanie hantelka 10x2 Dzien dobry 10x3 lub Martwy ciąg [...]