podciąganie plan

Jako że dopiero teraz przeczytałem regulamin () zamieszczam wstępne informacje: Wiek: 21 lat Data rozpoczęcia treningów: czort wie, kilka lat stuknie. Zalezy jeszcze których. parametry: 2 metry wzrostu, jakieś 85-90 kg wagi (chorowałem ) Wyniki siłowe: Maxów nie robię w większości max'owanych ćwiczeń ze względu na przeszłe kontuzje. Jeśli kogoś to [...]

ok w takim razie dalej masa. jednakże jeśli można prosić, czysto teoretycznie i z ciekawości, na przyszłość do redukcji, to proszę o poprawki planu. Poniżej jeszcze raz ten plan, ale z drobnymi zmianami. poniedziałek: klatka, plecy, przedramiona 1. Pompki na poręczach 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 12/10/8 3. [...]

Podciąganie sztangi do brody jest kontuzjogenne, tak samo jak wyciskanie zza karku. Przykładowy plan push/pull/fbw to np: Push Przysiad Pompki na poręczach Wysiskanie stojąc na barki wyciskanie francuskie + łydki Pull MC Drązek Żuraw uginanie na biceps + coś na brzuch FBW: Wykroki wiosłowanie sztangą wyciskanie sztangielek skos w górę unoszenie [...]

http://i45.tinypic.com/r0tp8y.jpg Pewnie już do końca redukcji będzie to wyglądało tak: Dzień treningowy Białko 2,7g/kg: Pierś kurczaka 600g Jajka 6szt WPC 30g Tłuszcze 1,2g/kg: Orzechy 30g Oliwa 30ml Węgle ~150g: Owsiane 50g Ryż 120g Durum 40g 2400 KCAL Dzień bez treningu Białko 2,7g/kg: Pierś kurczaka 600g Jajka 6szt WPC 30g Tłuszcze 1,2g/kg: [...]

Zestaw A power clean przysiad ze sztanga na barkach wyciskanie połowiczne na płaskiej w nieco szerszym rozstawie rak niz na szerokosc barkow podciąganie na drążku pochwytem wasko z obciążeniem pompki na poręczach z obciążeniem szrugsy lub podciaganie sztangi wzdłuż tułowia wasko szrugsy i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia możesz [...]

Zdecydowanie mi sie niee widzi jak na twoje 62kg to zdecydowanie zbyt intensywny plan... KLATA: -wyciskanie sztangi na poziomej 12<10<8=8 -wyciskanie sztangi na skosnej 12<10<8=8 -Butterfly 3 X 10 TRICEPS: -fr.wyciskanie sztangi w siadzie 12<10<8=8 -fr.wyciskanie hantla w lezeniu 3 X 10 Środa: PLECY: -ściąganie drążka wyciągu [...]

Ok, znalazlem ten plan i mam jeszcze kilka pytan: Niedziela- dzień dynamiki, wyciskanie Wyciskanie: 1. 10 x3powt 60% CM + lancuchy*** 4. 20 powtórzeń z 200 (8 tyg. x 10 x 3 = 240) powinno być wykonane z obciążeniem większym od treningowego + 10-20 kg szybkość sztangi pozostaje wysoka ///ROZUMIEM NA JEDNYM TAKIM TRENINGU MAM JEDNORAZOWO NA KONIEC [...]

[...] sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki [...]

Poprawiłem plan, teraz powinien być wporządku.... Jakieś uwagi ? :) Poniedziałek: BARKI + PRZEDRAMIE BARKI: -Wyciskanie sztangi siedząc (z klatki) 13-10-8-6 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 -Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3x12 -Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 3x12 TRICEPS: -Prostowanie ramion na [...]

a jezeli zrobe taki plan bezie obrze %%Niedziela Klatka wyciskanie na plaskiej 1*15,12,10,10,8 wyciskanie sztanelek na skosie 12,10,10,8 rozpietki w superserii z brama 3x12 BARKI Wyciskanie z klatki 1*15 12,10,8 wyciskanie zza glowy 12,10.8 podciaganie do brody 12,10.8 uniszenie na tyl barkow 3x10 %%WTOREK PLECY podciaganie w szerokim chwycie 4x [...]

[...] Ten 2 skopiowałem. nie wiem co tam źle zrobiłem i Ci nie pasuje bo ja tu nic nie zerżnąłem od nikogo... Albo znalazłem plan na miniumum sprzętowe z art georga : Pn Plecy 1) podciąganie na drążku (wg kootka) 2) wiosłowanie hantlą 4 serie 10/8/6/6 3) tu miał być martwy ciąg dałem supermany ale jeszcze by coś mogło się przydać. 3) supermany [...]

W zestawie A nie zauwazylem tego ze Superseria. Wiec zapisalem juz ze SS ma byc, tylko ze.. Dales mi do B Francuskie, a ja nie mam wyciagu wiec do A zapisalem francuskie a do B dalem wyciskanie wąsko sztangi lezac. Mysle ze bedzie dobrze. Chyba biedy tez nie bedzie jak w A wyciskanie wąsko dam hantle. Jak przysiadow nie bede dawal rady [...]

No to tak, tu jest oryginalny plan: A: -WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ -PRZYSIADY -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC -MLOTKI NAPRZEMIENNE -PROSTOWANIE RAMION W DOL - tu nie mam wyciagu, linek, wiec analogicznie daje francuskie -WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM - j.w., wiec daje wioslo polsztanga [...]

[...] B1: nogi, plecy, bicepsy przysiad ze sztangą 4s 10<8<6=6 prostowanie nóg siedząc 3s 10=10=10 uginanie leżąc 3s 10=10=10 wspięcia na palce 3s 20<15<10 podciąganie na drążku 4s max wiosłowanie sztangą 3s 10<8<6 martwy ciąg 3s 8<6=6 szrugsy uginanie ramion ze sztangą 3s 6=6=6 uginanie ramion ze sztangielką z [...]

Cwicze juz kolo 4-5 miechow (aktualnie jestem chory, ale juz mi przechodzi )a plan to: 1 dzien: klatka -wyciskanie na prostej 8x4 serie -wyciskanie na skosnej 8x4 serie -rozpietki hantlami 4x10 triceps -wyciskanie francuskie siedzac -francuskie hantlem jednoracz -papki na poreczach lub wyciskanie sztangi waskim uchwytem 2 DZIEN: barki [...]

[...] 3 3b. Przenoszenie sztangi/linki wyciągu/hantla leżąc 3 serie 4. Szrugsy 5 seri Czwartek: off Piątek: barki 1. Wyciskanie sztangi frontowe z wybiciem nog 4 serie 2. podciąganie lin wyciągu przed sobą 4 serie 3a. face pull 3 serie 3b. Unoszenie sztangielek bokiemw oapdzie tłowia 3 serie 4. unoszenie sztangielke bokiem ruch wylewający [...]

[...] leząc -prostowanie ramion na wyciagu -prostowanie ramienia z linką na wyciągu w opadzie tulowia -prostowanie ramion z linkami na wyciagu za głową stojąc Piątek: plecy: -podciąganie na drązku szeroko -sciaganie drazka wyciagu gornego do karku nachwytem -przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac -przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie [...]

Więc tak po wprowadzeniu paru poprawek plan treningu wygląda następująco : a) Rozgrzewka tak jak już pisałem wyżej b) Trening 1. Brzuch -Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie 10 - 12 powtórzeń 2. Nogi -Przysiady bułgarskie z 2 hantlami 12kg 10 - 12 powtórzeń 3. Klatka -Pompki na krzesłach 15 - 20 powtórzeń 4. Plecy [...]

[...] sztangielkami x4 2.płaska sztangielkami x4 3.brama na klate x 3 4.żołnierskie x5 5.bok barku x4 6.frnacuz x5 + coś na triceps jeszcze 7.brzuch B.(wtorek) 1martwy sumo x5 2.podciąganie x4 3.ściaganie linki na plecy x3 4.tył barkux4 5.supinacja x 3 6.linką biceps x3 7.łydki środa przerwa 1A(czwartek) 1.płaska sztangą x5 2.skos sztangą x3 [...]

Ok przemyślałem porady i postanowiłem zastosować następujący plan: Poniedziałek: Klatka: 1.Wyciskanie sztangielek leżąc na płasko 2.Rozpiętki na ławeczce pod kątem 30 stopni Barki(przód+bok): 1."Arnoldki" 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę Triceps: 1.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia Wtorek: Plecy: [...]